10 semplici posizioni di riscaldamento yoga per migliorare la circolazione sanguigna

Le posizioni di riscaldamento yoga prevedono uno stretching da leggero a moderato e preparano il corpo all'allenamento aumentando al contempo la circolazione sanguigna. Favoriscono l'allungamento di parti importanti del nostro corpo, come la schiena, i muscoli posteriori della coscia e il collo. In più, aumentano il flusso sanguigno, prevengono gli infortuni muscolari e ti aiutano a coordinare la respirazione con i movimenti.

Proprio come lo stretching di riscaldamento e gli esercizi cardio aumentano la frequenza cardiaca degli atleti prima di una competizione, queste posizioni giocano un ruolo importante nell'aumentare la flessibilità muscolare e a prepararti mentalmente per una lezione di yoga. Le asana, o movimenti, non solo contribuiscono allo stretching di muscoli e tessuti connettivi, ma agevolano anche la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

Esistono diversi tipi e pratiche di yoga. Lo yoga Vinyasa è una pratica tanto popolare quanto intensa che mira a mantenere elevata la frequenza cardiaca con una serie di posizioni di equilibrio, inversioni e posizioni in piedi.

Le asana specifiche per migliorare la circolazione prevedono posizioni che aprono il petto e la gabbia toracica. Fanno inoltre aumentare lo spazio intorno al cuore, organo di fondamentale importanza per questa funzione. Le posizioni come la ruota, il ponte, il cammello e il danzatore favoriscono questa apertura.

Anche le inversioni, o le posizioni in cui il cuore si trova al di sopra del petto (pensa a quelle a testa in giù), offrono notevoli effetti benefici poiché permettono l'afflusso di sangue al cervello e assorbono una parte della pressione esercitata dal cuore. Tra queste ci sono il cane a testa in giù e le verticali su testa e spalle.

Posizioni yoga diverse attivano parti diverse dell'apparato circolatorio, altre invece rendono i muscoli più tonici, migliorano l'equilibrio e contribuiscono a mantenere sani il cuore e i polmoni.

Integra queste 10 posizioni di riscaldamento per migliorare sia la circolazione sanguigna che la tua pratica in generale.

Questa è una posizione di riscaldamento piuttosto comune che favorisce la circolazione sanguigna nella schiena e nella colonna vertebrale.

Istruzioni:

1. Parti in quadrupedia appoggiando il dorso dei piedi al tappetino.
2. Inspira e porta lo sguardo verso l'alto sollevando la testa.
3. Espira e riporta la testa verso il basso. Devi avere lo sguardo rivolto verso l'interno coscia.
4. Spingi sui palmi mentre distendi le scapole e inarchi bene la schiena.
5. Ripeti per alcuni respiri e ricorda che i movimenti devono essere lenti e controllati.

In questa posizione, trovandosi sopra la testa, il cuore favorisce un maggiore afflusso di sangue verso il cervello e la parte superiore del busto. Si tratta di un'inversione che si esegue più volte durante la lezione perché migliora l'allungamento di gambe, braccia e spalle. È una postura utile anche per recuperare e respirare tra un'asana e l'altra.

Istruzioni:

1. Inizia in quadrupedia.
2. Solleva le ginocchia in modo da tendere la parte posteriore delle gambe e spingere i talloni a terra.
3. Cerca di far aderire tutta la pianta del piede mentre raddrizzi le gambe.
4. Porta le anche verso l'alto.
5. Spingi sui palmi allontanandoti dal tappetino e portando il peso su pollici e indici.
6. Respira lentamente.

Questa è un'altra posizione semplice ma efficace, da eseguire in piedi per aumentare la circolazione e la vascolarizzazione delle arterie.

Istruzioni:

1. In posizione eretta, divarica i piedi alla larghezza delle anche.
2. Testa, spalle e glutei devono essere allineati.
3. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
4. Solleva lentamente le braccia fino a portare i bicipiti vicino alle orecchie.
5. Anche se hai le braccia sollevate, cerca di tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.
6. Respira e mantieni la postura per una trentina di secondi.

In questa inversione, la schiena è appoggiata a terra e le gambe si trovano sopra la testa. La posizione sfrutta la forza di gravità per far fluire il sangue dalle gambe verso il cuore e il cervello.

Istruzioni:

1. Stenditi sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e solleva lentamente le gambe sopra il busto.
3. Tieni le gambe distese in aria.
4. Sostieni la schiena con le mani e appoggia i gomiti a terra.
5. Inizia a spingere lentamente il busto con le mani in modo da portare tutto il corpo all'indietro.
6. Devi mantenere il corpo in equilibrio sulle spalle.
7. Il petto spingerà in modo spontaneo verso il mento.
8. Tieni lo sguardo sul cuore.
9. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ritorna lentamente a terra.

Questa è una posizione molto comune del Restorative yoga. L'allungamento attivo contribuisce alla vascolarizzazione di polpacci e piedi. È particolarmente utile per le persone che stanno sedute tutto il giorno perché favorisce il flusso del sangue dalle anche alla parte superiore del corpo e alla testa.

Se hai una mobilità ridotta delle gambe e della zona lombare, metti una coperta sulla seduta di una sedia e stenditi a terra in posizione supina. Appoggia i polpacci sulla sedia invece che contro il muro.

Istruzioni:

1. Stenditi in posizione supina con la schiena vicino a una parete.
2. Avvicina le anche il più possibile al muro e sali con i piedi
3. fino a formare una "L" con il corpo.
4. Stendi le braccia lungo i fianchi.
5. Puoi mettere un cuscino sotto la zona lombare per un maggiore sostegno.
6. Rimani in questa posizione per circa 10 minuti.
7. Inspira ed espira.

Questa posizione prevede un allungamento dinamico che favorisce la circolazione del sangue nelle estremità inferiori. Sentirai tirare, ma con il tempo aumenterai la flessibilità delle anche.

Istruzioni:

1. Mettiti in piedi con la schiena dritta.
2. Fai un bel passo indietro con la gamba destra tenendo sollevato il tallone e appoggiando solo le dita del piede.
3. Appoggia il ginocchio destro a terra.
4. Tieni i fianchi allineati tra loro e perpendicolari alla parete davanti a te.
5. Inspira e porta il petto verso l'alto mentre sollevi le braccia fino a sfiorare le orecchie
6. con lo sguardo rivolto in avanti.
7. Espira e riporta le mani a terra.
8. Mantieni questa posizione per qualche respiro e poi cambia gamba.

Questa posizione aumenta la circolazione e l'afflusso di sangue a gambe, glutei e anche. Aiuta inoltre a migliorare la forza e la resistenza dei muscoli della coscia.

Istruzioni:

1. Inizia con i piedi ben appoggiati a terra.
2. Puoi tenerli paralleli alla stessa larghezza delle anche oppure uniti con gli alluci che si toccano.
3. Piega le ginocchia e sposta tutto il peso sui talloni mentre ti abbassi.
4. Spingi il coccige in avanti e i glutei verso il basso, come se fossi in posizione seduta su una sedia.
5. Solleva le braccia e porta i bicipiti vicino alle orecchie.
6. Tieni lo sguardo rivolto in avanti verso il bordo del tappetino da yoga.
7. Mantieni questa postura per alcuni respiri.

Un piegamento in avanti non sarà un movimento difficile, ma offre diversi effetti benefici, tra cui una migliore digestione e la stimolazione di fegato e reni. Il piegamento in avanti da in piedi consente al sangue di fluire verso gli organi vitali e le ghiandole della regione toracica.

Istruzioni:

1. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa larghezza delle anche.
2. Porta le braccia in alto.
3. Con la schiena dritta, piegati in avanti all'altezza delle anche e avvicina il busto alle ginocchia.
4. Appoggia le mani a terra come supporto
5. e cerca di non piegare le ginocchia.
6. Porta il naso il più vicino possibile alle ginocchia.
7. Mantieni questa postura per alcuni respiri completi.

Questa asana prevede l'allungamento di tutto il corpo e contribuisce a rinforzare e allungare i muscoli che corrono lungo la spina dorsale. Aiuta a migliorare la postura così come il flusso sanguigno.

Istruzioni:

1. Stenditi in posizione prona con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite.
2. Intreccia le mani dietro la schiena ed espira.
3. Quando inspiri, solleva le spalle e le gambe verso l'alto.
4. Mantieni la posizione per alcuni respiri.
5. Ritorna alla posizione di partenza ed espira.
6. Ripeti il movimento e, mentre inspiri, cerca di portare il petto, le braccia e le gambe più in alto rispetto all'ultima ripetizione.

Questa posizione viene di solito riservata all'ultima parte della lezione di yoga per i suoi effetti rilassanti e rigeneranti. Si tratta di un'inversione che mira ad aumentare il flusso sanguigno verso testa, polmoni, addominali e apparato digerente.

Istruzioni:

1. Stenditi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e avvicina i piedi al corpo portando i talloni verso i glutei.
3. Mentre inspiri, spingi con i piedi a terra e solleva le anche.
4. Da questa posizione, controlla che le ginocchia siano parallele e non divaricate verso l'esterno.
5. Abbassati lentamente mentre espiri, una vertebra alla volta.
6. Se ti serve un supporto aggiuntivo, metti un mattoncino da yoga sotto il coccige.
7. Mantieni la posizione per alcuni respiri e ripeti.

Prendi l'abitudine di fare yoga tutti i giorni per migliorare il flusso e la circolazione del sangue. Se sei una persona che passa molte ore seduta, ricordati di alzarti spesso e prenderti delle pause frequenti. Usa queste posizioni di riscaldamento come guida per aiutarti a muoverti. Cerca di muoverti con calma e tranquillità, e di respirare lentamente durante ogni posizione.

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