I migliori allenamenti gratuiti sull'app Nike Training Club

Anche se ti impegni a svolgere 150 minuti di attività fisica a intensità moderata (o 75 minuti di attività fisica ad alta intensità) alla settimana, come consigliato dai Centers for Disease Control and Prevention, può essere comunque difficile decidere come utilizzare quei minuti. Per fortuna, l'app Nike Training Club (NTC) offre tantissimi allenamenti gratuiti da poter fare ovunque e senza attrezzature.

Se hai appena iniziato un percorso di fitness (o hai semplicemente bisogno di varietà), cerca di trovare un'attività che ti piaccia davvero. Lo psicologo dello sport Mark Aoyagi, Ph.D., consulente di performance mentali certificato, codirettore del programma di psicologia dello sport e delle prestazioni presso la Graduate School of Professional Psychology dell'Università di Denver, suggerisce di ascoltare il proprio corpo.

"Trova qualcosa che ti appassioni. Per molte persone allenarsi è seccante, spiacevole e noioso; in altre parole, è come un lavoro", afferma Aoyagi. "Muovere il corpo, invece, comporta alcuni benefici per la salute; aumenta la forza, la resistenza, la flessibilità o la resilienza, in base a ciò che desideri migliorare [o sentire]".

Puntualizza, inoltre, che otterrai benefici maggiori se scegli un allenamento che ti piace, perché probabilmente ti allenerai di più e non smetterai più di farlo. Uno studio del 2003 ha rilevato che le persone a cui piace l'attività fisica scelta dichiarano di sentirsi fisicamente più attive. E in base alle conclusioni di uno studio qualitativo del 2013, quanto più piacevole è un'attività fisica per chi la pratica tanto maggiori sono le probabilità che continui a praticarla nel tempo.

L'app NTC offre gratuitamente centinaia di allenamenti per ogni livello di fitness, molti dei quali eseguibili senza alcuna attrezzatura (salvo forse un tappetino da yoga). Eccone otto per cominciare. Scarica l'app NTC, cerca gli allenamenti indicati di seguito e comincia!

Per un allenamento veloce adatto a principianti, prendi in considerazione questa opzione da sette minuti. È un'ottima scelta per chi lavora da casa e vuole ricaricarsi durante una giornata impegnativa o per chiunque desideri sciogliere anche, spalle e parte superiore della schiena ma ha poco tempo disponibile. Gli esercizi comprendono stretching dinamico dei pettorali, affondi all'indietro, knee hug e aperture dei fianchi per favorire la circolazione del sangue.

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Per un allenamento di livello intermedio, prova questa lezione di 15 minuti con una sequenza di esercizi a corpo libero ad alta intensità che migliora l'agilità e la resistenza e rafforza la parte inferiore del corpo. Se non hai mai fatto questo tipo di allenamenti e stai provando a integrare allenamenti di forza nella tua routine, cerca di essere paziente. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che ti senta a tuo agio con questo tipo di allenamento.

"I risultati degli studi variano, indicando che lo sviluppo di una nuova abitudine può richiedere da 3 a 36 settimane", sostiene Justin Anderson, Psy.D., psicologo certificato, direttore e fondatore di Premier Sport Psychology. "In ogni caso, quasi un mese o quasi un anno è un periodo lungo, da qualunque punto di vista. Il nostro cervello ha semplicemente bisogno di tempo per scollegare, ricollegare o creare e consolidare quei percorsi neurali".

In altre parole, attraverso l'azione ripetuta, schemi e connessioni cerebrali possono contribuire a rinforzare un comportamento desiderato, favorendo, in ultima analisi, lo sviluppo di un'abitudine.

Per un'opzione di livello avanzato ad alta intensità, questa lezione di 31 minuti ti farà sentire il core in fiamme. Con jumping jack, squat e plank laterali con sollevamento delle gambe, gli esercizi di questo allenamento di resistenza sono pensati per migliorare la stabilità del core, la resistenza della parte inferiore del corpo, la mobilità e la resistenza muscolare.

Se stai cercando una lezione che ti aiuti a rafforzare sia mente che corpo, prova questa lezione di livello intermedio di 42 minuti. Questa sequenza yoga di base è dedicata all'apertura delle anche, nonché alla resistenza e alla mobilità di tutto il corpo. Porta fuori il tappetino da yoga ed esegui questo allenamento all'aperto, ti sentirai ancora meglio.

"Allenarsi all'aperto riduce lo stress e aumenta il benessere generale, la creatività, la connessione con il momento presente, la consapevolezza, la gratitudine e lo stupore", ha detto Aoyagi. "Lo stupore è una sensazione interessante perché, a sua volta, favorisce le connessioni sociali, la meraviglia e la curiosità".

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Per un'allenamento dinamico che metta alla prova tutto il corpo, prova questa lezione di resistenza di livello intermedio, di 36 minuti. La lezione combina elementi di Muay Thai con esercizi a corpo libero (pensa a plank e squat) per finire con esercizi di velocità, che aiutano a testare e migliorare la coordinazione e il fitness cardiovascolare delle atlete e degli atleti.

Cinque minuti possono sembrare un intervallo breve, ma se intendi prepararti all'allenamento ad alta intensità (HIT), può essere utile iniziare poco a poco. Magari con una lezione per principianti come questa.

"Per ogni cosa ci vuole pazienza, e se riesci a iniziare lentamente e senza difficoltà, hai maggiori probabilità di non mollare. Quando frequentavo la scuola di specializzazione, ho iniziato la mia routine di fitness solo con tre piegamenti al giorno", ha detto lo psicologo dello sport Tom Ferraro, Ph.D.

Questa lezione per principianti di cinque minuti, tenuta dal Nike trainer David Carson, specialista di forza e preparazione fisica, presenta solo due movimenti in modo che tu possa esercitarti e migliorare strada facendo.

Per rafforzare e tonificare con facilità gli addominali, prova questo allenamento di 15 minuti per principianti con la rapper Megan Thee Stallion e la Nike trainer Tara Nicolas. L'allenamento non richiede attrezzature e, in poco tempo, ti aiuterà a sviluppare forza, resistenza ed equilibrio.

Prova questa lezione di 30 minuti per principianti per lavorare su equilibrio, flessibilità e forza. Ogni movimento è pensato per aiutarti a migliorare la mobilità e provare una sensazione di concentrazione ed equilibrio. In definitiva, se questo tipo di allenamento è per te una novità, rispetta i tuoi limiti e fai del tuo meglio per trovare il lato divertente.

"Segui consapevolmente il tuo nuovo allenamento. Sii paziente. Non cercare la perfezione. E accetta che le cose non vanno sempre bene o secondo i piani", ha detto Anderson. "Quindi, concentrati su ciò che puoi controllare invece di preoccuparti di ciò che è fuori dal tuo controllo".

Testo di Clara Olshansky