Nove posizioni yoga per migliorare agilità e flessibilità
Sport e attività
Alcuni movimenti yoga, se eseguiti ripetutamente e con costanza, ti consentono di migliorare la flessibilità. Ecco nove posizioni da aggiungere alla tua pratica per diventare più agile.
È stato dimostrato che praticare yoga regolarmente offre vari benefici, tra cui un sonno migliore, riduzione dell'ansia e maggiore flessibilità. A sua volta, la flessibilità offre enormi vantaggi per la salute: ad esempio, consente maggiore libertà di movimento, favorisce la salute delle articolazioni e rafforza la schiena. Secondo alcuni studi, lo yoga è inoltre in grado di:
- Rafforzare il sistema immunitario
- Rallentare il processo di invecchiamento
- Migliorare l'equilibrio
Per diventare flessibili praticando yoga, però, ci vuole pazienza: solo esercitando equilibrio e resistenza ed eseguendo movimenti costanti e ripetitivi potrai raggiungere il tuo obiettivo. Mantenere una posizione di equilibrio favorisce la concentrazione, migliora la stabilità e sostiene i muscoli nell'esecuzione dei movimenti ripetitivi; tutto questo, con il tempo, ci rende più forti.
Le migliori posizioni yoga per aumentare la flessibilità
Alcune posizioni yoga favoriscono la flessibilità e ti aiutano a mantenere l'allineamento corretto in modo da evitare infortuni. A questo scopo coinvolgono muscoli specifici, in particolare anche, muscoli posteriori della coscia e spalle. Sono queste, infatti, le parti del corpo che tendono a essere maggiormente influenzate dalle attività che svolgiamo ogni giorno, come mantenere la posizione seduta per molte ore alla scrivania.
Se vuoi diventare più flessibile, vai con calma e non iniziare subito a sfidare i tuoi limiti, altrimenti rischi di farti male. È meglio invece fare pratica ogni giorno, mantenendo la posizione sempre più a lungo man mano che passa il tempo. Ecco le posizioni più comuni per iniziare.
1.Posizione distesa del dito alluce (Supta Padangusthasana)
Quando lavori sulla flessibilità, utilizzare blocchi e nastri yoga può semplificare l'esecuzione delle posizioni. Nella posizione distesa del dito alluce, ad esempio, il nastro riduce la pressione sui muscoli posteriori della coscia.- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva il ginocchio destro e fai passare un nastro yoga attorno alla pianta del piede destro.
- Allunga la gamba sinistra a terra.
- Solleva lentamente la gamba destra in alto e fletti il piede cercando di mantenere la gamba il più dritta possibile. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, nelle anche e nei polpacci.
- Non preoccuparti di quanto sollevi la gamba, l'importante è mantenerla il più possibile dritta continuando a tenere il nastro con le mani.
- Fai qualche respiro, quindi abbassa lentamente la gamba destra, sposta il nastro sul piede sinistro e ripeti.
2.Posizione del cobra (Bhujangasana)
Questa posizione è perfetta per i principianti, perché è semplice ma molto efficace. L'obiettivo è allungare la schiena e rafforzare i muscoli, sciogliendo al contempo la colonna.- Sdraiati a pancia in giù appoggiando il dorso dei piedi sul pavimento.
- Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani a terra all'altezza delle spalle.
- Mentre inspiri, spingi le mani sul pavimento sollevando lentamente il busto. Il collo è in posizione neutrale. Mantieni lo sguardo a terra.
- Espira, sciogli e riporta il petto verso terra.
- Ripeti più volte.
Suggerimento: se sei alle prime armi o soffri di mal di schiena, è consigliabile iniziare con la posizione del baby cobra. Per eseguirla, piega i gomiti e appoggiali accanto alle costole, poi premi lentamente verso terra e solleva il busto senza raddrizzare del tutto le braccia.
3.Posizione dell'arco (Dhanurasana)
Se cerchi un allungamento più profondo, prova la posizione dell'arco: allungherai la parte anteriore del corpo rafforzando al contempo la schiena.- Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
- Allunga le mani all'indietro e afferra le caviglie.
- Se non riesci a raggiungerle, aiutati con un nastro yoga, un telo o un asciugamano leggero.
- Mentre inspiri, solleva lentamente le cosce da terra e spingi i talloni lontano dai glutei. Così facendo, il petto si solleva e le spalle vengono spinte all'indietro.
4.Posizione dell'aquila (Garudasana)
La posizione dell'aquila allena resistenza, equilibrio e forza, ma è anche un modo efficace per allungare le spalle e la parte superiore della schiena. Per eseguire al meglio questa posizione ci vuole tempo, perciò non scoraggiarti se la prima volta non ti riesce bene.- Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Facoltativo: solleva il piede sinistro e incrocialo sopra lo stinco destro, quindi scendi in squat mantenendo la colonna dritta.
- Incrocia il braccio sinistro sotto il destro e piega i gomiti in modo da portare le mani verso il viso.
- Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.
- A questo punto, dovresti sentire le scapole allungarsi.
- Assicurati che i palmi spingano l'uno verso l'altro e che le dita siano rivolte al soffitto.
- Stringi le braccia e premi i palmi l'uno contro l'altro.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi passa all'altro lato.
Suggerimento: la prima volta puoi tralasciare le gambe e incrociare soltanto le braccia; potrai allenare l'equilibro in una sessione successiva.
5.Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Questa posizione yoga è forse quella più utilizzata per allenare la flessibilità, perché consente di allungare la parte posteriore delle gambe, la zona lombare, la parte superiore della schiena e il collo con un movimento piuttosto semplice.- Mettiti in piedi e appoggia le mani sui fianchi.
- Espira e piegati in avanti facendo perno sulle anche, non sulla vita. Tieni le ginocchia dritte ma non irrigidirle, quindi, se ne senti il bisogno, piegale leggermente.
- Appoggia i palmi o la punta delle dita sul pavimento, oppure appoggia le mani dietro il collo per aumentare il peso del busto e di conseguenza l'allungamento.
- Lascia penzolare la testa in modo che lo sguardo cada tra le cosce.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Suggerimento: quando ti pieghi in avanti, assicurati che le anche siano in linea con le caviglie e piega leggermente le ginocchia (se invece senti un'eccessiva tensione sui muscoli posteriori, piegale a fondo). Mentre sei in questa posizione, afferra i gomiti opposti con le mani e lascia penzolare il busto ondeggiando da un lato all'altro.
6.Piegamento in avanti a gambe divaricate in posizione seduta (Upavistha Konasana)
Questa posizione è ideale per allungare l'interno coscia e le anche. Mentre ti pieghi in avanti assicurati di non incurvare la schiena e di mantenere la colonna dritta. Cerca di tenere le gambe dritte, ma piegale se ne senti il bisogno.- Siediti a terra e divarica le gambe formando una grande "V" di fronte a te.
- Solleva le braccia sopra la testa e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Espira.
- Allunga le mani verso i piedi. Se non riesci a raggiungere i piedi, afferra gli stinchi o le caviglie.
- Per avvicinare ancora di più il busto ai piedi, puoi mettere un nastro su ciascun piede.
- Inspira, espira e allungati verso i piedi o la punta dei piedi.
7.Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del cane a testa in giù, nota anche come cane rivolto verso il basso, è una posizione di yoga Vinyasa spesso usata per riprendere il controllo del respiro e concedersi una breve pausa. Inoltre, è ideale per allungare la parte posteriore delle gambe, i polpacci e le spalle.- Inizia con la posizione della tavola: mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia all'altezza dei fianchi.
- Solleva le ginocchia da terra, raddrizza le gambe e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento.
- Anche le braccia sono dritte, mentre il palmo delle mani è a contatto con il pavimento.
- I bicipiti devono essere all'altezza delle orecchie, e dovresti sentire le scapole allungarsi.
- Solleva lentamente un tallone e poi l'altro, alternando il movimento.
- Inspira, espira e rimani in questa posizione capovolta per almeno cinque respiri.
8.Posizione della piramide (Parsvottanasana)
Questa posizione consente di allungare bene i muscoli posteriori della coscia e le anche. Se vuoi un aiuto, usa i blocchi.- Dalla posizione del cane a testa in giù (vedi sopra), fai un passo in avanti con il piede destro e appoggialo tra le mani, entrando nell'affondo del runner. Entrambi i piedi sono rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
- Abbassa il tallone sinistro e ruotalo di circa 45 gradi.
- Raddrizza il più possibile le gambe e, inspirando, sposta la fronte verso lo stinco destro tenendo la schiena dritta. Se ne senti il bisogno, usa dei blocchi per appoggiare le mani.
- Espira e avvicina ancora di più il busto al ginocchio destro.
- Ripeti per cinque respiri, poi cambia gamba.
9.Posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
La posizione del piccione viene tipicamente eseguita verso la fine della pratica yoga, perché è rilassante e serve ad aprire le anche.- Inizia nella posizione del cane a testa in giù (vedi sopra) e solleva la gamba destra verso il soffitto.
- Porta la gamba destra in avanti in direzione delle mani e il ginocchio destro verso terra, all'esterno della mano destra. Il piede destro è davanti alla mano sinistra. Lo stinco deve essere perpendicolare al corpo.
- Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, appoggiando il dorso del piede a terra.
- Controlla che entrambe le anche siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
- Scendi lentamente con il busto piegandoti sopra la gamba destra.
- Allunga la fronte verso terra.
- Fai cinque respiri, quindi cambia gamba.
Suggerimento: se non riesci a portare gambe e glutei a terra, inserisci un blocco o un oggetto morbido sotto le anche per avere l'ammortizzazione e il sostegno di cui hai bisogno.
I vantaggi della flessibilità
In più, ti fa sentire bene! Quando il corpo allenta la tensione, la mente fa altrettanto. Questo aumenta il senso di benessere e può contribuire a ridurre il livello generale di stress.
Quanto tempo ci vuole per diventare più flessibili?
Inoltre, per sfruttare al massimo tutti i benefici di queste posizioni yoga, usa le tecniche di respirazione e rilassamento basate sulla mindfulness, così potrai migliorare il tuo benessere e la salute mentale.