Perché mi si "addormentano" i piedi quando corro? La risposta degli esperti

Secondo Mack, se senti i piedi intorpiditi mentre corri, le scarpe sono il primo fattore da prendere in considerazione, anche se sono anni che usi scarpe da running dello stesso marchio e modello.

"Il problema può dipendere, ad esempio, dalla punta che stringe troppo e comprime i nervi, e può essere facilmente risolto provando un modello di scarpa diverso con la punta più larga", precisa Mack.

Secondo il podologo Sidney Weiser, D.P.M., anche dei lacci troppo stretti possono avere lo stesso effetto di costrizione, per cui anche questo è un fattore da considerare. "È normale che i piedi si gonfino quando corri, quindi è importante non allacciare troppo strette le sneakers perché si adeguino al gonfiore naturale", spiega. È questo il motivo per cui allentare i lacci delle scarpe è in genere la prima cosa da fare per alleviare i sintomi.

Weiser spiega che il modo in cui corri potrebbe causare fastidi ai piedi, anche se il problema sta nella parte superiore del corpo. Irrigidire le spalle e il petto o dondolare le braccia allontanandole troppo dai fianchi può alterare la postura tanto da ostacolare un adeguato afflusso di sangue alla parte inferiore del corpo.

"Quando corri è importante che la parte superiore del corpo sia rilassata e le braccia siano vicine ai fianchi, perché irrigidendo il corpo o serrando i pugni, sforzi le spalle e le mani", osserva. E continua: "Sotto sforzo, il consumo di ossigeno aumenta e serve più sangue per portarne la quantità necessaria a muscoli e tessuti. Questo può causare formicolio e, alla fine, intorpidimento".

"L'appoggio del piede è un altro fattore da prendere in considerazione", aggiunge Mack. "Se atterri in modo più pesante su alcune parti del piede, come il tallone, quando corri su lunghe distanze eserciti di continuo pressione sugli stessi nervi", precisa. Questo può portare a infiammazione e insensibilità. Uno studio che esamina l'overstriding, ovvero la tendenza ad atterrare prima sul tallone, ha rilevato che in questo caso il piede è a contatto con il terreno troppo a lungo, con un possibile aumento della pressione esercitata localmente sui nervi.

Questo fenomeno può intensificarsi se corri sempre sullo stesso tipo di superficie, come l'asfalto, secondo Vivek Babaria, D.O., specialista in medicina dello sport e interventistica spinale.

"Aggiungere più varietà alla corsa, cambiando terreno, fa bene sotto molti punti di vista, compresa la salute dei piedi. Quando si corre su una superficie come la ghiaia, oppure su un sentiero o sull'erba, le articolazioni e i legamenti devono adattarsi.

Questa è un'ottima cosa, perché in tal caso vengono impiegati muscoli diversi per la stabilità e il sostegno, e ciò aiuta a prevenire le lesioni da sforzo che si verificano quando si usano ripetutamente gli stessi muscoli", spiega.

In alcuni casi, i piedi che si intorpidiscono durante la corsa potrebbero essere correlati a un problema più grave, al punto da rappresentare possibili campanelli d'allarme di qualcosa che sta avvenendo a un livello più profondo. Seguono alcune possibilità.

• Ernia del disco: anche nota come prolasso discale, può verificarsi con l'età o in seguito a un incidente. Quando non sono allineati, i dischi possono causare compressione dei nervi nelle gambe e nei piedi.
• Malattia di Raynaud: un disturbo che interessa di solito le dita delle mani e dei piedi, le orecchie e la punta del naso; è dovuto alle arterie di piccolo calibro che si restringono in risposta al freddo.
• Neuropatia periferica: un tipo di danno neurologico che può colpire i piedi, con intorpidimento sporadico nelle fasi iniziali. Numerose patologie possono produrre questo tipo di effetto, tra cui il diabete, la sindrome di Guillain-Barré e la sindrome dolorosa regionale complessa.
• Malattie cardiovascolari: un problema come una patologia cardiaca, oltre a provocare gonfiore alle gambe, può anche incidere sull'apporto di sangue, causando dolore, indolenzimento, bruciore e intorpidimento. In questo caso, l'intorpidimento tende a scomparire rapidamente quando smetti di correre e con il riposo.
• Sciatica: il nervo sciatico va dai glutei ai piedi, ed è il nervo più lungo e di maggiore calibro del nostro corpo. Se si irrita, si infiamma, si comprime o si schiaccia, può provocare dolore e intorpidimento in qualsiasi punto del corpo che attraversa.
• Neuroma: è un tumore benigno del tessuto nervoso che in genere si sviluppa in seguito a una lesione a un nervo. Ne esiste un tipo chiamato neuroma di Morton che interessa l'avampiede e, il più delle volte, l'area tra il terzo e il quarto dito.

Babaria spiega: "L'intorpidimento del piede è presente in numerose patologie ed è molto comune. Per questo motivo, durante una visita medica, i pazienti che soffrono di diabete o insufficienza cardiaca spesso si sentono chiedere informazioni sui piedi".

Weiser spiega che la disidratazione può essere causa di gonfiore ai piedi perché può portare a vasocostrizione e ritenzione idrica. Di conseguenza, la tendenza al gonfiore tipica durante la corsa può accentuarsi e accrescere la compressione sui nervi.

Aggiunge che bisogna assicurarsi di mettere un po' di elettroliti nella borraccia. Anche l'iperidratazione con sola acqua, la cosiddetta iponatremia, può causare questo tipo di gonfiore: provoca l'espulsione del sodio dal sangue, e anche a questa l'organismo reagisce con la ritenzione idrica.

Sia con la disidratazione che con l'iperidratazione, è probabile che si manifestino altri sintomi oltre all'intorpidimento dei piedi. In entrambi i casi, il gonfiore può interessare anche le caviglie, il viso e le mani, e la probabilità di avere crampi muscolari aumenta. Tenere traccia di questi sintomi può aiutare a modificare il mix di sostanze idratanti in modo da renderlo più efficace.

La sensazione di intorpidimento può restare per un po' dopo l'allenamento o svanire appena smetti di correre ma, in entrambi i casi, dovresti valutarne le possibili cause e cambiare la tua routine come occorre.

In particolare, provare scarpe diverse, seguire un'idratazione corretta e valutare la postura nella corsa sono tutti aspetti che possono essere di grande aiuto per prevenire questo fenomeno. "Comincia assicurandoti che le scarpe da running calzino in modo corretto: è già un primo passo importante per evitare il problema", afferma Mack.

Un altro consiglio? "Quando corri, presta regolarmente attenzione alle sensazioni che avverti ai piedi", aggiunge Weiser. È raro passare da una sensazione di benessere a una di totale intorpidimento. Man mano che accumuli chilometri, potresti notare piccoli segnali di allarme e reagire regolando i lacci delle scarpe o facendo più attenzione alla postura.

"È un po' come il brontolio allo stomaco quando hai fame", spiega. E continua: "Quando ai muscoli non arriva un flusso sufficiente di sangue, non ricevono abbastanza ossigeno per nutrirsi. Iniziano allora a formicolare per segnalare che hanno bisogno di una quantità maggiore di sangue e ossigeno".

Tra i fattori indicati sopra, ce ne sono molti su cui è possibile intervenire autonomamente per provare ad alleviare l'intorpidimento: in particolare, cambiare scarpe o modificare l'andatura nella corsa e l'allineamento generale. Ci sono, però, alcune situazioni problematiche in cui è opportuno richiedere un parere medico. Eccone alcune:

• Dopo una corsa, l'intorpidimento persiste per il resto del giorno o più e, in particolare, se è passata una settimana e non c'è stato alcun miglioramento.
• Avverti una sensazione di insensibilità ogni volta che corri, anche se cambi la distanza, l'intensità o altri fattori.
• Oltre all'intorpidimento sono presenti altri problemi, ad esempio dolore ai nervi in altre parti del corpo, come a una gamba, ai glutei o nella zona lombare.
• Quando recuperi la sensibilità, l'intorpidimento si trasforma in un dolore particolarmente acuto che rende più difficile camminare.

Babaria spiega: "L'obiettivo, come per ogni patologia, è identificare il prima possibile la causa principale perché la terapia è più efficace in uno stadio iniziale. Da principio, il problema può essere fastidioso e occasionale, ma se diventa cronico o doloroso, è importante fare un controllo per recuperare e tornare a correre al più presto".

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata con certificazione N.A.S.M.