Prova queste sei posizioni yoga per aumentare la forza

Se il tuo obiettivo di fitness è quello di sviluppare la massa muscolare e migliorare la forza, probabilmente hai pensato a un allenamento in sala pesi o a esercizi in stile boot camp o militari. Cosa ne pensi di praticare yoga per aumentare la forza? Molte persone fanno yoga per migliorare forza ed equilibrio, e nel frattempo ottenere benefici per la mente. La ricerca ha dimostrato che per alcune persone lo yoga può essere efficace quanto i tradizionali allenamenti sulla forza.

La maggior parte delle posizioni yoga migliorano contemporaneamente flessibilità, equilibrio e forza. Ma se aumentare la forza è il tuo obiettivo primario, alcune posizioni, o asana, sono migliori di altre. Ecco alcune ottime posizioni che aiutano a sviluppare la forza e sono adatte a qualsiasi livello di yoga.

La posizione plank è diventata un esercizio di base per il core. È molto efficace nel migliorare la stabilità e la forza dei muscoli addominali (retto addominale, trasverso, obliqui interni ed esterni), dei muscoli della schiena (muscolo sacrospinale, trapezio, romboidi), dei glutei, delle spalle e del torace. Anche i muscoli delle gambe devono essere attivi per tenere il plank; inoltre, con questo esercizio, si allenano anche i quadricipiti e i polpacci.

Come fare la posizione di plank

1. Mettiti in ginocchio sul tappetino.
2. Porta le mani in avanti fino a che le ginocchia non si staccano da terra e tutto il corpo, dalla punta della testa ai talloni, è in una linea retta.
3. Tieni la posizione per almeno 30 secondi.
4. Per rendere questa posizione più facile, piega i gomiti a 90 gradi e appoggiati sugli avambracci.

Sfida per professionisti: se vuoi passare al livello successivo, vai dalla posizione di plank alla posizione di plank laterale su entrambi i lati. Dalla posizione di plank a braccia tese, sposta il peso sulla mano destra e contemporaneamente ruota tutto il corpo verso sinistra. Il peso deve essere distribuito uniformemente sulla mano destra e sulla parte esterna del piede destro. Porta la mano sinistra verso il soffitto in linea con le spalle. Tieni la posizione per almeno 30 secondi. Quindi riporta la mano sinistra sul tappetino e torna in posizione di plank base. Tieni la posizione per alcuni respiri e poi ripeti il plank laterale sull'altro lato.

Questa posizione di squat profondo consente di aumentare la flessibilità dell'anca rafforzando contemporaneamente i muscoli della schiena e delle cosce. In questa posizione sentirai attivarsi anche i muscoli dei piedi e delle caviglie.

Come fare la posizione della ghirlanda

1. Inizia dalla posizione della montagna (Tadasana).
2. Posiziona i piedi a una distanza leggermente maggiore delle anche. Ruota le gambe verso l'esterno in modo che la punta dei piedi sia rivolta verso gli angoli del tappetino.
3. Ora porta le anche indietro e in basso, mantenendo il petto sollevato come nella posizione di squat profondo.
4. Metti le braccia all'interno delle ginocchia e spingi le gambe verso l'esterno unendo i palmi all'altezza del cuore.
5. Tieni la posizione per 3-5 respiri o più a lungo.

Sfida per professionisti: se hai esperienza di yoga, puoi passare da questo squat profondo alla posizione del corvo (Bakasana), un'asana che mette alla prova l'equilibrio. Dalla posizione della ghirlanda, porta le mani sul tappetino e premi sui palmi, spostando il peso in avanti e oltre i piedi. Poggia le ginocchia sulle braccia e continua a spostare il peso sulle mani fino a sollevare il corpo e i piedi dal tappetino. Unisci le punte dei piedi e mantieni la posizione di equilibrio per 3-5 respiri.

Questa asana di base rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli della parte inferiore della gamba, caviglie e piedi), e allunga la parte superiore del corpo. Anche il core (compresi i muscoli addominali e della schiena) deve essere attivato per mantenere l'equilibrio in questa posizione.

Come fare la posizione del guerriero

1. Inizia dal bordo anteriore del tappetino nella posizione della montagna.
2. Ora inspira e posiziona i piedi a una distanza maggiore delle anche
3. Allunga le braccia verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Ruota il piede posteriore di 45 gradi, in modo che la punta del piede sia rivolta verso il lato lungo del tappetino. Il piede anteriore deve essere ben fermo, in modo che la punta del piede sia rivolta verso la parte anteriore (o lato corto) del tappetino.
5. Espira e piega il ginocchio anteriore a 90 gradi, mantenendo le anche rivolte in avanti e le gambe salde.
6. Tieni la gamba posteriore distesa e la parte esterna del piede posteriore ben ferma sul tappetino.
7. Apri il petto e dirigi lo sguardo verso le mani.
8. Tieni la posizione per diversi respiri prima di rilasciare e ripetere l'esercizio sull'altro lato.

Sfida per professionisti: porta la posizione del guerriero 1 al livello successivo passando direttamente al guerriero 3 (Virabhadrasana 3), una posizione di equilibrio che aumenta stabilità e forza. Dalla posizione del guerriero 1, sposta il peso sul piede anteriore e inclina il busto in avanti, togliendo gradualmente il peso dal piede posteriore. Mentre il busto si inclina in avanti, tieni le braccia lunghe e forti in avanti, allungando la punta del piede posteriore verso la direzione opposta. Tieni il ginocchio leggermente piegato e resta in posizione per 3-5 respiri. Rilascia tornando alla posizione del guerriero 1 e poi alla posizione della montagna. Ripeti dall'altro lato.

In questa posizione il corpo forma una V capovolta. Per mantenere il corpo stabile, devi attivare le spalle, la schiena, il core e i muscoli delle braccia. Ma anche le gambe e i piedi sono attivi, quindi sentirai che tutto il tuo corpo sta lavorando.

Come fare la posizione del delfino

1. Se vuoi, puoi portarti nella posizione del delfino dal cane a testa in giù. È anche possibile iniziare con le mani e le ginocchia (posizione della tavola) sul tappetino. Innanzitutto, assicurati che i polsi siano esattamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Ora appoggia i gomiti sul tappetino, tenendo le braccia vicino alle orecchie. Contemporaneamente solleva le anche verso l'alto e spingi i talloni verso terra.
3. Tieni le braccia parallele ai palmi e i gomiti appoggiati a terra sul tappetino. In alternativa, puoi unire le mani, ma in entrambi i casi, tieni i gomiti sotto le spalle.

Sfida per professionisti: una volta che hai imparato la posizione del delfino, prova a fare qualche flessione. Nella posizione invertita del delfino, premi sui palmi sollevando e stendendo i gomiti. All'estensione completa, le braccia devono essere ferme ma senza "bloccare" il gomito. Mantieni il core attivato, le gambe salde e spingi i talloni verso terra. Quindi abbassa lentamente i gomiti di nuovo sul tappetino tornando in posizione del delfino, poi ripeti.

Questo esercizio apre il torace e può essere una posizione di recupero se si utilizzano supporti come blocchi o un cuscino bolster. Ma senza supporti, l'esercizio può aiutare a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aumentando al contempo la flessibilità nella zona dell'anca.

Come fare la posizione del ponte

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino.
2. Rilassa le braccia lungo il corpo con i palmi appoggiati sul tappetino.
3. Mantieni lo sguardo al soffitto e il collo rilassato per tutto l'esercizio.
4. Premi sui talloni e inizia a sollevare la spina dorsale dal tappetino.
5. Solleva prima il coccige, quindi la parte centrale e infine la parte superiore della colonna vertebrale.
6. Avvicina le spalle sotto di te e unisci le mani.
7. Respira normalmente e tieni la posizione per 30 secondi.

Sfida per professionisti: se hai esperienza di yoga, passa dalla posizione del ponte alla posizione della ruota o dell'arco verso l'alto (Urdhva Dhanurasana). Alcuni praticanti di yoga potrebbero passare direttamente dal ponte alla ruota, ma puoi anche iniziare da una posizione rilassata con la schiena sul tappetino. Avvicina i talloni al corpo. Ora piega i gomiti verso l'alto e indietro e posiziona le mani saldamente sul tappetino con le dita rivolte verso i piedi. Premi sui piedi e solleva il corpo, staccando da terra le spalle e le anche. Il tuo corpo formerà una U capovolta. Attiva il core, apri il torace e tieni le gambe parallele. Per uscire dalla posizione, rilascia lentamente e torna con la schiena a terra.

Nella posizione della sedia viene coinvolto e attivato tutto il corpo. In questa posizione lavorano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il core, la schiena e le spalle. Per mantenere questa posizione servono concentrazione e resistenza.

Come fare la posizione della sedia

1. Inizia in posizione eretta (posizione della montagna o tadasana) con i piedi alla stessa larghezza delle anche.
2. Mentre inspiri, alza le braccia in alto con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Ora espira e piega le ginocchia, portando le anche indietro e in basso. Tieni le gambe parallele. Il busto si inclina leggermente in avanti, ma il petto resta aperto e attivo in modo che le braccia siano in tensione.
4. Tieni la posizione per 3-5 respiri. Quando hai raggiunto familiarità con la posizione della sedia, puoi iniziare con i piedi uniti e premere le cosce una contro l'altra durante l'esercizio.

Sfida per professionisti: una variante di questa posizione è la posizione della sedia ruotata, che ti spinge a sfidare la tua stabilità e a rafforzare la spina dorsale. Inizia dalla posizione della sedia e unisci le mani in posizione di preghiera. Premi i palmi uno contro l'altro e ruota verso sinistra, appoggiando il gomito destro sulla parte esterna della gamba sinistra. Tieni le ginocchia piegate. Tieni la posizione per 3-5 respiri, quindi ripeti ruotando verso destra.

Lo yoga può fornire benefici per la salute indipendentemente dal tuo livello di forma. Lo yoga aiuta ad alleviare lo stress, migliora la postura, così come la salute mentale ed emotiva. Inoltre, può anche aiutare a migliorare il sonno, allevia il dolore lombare e aiuta le donne in menopausa a gestirne i sintomi. Lo yoga fornisce anche chiari benefici per la tua forma fisica. Praticare yoga in modo regolare può migliorare la stabilità, la flessibilità, la propriocezione (la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio) e la forza.

Ma lo yoga è migliore degli allenamenti tradizionali sulla forza? La risposta dipende dai propri obiettivi di fitness. Lo yoga non richiede attrezzature specifiche, può essere fatto praticamente ovunque, è economico e può essere adattato ai diversi livelli di esperienza di chi lo pratica.

Il tradizionale allenamento sulla forza, invece, richiede solitamente un certo investimento finanziario. È necessario iscriversi a una palestra o investire in attrezzature come manubri, bilancieri, pesi e altri attrezzi. Un allenamento serio sulla forza richiede anche una certa esperienza, e potresti aver bisogno di uno spotter per i sollevamenti pesanti.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare significativamente la massa muscolare (ipertrofia) o di partecipare ad attività come il powerlifting, lo yoga può essere d'aiuto. Ma è necessario continuare ad allenarsi in palestra per ottenere un aumento muscolare ottimale. In palestra, puoi fare sia esercizi di trazione che di spinta con attrezzi in grado di fornire un sovraccarico.

Altri atleti, come i runner, i ciclisti e i nuotatori, possono trarre vantaggio dall'allenamento sulla forza funzionale e sulla stabilità tipico dello yoga. Le contrazioni muscolari dello yoga tendono a essere isometriche, ma le posizioni obbligano a bilanciare e tenere il corpo fermo, mettendo alla prova sia le capacità mentali che fisiche.

Mentre ti eserciti in queste asana sulla forza, considera la possibilità di inserirle in una sequenza di yoga. Gli studi hanno dimostrato che la sequenza di saluto al sole è efficace per migliorare la forza, la composizione corporea e la resistenza generale del corpo. I ricercatori hanno scoperto che ogni posizione richiede la contrazione prolungata e simultanea di diversi gruppi muscolari, rendendo questi esercizi paragonabili agli allenamenti sulla resistenza.

Potresti seguire delle lezioni di yoga per imparare le sequenze. Imparerai nuove posizioni di yoga per migliorare la forza, come il plank basso (Chaturanga Dandasana), il cane a testa in su (Urdhva Mukha Shvanasana) e il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Potresti anche metterti alla prova con le inversioni per migliorare la tua forza, come le verticali sulla testa e sulle mani. Parla con un istruttore di yoga certificato per ottenere consigli sulla forma e la sequenza corrette.

Ottieni consigli gratuiti da parte di trainer ed esperti per rafforzare corpo e mente.