Come prevenire la periostite tibiale quando corri
Sport e attività
Una tibia dolorante o fragile può essere indice di periostite, una condizione che rischia di compromettere le tue prestazioni durante la corsa. Non permettere che ciò accada. Segui questi consigli preventivi.
La periostite tibiale o sindrome da stress tibiale mediale è una lesione da sforzo eccessivo. Questa lesione riguarda la tibia, un osso che si estende sul davanti della parte inferiore della gamba. A seconda della gravità, puoi avvertire fastidio, tensione o dolore. Si stima che colpisca dal 10,7 al 16,8% dei runner, con un rischio da due a tre volte superiore per le donne.
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Qual è la causa della periostite tibiale?
La corsa è direttamente correlata alla periostite tibiale a causa dell'impatto ripetuto sulla tibia dovuto alle superfici dure. Ogni volta che il piede colpisce il terreno, la parte inferiore del corpo assorbe l'impatto. Questo è ciò che rende la corsa un'attività ad alto impatto.
Una delle funzioni della tibia è quella di assorbire e smorzare l'impatto. In un chilometro, i piedi toccano il suolo quasi 1.600 volte. Non è poco!
Se l'appoggio del piede, la tecnica di corsa e le scarpe da running sono corretti, non c'è problema. Infatti, la ricerca dimostra che la corsa ha un effetto protettivo sull'articolazione. Ad esempio, uno studio pubblicato dal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha riscontrato che può migliorare la salute delle articolazioni dell'anca o del ginocchio.
E allora perché tanti runner soffrono di periostite tibiale? Ciò è dovuto, in parte, allo sforzo eccessivo. Più chilometri accumuli, più alto è il rischio. Gli urti costanti e ripetuti possono logorare la tibia. Ecco perché alcuni studi dimostrano che l'incidenza di periostite tibiale è maggiore nei runner che corrono le maratone.
Anche se ti alleni per le corse sulla lunga distanza, correre troppo spesso può causare la periostite tibiale, perché l'osso non ha la possibilità di recuperare. Se non curata, questa condizione può portare a una frattura da stress tibiale e causare più dolore.
Gli squilibri o le debolezze muscolari nella parte inferiore del corpo, ad esempio quadricipiti rigidi o fianchi deboli, possono aumentare il rischio di periostite. In tal caso la tibia si ritrova sottoposta a un eccesso di stress e responsabilità per disperdere l'impatto sul terreno.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha individuato una correlazione tra runner con periostite tibiale e muscoli dell'anca deboli. I ricercatori hanno infatti concluso che i test di rafforzamento fianchi dovrebbero fungere da strumento di screening per il rischio di periostite tibiale.
Anche l'appoggio del piede influisce sulla probabilità di sviluppare la periostite tibiale. Iperpronazione e impatto del tallone sono correlati alla periostite tibiale.
Tra coloro che atterrano sul tallone, il sollevamento delle dita (dorsiflessione) al momento del contatto provoca lo stiramento dei tessuti molli che circondano la tibia. Analogamente, anche l'iperpronazione, ovvero la rotazione eccessiva del piede verso l'interno e l'appiattimento dell'arco al momento dell'impatto, genera stress sulle strutture mediali della gamba. Ciò provoca microlacerazioni e infiammazione del tessuto molle. Entrambi i tipi di appoggio del piede aumentano il rischio di periostite tibiale.
Come prevenire la periostite tibiale
1.Aumenta lentamente le distanze
I runner esperti sono meno soggetti alla periostite tibiale. Questo perché i loro muscoli tibiali anteriori sono più forti e in grado di gestire meglio lo stress della corsa. I principianti invece sono più inclini a sviluppare la condizione, perché i loro muscoli sono deboli e non sono ancora stati esposti agli stimoli dell'allenamento.
Se ti ritrovi in questa categoria o se riprendi l'attività dopo un periodo di pausa o guarigione, contrasta il fenomeno aumentando il chilometraggio gradualmente. La regola del 10% prevede un aumento a scaglioni del 10%. Significa correre mezzo chilometro in più se hai raggiunto quota 5 km.2.Fai sempre riscaldamento
Se non ti riscaldi prima dell'esercizio, il tuo fisico è più esposto agli infortuni. I muscoli non saranno caldi o sciolti e quindi avranno potenzialmente meno tolleranza all'impatto.
Molte persone hanno muscoli dei glutei rigidi perché stanno tutto il giorno sedute alla scrivania. Riscaldare e allungare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e muscoli del polpaccio prima di una corsa può aiutarli ad assorbire e disperdere l'impatto in modo uniforme. Ciò contribuisce a prevenire l'affaticamento della tibia, che causa inevitabilmente la periostite e il dolore.
Comincia camminando su un tapis roulant o facendo jogging sul posto. Prova questi esercizi di stretching dinamici per il riscaldamento:
Sollevamenti sui polpacci- Comincia in posizione eretta su un gradino con i piedi alla larghezza delle anche.
- Con i talloni sul bordo del gradino, sollevali fino a stare in punta di piedi.
- Abbassati lentamente.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Squat a corpo libero
- Comincia in posizione eretta su un gradino con i piedi alla larghezza delle anche.
- Abbassati sporgendo i glutei all'indietro come se dovessi sederti.
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione naturale e il torace in fuori e verso l'alto.
- Torna in posizione eretta.
- Ripeti l'esercizio 15-20 volte.
Camminata con affondo sulle dita
- Comincia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra e atterra sulle dita del piede sinistro.
- Fai un affondo verso il basso.
- Mantieni le dita del piede destro piegate.
- Fai un passo avanti con la gamba destra e ripeti l'esercizio.
- Cammina in avanti mentre fai l'affondo, alternando le gambe ogni volta.
- Ripeti l'esercizio 15-20 volte.
3.Pianifica le corse con attenzione
Se ti stai allenando per una gara e vuoi cominciare ad allenarti più spesso, pianifica le corse con attenzione. Ad esempio, correre sulla lunga distanza cinque giorni a settimana non ti lascerebbe tempo sufficiente per recuperare. Di conseguenza, potrebbero insorgere infiammazioni, sintomi da sovrallenamento come l'affaticamento e la periostite tibiale.
Lascia un giorno di pausa tra le corse per consentire un adeguato recupero. Se hai male alla tibia, salta una corsa per recuperare: eviterai condizioni più gravi come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la peritendinite rotulea o fratture da stress.
Ecco alcuni consigli per il recupero:- Indossa calze compressive durante e dopo la corsa per stimolare il flusso sanguigno e favorire il recupero.
- Segui una dieta antinfiammatoria per regolare l'infiammazione e accelerare i tempi di recupero.
- Idrata il corpo.
- Dormi 7-9 ore.
- Il recupero può essere attivo. Nei giorni in cui non corri, puoi fare cross training. In questo modo è possibile rafforzare i muscoli chiave per prevenire squilibri o debolezza.
4.Includi il cross training
Gli squilibri e le debolezze muscolari possono causare la periostite tibiale. Individua eventuali squilibri del tuo corpo lavorando con un fisioterapista o un medico. Poi cerca di rimediarvi con allenamenti sulla forza, callistenia, yoga e altri tipi di esercizio un paio di volte alla settimana.
5.Indossa scarpe adeguate
Indossare scarpe da running adeguate è cruciale per prevenire la periostite tibiale, soprattutto per le persone che:
- Sono soggette a iperpronazione
- Sono in fase di guarigione da un infortunio
- Atterrano sul tallone
- Hanno un chilometraggio di corsa elevato
- Corrono spesso
Scegli scarpe da running con ammortizzazione e supporto plantare che favoriscano l'assorbimento degli urti. Le scarpe da running adatte possono aiutarti a prevenire la periostite tibiale, soprattutto se sono ammortizzate con un buon assorbimento degli urti.
6.Concentrati sulla tecnica
Dolore al ginocchio, periostite tibiale e lesioni correlate alla tibia possono indicare che devi correggere la tua tecnica di corsa. Ecco alcuni errori comuni:
- Colpire il terreno con il tallone
- Eccessiva dorsiflessione del piede
- Falcata troppo lunga
- Spingere con le dita dei piedi
Con la tecnica corretta, il programma di allenamento adeguato e la scarpa da running ideale, puoi ridurre il rischio di sviluppare la periostite tibiale e migliorare le tue prestazioni in corsa.