Cinque posizioni di yoga per dormire meglio
Salute e benessere
Alcuni esperti del sonno condividono una serie di posizioni di yoga utili per chi fa fatica a dormire.
Se trovi difficile rilassare la mente prima di dormire, trascorrere qualche minuto sul tappetino da yoga prima di andare a letto potrebbe offrirti qualche beneficio.
Molte persone in tutto il mondo fanno fatica a dormire in modo soddisfacente, per tanti motivi diversi. Secondo i dati rilevati nel 2021 dall'American Sleep Association, da 50 a 70 milioni di adulti statunitensi soffrono di disturbi del sonno. In più, secondo quanto riportato dal Philips 2021 Global Sleep Survey, un sondaggio che ha coinvolto 13 paesi tra cui Brasile, Francia e Italia, dall'inizio della pandemia il 70% degli adulti si trova ad affrontare almeno un disturbo riconducibile al sonno.
L'insonnia, ovvero la difficoltà ad addormentarsi e a dormire continuativamente per tutta la notte o abbastanza a lungo, è il disturbo più comune: il 30% degli adulti statunitensi soffre di insonnia a breve termine, mentre il 10% soffre di insonnia cronica.
Il Center for Disease Control and Prevention riferisce che gli adulti hanno generalmente bisogno di sette o più ore di sonno ogni notte per non compromettere la salute e il benessere generale. Tuttavia, secondo quanto rilevato dalla Sleep Foundation, più del 35% degli adulti statunitensi, prendendo in considerazione un tipico intervallo di 24 ore, riferisce di dormire meno di sette ore.
Lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno? E in che modo?
Ci sono diversi accorgimenti che si possono adottare per preparare mente e corpo a una notte di riposo, tra cui evitare la caffeina almeno sei ore prima di coricarsi e spegnere telefono, tablet o TV prima di andare a dormire. Tuttavia, eseguire una serie di posizioni di yoga rilassanti potrebbe rivelarsi uno dei metodi più efficaci.
"È importante creare i giusti presupposti per il sonno ed eseguire una routine di rilassamento prima di coricarsi consente di dormire in modo naturale e più facilmente" afferma Sarah Silverman, dottoressa di psicologia, specialista in medicina comportamentale del sonno e consulente olistica per il benessere del sonno. "Fare qualche movimento o uno stretching delicato per rilassarsi può mandare un segnale interno a mente e corpo, avvisandoli che il momento di dormire si avvicina."
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Praticare yoga prima di andare a letto può anche giovare alle persone che hanno un sonno agitato. Una revisione sistematica di 19 studi e metanalisi, pubblicata su un numero del 2020 della rivista BMC Psychiatry, suggeriva che lo yoga può contribuire a migliorare la qualità del sonno delle donne che hanno problemi a dormire, soprattutto rispetto a quelle che non praticano questa attività prima di andare a letto.
"La tensione fisica, insieme a una mente iperattiva e a un flusso costante di pensieri, può stimolare il sistema nervoso simpatico, ovvero la reazione di attacco o fuga, e impedirci di addormentarci e continuare a dormire" sostiene Mark Stephens, terapista certificato di yoga e membro dell'International Association of Yoga Therapists.
"Tuttavia, una pratica di yoga rilassante può aiutarti a ottenere il risultato opposto, stimolando il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come "riposo e digestione", per indurre il sonno e farti dormire per sette-nove ore" afferma.
Posizioni di yoga per un sonno migliore
L'obiettivo principale è prestare attenzione alla respirazione. "Concentrarsi maggiormente sul rallentamento della respirazione può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi e quindi facilitare il sonno" sostiene Silverman.
Stephens consiglia di seguire questa sequenza di 30 minuti prima di andare a letto. Inizia trascorrendo alcuni minuti in posizione seduta, respirando in modo leggero e consapevole. Quindi, passa a fare espirazioni più lunghe delle inspirazioni e continua per alcuni minuti.
"Questa tecnica si chiama visama vritti pranayama e può essere molto rilassante. Mantieni questo ritmo respiratorio mentre esegui le seguenti posizioni" aggiunge.
1.Posizione del riposo tranquillo (circa 2-3 minuti)
Stenditi su un lato, con le braccia su entrambi i lati della parte superiore del corpo. Piega il ginocchio della gamba che si trova sotto il corpo e stendilo leggermente in avanti formando un angolo di 90 gradi. Quindi, sposta all'indietro la metà inferiore della gamba superiore (dal ginocchio in giù), anche in questo caso con un angolo di 90 gradi.
"Questa posizione asimmetrica aiuta a ridurre la tensione in tutto il corpo allungando leggermente gambe, anche e busto" sostiene Stephens. "Con il petto completamente sostenuto da un bolster, puoi rilassarti e lasciare andare la tensione accumulata durante la giornata."
2.Posizione del bambino (circa 5 minuti)
Inizia mettendoti in ginocchio. Quindi, abbassa lentamente il bacino fino a quando non incontra i talloni. La parte superiore dei piedi deve essere appoggiata sul tappetino e gli alluci devono toccarsi. Divarica appena le ginocchia, mantenendo le dita dei piedi unite. Piegati in avanti con la testa fino a toccare il tappetino, mentre il petto poggia tra le cosce o sopra di esse. Quindi, sposta delicatamente le braccia indietro accanto alle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti rilassati.
"Questa posizione simmetrica viene eseguita con le ginocchia ben divaricate e il petto ben sostenuto, così da rilasciare ulteriormente la tensione di gambe e anche, e rilassare la colonna vertebrale" sostiene Stephens.
3.Piegamento in avanti da seduti (circa 2-3 minuti)
Siediti sul tappetino con le gambe ben distese di fronte a te. I piedi si devono toccare. Piegati delicatamente in avanti e stendi le braccia il più possibile, fino ad arrivare a toccare ginocchia, polpacci o dita dei piedi.
"Questa posizione flette la colonna vertebrale, stimolando il sistema nervoso parasimpatico" afferma Stephens.
4.Posizione delle gambe al muro (circa 5-10 minuti)
Stenditi sulla schiena con i glutei a qualche centimetro dalla parete e con la parte superiore del corpo perpendicolare al muro. Le gambe devono essere piegate e appoggiate alla parete. Stendi le braccia ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Quindi, solleva le gambe verso l'alto sulla parete, stendile e resta in posizione.
"Questa semplice inversione drena la linfa dai piedi e dalle gambe e rallenta la frequenza cardiaca. È la posizione di yoga più rilassante" sostiene Stephens.
Per chiarire, il sistema linfatico aiuta a mantenere costanti i livelli di liquidi e filtrare i rifiuti dal corpo, quindi drenare la linfa può aiutare a migliorare l'equilibrio dei fluidi corporei e aumentare le difese immunitarie.
5.Meditazione con respirazione consapevole (circa 5 minuti)
Siediti in una posizione comoda. "Lascia riposare la mente mentre fai respiri profondi con lunghe espirazioni" indica Stephens.
"Puoi anche ripeterti mentalmente le parole "inspira" ed "espira" mentre il respiro fluisce all'interno e all'esterno" aggiunge.
Tecniche adeguate di yoga per dormire meglio
Se hai intenzione di provare questa antica pratica prima di andare a dormire, Silverman suggerisce di farlo due ore prima di coricarti.
"Ogni persona è diversa, quindi potrebbe essere necessario adattare i tempi" afferma. "Un movimento intenso può aumentare la temperatura corporea interna. Tuttavia, per riuscire ad addormentarsi, la temperatura deve scendere di alcuni gradi."
Inoltre, ha suggerito di abbassare le luci o accendere una candela, poiché limitare l'esposizione alla luce forte prima di andare a dormire può contribuire a mantenere il naturale ciclo del sonno. Secondo la National Sleep Foundation, la luce ha un effetto diretto sui ritmi circadiani, che controllano il ciclo di sonno-veglia. Stephens ha convenuto che l'ambiente svolge un ruolo essenziale nella qualità del sonno. "È importante creare un ambiente ideale per il sonno: rilassante, accogliente, buio e tranquillo" afferma.
"La durata della pratica non è così importante quanto lo sono i movimenti che svolgi" suggerisce Silverman. "Ascolta ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e ciò che ti fa sentire bene, per favorire il rilassamento e ridurre la tensione" aggiunge.
Tieni presente che anche praticare yoga durante il giorno può farti dormire bene per tutta la notte. Una ricerca pubblicata su un numero del 2014 della rivista Alternatives Therapies in Health and Medicine ha rilevato che uomini e donne più anziani (di età pari o superiore a 60 anni) che soffrivano di insonnia, praticando yoga due volte alla settimana per 12 settimane, hanno ottenuto miglioramenti significativi nei ritmi del sonno e nella salute in generale. Più specificamente, i partecipanti hanno sperimentato notevoli miglioramenti per quanto riguarda la qualità generale, l'efficacia e la durata del sonno, nonché la vitalità, lo stato emotivo e il benessere.
Secondo Stephens, la chiave per servirsi dello yoga per dormire meglio è praticarlo come parte di una routine, ad esempio alcuni giorni alla settimana o un po' tutti i giorni, in base al tempo a tua disposizione.
"Molte persone beneficiano di una pratica vigorosa e stimolante all'inizio della giornata, che le aiuta a equilibrare il livello di energia durante il giorno e la notte" conclude.
Testo a cura di Amy Capetta