Nove posizioni yoga per alleviare lo stress

La posizione del bambino consente di fare stretching a fianchi, cosce e caviglie per alleviare il dolore alla schiena o al collo. Si tratta di una posizione comune dello yoga, che ti aiuta a resettare il corpo consentendogli di riposarsi dopo una posizione più intensa, o a fine lezione.

1. Inginocchiati e siediti sui talloni.
2. Piegati lentamente in avanti finché non tocchi terra con la fronte e le cosce con il petto. Se hai bisogno di maggiore sostegno, metti un cuscino o un mattone da yoga sotto l'osso sacro.
3. Rilassa le braccia lungo i fianchi o allungale davanti a te con i palmi rivolti verso il basso.
4. Inspira ed espira profondamente dal naso.
5. Tieni questa posizione per qualche minuto.

Questa postura è una delle più comuni nello yoga. La posizione del cane a testa in giù è un ottimo modo per far fare stretching a tutto il corpo e migliorare la circolazione.

1. Parti mettendoti a quattro zampe sul tappetino da yoga, con le ginocchia sollevate. Posiziona le mani in parallelo alle spalle e i piedi in parallelo ai fianchi.
2. Premi la punta delle dita verso il basso e porta in avanti gli avambracci tenendo a terra le mani.
3. Ruota il bicipite in avanti e allarga bene le dita delle mani, portando intanto le braccia verso il davanti.
4. Fai un respiro profondo e porta in avanti le dita dei piedi, allungando la schiena ma tenendola quanto più dritta possibile.
5. Rilassa il collo e lascia penzolare la testa senza piegare i muscoli.
6. Fai ruotare le scapole qualche volta. Inspira mentre poggi bene i piedi in terra, ed espira spingendo in alto i fianchi.
7. Tieni questa posizione per almeno un minuto.

Il piegamento in avanti da seduti è una posizione piuttosto comune nello yoga: ti aiuta a fare stretching con particolare attenzione a colonna vertebrale, muscoli lombari e muscoli posteriori della coscia. Si tratta di una posizione che crea un ottimo contrasto ai movimenti che richiedono di inarcare la schiena, come la posizione del cobra o del cammello.

Praticare il piegamento in avanti da seduti può aiutare a migliorare la digestione e alleviare i sintomi di sindrome premestruale e menopausa.

1. Siediti per terra con i piedi allungati di fronte a te.
2. Espirando, porta in dentro il mento e assicurati che la schiena sia dritta mentre ti pieghi in avanti lentamente, in modo che la testa si sposti verso le ginocchia o gli stinchi.
3. Se riesci, afferra le piante dei piedi o la parte superiore degli stinchi.
4. Mantieni questa posizione per almeno dieci secondi, poi alzati lentamente.
5. Ripeti questo movimento finché necessario.

Questa posizione è esattamente come il piegamento in avanti da seduti, solo che si esegue stando in piedi, in modo da fare ulteriormente stretching con i muscoli posteriori della coscia.

1. Rimani alzato con i piedi che si toccano, o quantomeno molto vicini tra loro.
2. Piegati lentamente in avanti finché non tocchi il pavimento con le mani (o finché riesci a farlo in modo agevole).
3. Espira e, se puoi, tieni le ginocchia dritte senza tenerle bloccate.
4. Se non riesci a toccare il pavimento con i palmi delle mani, usa un mattone da yoga o piega le ginocchia quanto necessario.
5. Mantieni questa posizione per almeno dieci secondi o il tempo di qualche respiro, poi alzati lentamente.

Questa posizione aiuta a migliorare la circolazione cardiovascolare, visto che le gambe si trovano al di sopra del cuore, e facilita il riposo e il buonumore.

Una semplice variante di questa posizione utilizza una parete o dei cuscini per aiutarti a sostenerti. Questa posizione è detta "posizione invertita", o Viparita Karani.

1. Sdraiati sulla schiena con il sedere vicino a una parete.
2. Sposta le gambe sulla parete in modo da posizionarle parallelamente alla parete stessa, e assicurati che le ginocchia siano dritte senza bisogno di bloccarle.
3. La colonna vertebrale dev'essere dritta e totalmente a contatto con il pavimento. Se questa posizione ti provoca dolore, allontana ulteriormente i fianchi dalla parete o piega appena le ginocchia.
4. Le braccia possono essere vicine al corpo e si può decidere di chiudere gli occhi.
5. Ricorda: inspira ed espira attraverso il naso.
6. Mantieni la posizione per almeno un minuto.

La posizione facile consiste semplicemente nello stare seduti a gambe conserte. Ripensa a quando, da piccoli, capitava di sedersi per terra ad ascoltare l'insegnante che leggeva alla classe.

1. Siediti sul tappetino da yoga con la schiena dritta e le gambe allungate direttamente davanti a te.
2. Piega le ginocchia e posiziona il piede sinistro sotto il destro (o viceversa, se è più comodo per la tua schiena).
3. Assicurati che la schiena sia dritta e che testa e collo siano allineati.
4. Mantieni questa posizione per almeno un minuto, poi inverti la posizione delle gambe.

Nota: se hai problemi a ginocchia, bacino o schiena, puoi saltare questa posizione.

La Savasana è di solito riservata agli ultimi minuti di una lezione di yoga, per calmare la mente, raffreddare il corpo e consentirti di eliminare completamente la tensione. Come nel caso delle altre posizioni antistress, è pensata per essere ristoratrice e rilassante.

1. Sdraiati a pancia su e sposta i piedi a una distanza pari più o meno alla larghezza del tappetino da yoga.
2. Rilassati completamente in modo che piedi e dita dei piedi siano rivolti all'esterno e che le braccia si trovino lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Assicurati di allungarti stando dritto, in modo che testa, collo e spalle siano allineati alla colonna vertebrale.
4. Inspira profondamente dal naso, libera la mente e mantieni la posizione per almeno cinque minuti.

Il bambino felice è una posizione pensata per far fare stretching a schiena, bacino e parte interna delle cosce, e può contribuire a ridurre l'affaticamento. Come nel caso della Savasana, si tratta di una posizione ampiamente usata nei minuti conclusivi delle lezioni.

1. Inizia sdraiandoti con la schiena a contatto con il pavimento e le gambe stese verso l'alto.
2. Piega le ginocchia avvicinandole al torso e usa le mani per afferrarti la parte esterna dei piedi. Tuttavia, se noti che la zona lombare o l'osso sacro iniziano ad alzarsi dal pavimento, rimettiti giù. In questa posizione, l'intera colonna vertebrale deve toccare il pavimento.
3. Se ne ottieni una sensazione piacevole, dondolati dolcemente da un lato all'altro per far fare un po' di stretching aggiuntivo a bacino e muscoli lombari.
4. Inspira ed espira lentamente attraverso il naso e mantieni la posizione per almeno un minuto.

La combinazione della posizione gatto-mucca è pensata per far fare stretching alla colonna vertebrale mentre inspiri ed espiri lentamente. Richiede una flessione della colonna vertebrale, e solitamente rientra in una sequenza di riscaldamento o rilassamento. Poiché si concentra sulla colonna vertebrale, è ideale per rinforzare i dischi della colonna vertebrale e per migliorare la circolazione e ridurre il dolore alla schiena.

1. Inizia con la posizione della tavola, a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Devi tenere il collo esteso e neutrale: tieni lo sguardo fisso sulla parte anteriore del tappetino da yoga.
3. Inarca lentamente la schiena verso l'alto in modo da spingere la colonna vertebrale verso il soffitto. Inspira
4. Muovi la testa per guardare in alto mentre spingi in basso la pancia, creando una depressione nella schiena. Espira.
5. Inspira ed espira per alcuni minuti alternando le due posizioni.