Come prevenire la rigidità muscolare quando si fa sport al freddo
Sport e attività
Per evitare la rigidità muscolare in inverno, scopri questi quattro consigli suggeriti da specialisti in fisioterapia ed esercizio fisico.
Per alcune persone, non c'è niente di meglio di un workout all'aperto. Altre, invece, preferiscono allenarsi al chiuso per evitare le basse temperature e la rigidità muscolare.
Stacy T. Sims, dottoressa, Ph.D. e ricercatrice in fisiologia dell'esercizio e nutrizione, definisce i muscoli rigidi come "una rigidità o una sensazione di costrizione muscolare che talvolta può causare dolore e spesso rende difficile il movimento".
Secondo Ellen Isaac, dottoressa in fisioterapia e coach specializzata in fitness e nutrizione, in genere la rigidità muscolare è il risultato di un flusso sanguigno scarso. Il freddo causa cambiamenti nel nostro flusso sanguigno, aggravando quindi la rigidità muscolare.
"Il freddo è la causa della vasocostrizione, ovvero un restringimento dei vasi sanguigni che portano il sangue nelle varie zone del corpo, ai muscoli non attivi" afferma. "Si tratta di una risposta fisiologica che punta a mantenere calde le aree del corpo più vicine al cuore. In altre parole, il corpo cerca di portare più sangue possibile al core, per garantire il funzionamento ottimale degli organi vitali."
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La buona notizia? Non devi per forza rinunciare ad allenarti all'aperto durante i mesi più freddi. Ci sono alcuni accorgimenti che puoi attuare per aumentare il flusso sanguigno nei muscoli ed evitare che si irrigidiscano. Che ti piaccia correre, la camminata sportiva, andare in bicicletta o praticare allenamenti HIIT all'aperto, di seguito trovi quattro suggerimenti per non rinunciare a muoverti e tenere a bada la rigidità muscolare.
1.Vestiti in modo appropriato
Secondo Sims, prima di uscire è fondamentale che tu ti vesta in modo consono per allenarti al freddo. Il segreto è vestirsi a strati.
"Gli strati sono importanti per mantenere il core al caldo per l'intera sessione di allenamento" afferma. Man mano che il workout entra nel vivo e inizi a sudare, puoi rimuovere alcuni di questi strati. In seguito, quando riduci l'andatura o l'intensità durante il defaticamento, puoi indossarli di nuovo.
In particolare, Isaac raccomanda la seguente sequenza di strati: inizia con uno strato traspirante, ad esempio una t-shirt Dri-FIT come base. In questo modo, la tua pelle resterà asciutta mentre ti alleni. Poi aggiungi uno strato spesso e caldo, come un fleece o una maglia a manica lunga. Infine, una giacca a vento. Oppure, se piove o nevica, una giacca impermeabile.
Una volta terminato l'allenamento, appena arrivi a casa, Sims consiglia di togliere i capi bagnati e indossare vestiti caldi e asciutti, in modo da evitare un calo troppo repentino della temperatura che può causare vasocostrizione e compromettere il recupero.
2.Non dimenticare il riscaldamento
Il riscaldamento, soprattutto se svolto al chiuso prima di un allenamento all'aperto, è fondamentale per prevenire la rigidità muscolare. "Così facendo, la temperatura corporea e il flusso di sangue ai muscoli aumentano, riducendo il rischio di lesioni e la sensazione di pesantezza e costrizione" afferma Isaac.
Per quanto riguarda il tipo di esercizi da svolgere durante il riscaldamento, Isaac consiglia attività che fanno aumentare leggermente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Soprattutto, è importante che il riscaldamento sia in linea con il tipo di allenamento che eseguirai all'aperto. "Per esempio, se ti prepari per una corsa, il riscaldamento dovrebbe concentrarsi sui movimenti del corpo intero, con un'attenzione particolare alla parte inferiore del corpo, con esercizi come salti con ginocchia alte, air squat, affondi e affondi laterali" afferma.
In generale, durante il riscaldamento, Isaac e Sims consigliano di concentrarsi su attività dinamiche (stretching in movimento) anziché sullo stretching statico, che può aumentare il rischio di lesioni.
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3.Continua a muoverti
Al termine dell'allenamento, è importante che continui a muoverti per tenere caldi i muscoli e prevenirne la rigidità.
"Fare lunghe pause di riposo fuori al freddo aumenta il rischio di irrigidimento dei muscoli", sostiene Isaac. Ciò accade, come abbiamo visto, perché le basse temperature causano la riduzione del flusso sanguigno ai muscoli. "Quindi, se hai bisogno di fare delle pause, fai in modo che siano brevi", aggiunge.
Un'altra possibilità è il recupero attivo che, come spiegato da Isaac, consiste nel continuare a muoversi durante la pausa, eseguendo però movimenti a bassa intensità.
4.Assicurati di recuperare al meglio
Ciò che fai dopo un allenamento all'aperto nei mesi più freddi è importante. Secondo Sims, il recupero è diviso in due fasi, che prendono il nome di recupero acuto e recupero cronico. Il recupero acuto è quello che fai entro 30 minuti o un'ora dalla fine del tuo allenamento. Il recupero cronico, invece, è ciò che fai ogni giorno per garantire il benessere dei tuoi muscoli.
"Nel periodo di recupero acuto, una doccia calda per regolare la temperatura ed evitare di raffreddarsi troppo in fretta è essenziale" afferma Sims. "Puoi fare un po' di stretching leggero nella doccia. Con l'acqua calda che ti bagna le anche o le ginocchia, lo stretching dei quadricipiti diventa più semplice ed efficace." Inoltre, il periodo di recupero acuto è anche un buon momento per reidratarsi e consumare 20-30 grammi di proteine, per fornire sostanze nutritive ai muscoli e dare avvio alla loro riparazione.
Per quanto riguarda il recupero cronico, Sims consiglia di usare un foam roller o di massaggiarsi ogni giorno i punti in cui i muscoli sembrano contratti.
"In questo modo, ridurrai gli spasmi nei punti critici e la conseguente rigidità, nonché gli strappi muscolari dovuti all'esercizio fisico", afferma.
Testi a cura di Jessica Estrada
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