Perché il sonno è così importante per il recupero atletico? La risposta degli esperti

In uno studio di ricerca, apparso nel 2019 in un numero dell'International Journal of Sports Medicine, è stato osservato che il sonno è fondamentale per la salute generale, quindi anche per le prestazioni atletiche. I ricercatori ipotizzano che la carenza di sonno potrebbe portare a una diminuzione dei tempi di reazione, a minore forza e resistenza, e persino a peggiorare l'umore e ridurre l'energia.

In un'altra analisi, pubblicata come una dichiarazione consensuale di esperti di medicina dello sport in un numero del 2021 del British Journal of Sports Medicine, si afferma che gli atleti d'élite sono particolarmente soggetti a carenze di sonno. Generalmente dormono poco e, quando ci riescono, il loro sonno viene interrotto a causa di viaggi, orari di inizio delle gare, infortuni e altri fattori. Gli autori dell'articolo hanno aggiunto che ricerche precedenti su un campione più ampio di popolazione, composto non solo da atleti, hanno dimostrato che la carenza di sonno è associata ad altri rischi per la salute, compresa la maggiore probabilità di contrarre infezioni respiratorie e sviluppare problemi cardiaci.

Uno studio pubblicato in un numero del 2022 del Journal of the American Heart Association ha concluso che dormire troppo, o troppo poco, e avere routine di sonno inadeguate, porta a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Altri studi hanno suggerito che la qualità del sonno incide anche su una serie di altri fattori, come la risposta del sistema immunitario, la possibilità di regolare in modo efficace i livelli di glicemia e le probabilità di avere un intestino sano.

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Secondo Chris Winter, M.D. e presidente dell'Istituto di neurologia e medicina del sonno di Charlottesville, tutti questi fattori possono contribuire alla qualità del recupero da un allenamento. Non si tratta solo di quanto ti senti in forma la volta successiva che fai attività fisica, ma anche di altri aspetti della tua salute, compresa l'energia mentale e fisica.

"Non conta solo dormire bene di notte e ottenere, di conseguenza, prestazioni migliori l'indomani", ha osservato. "Questo può succedere, ma la qualità del sonno potrebbe avere altri effetti per te insospettabili, e riguardare non solo il recupero da un allenamento, ma quasi ogni altro aspetto della tua salute".

Winter ha ricordato che, quando si dorme, e soprattutto quando si dorme profondamente, il corpo svolge attività di riparazione che non potrebbe effettuare quando si è svegli. Ad esempio, ha spiegato che, durante il sonno, l'ipofisi produce l'ormone della crescita, usato per la creazione di nuove fibre muscolari e la riparazione del tessuto muscolare danneggiato. È per questo che potresti sentire persone esperte di salute e personal trainer affermare che non basta solo l'allenamento per aumentare la massa muscolare e la forza. I muscoli diventano, invece, più forti perché vengono riparati dopo un allenamento. Senza un recupero adeguato, questo processo si interrompe, e i danni muscolari e l'infiammazione potrebbero aumentare a causa dell'eccessivo allenamento.

Winter ha fatto notare che un altro aspetto importante del recupero è la riduzione dello stress. L'attività fisica produce un certo livello di stress fisico e mentale. "Le strategie antistress messe in atto durante il giorno sono utili, ma il sistema nervoso centrale, o SNC, raggiunge il suo massimo livello di 'rilassamento' attraverso il sonno", ha detto. In altre parole, secondo Winter, dormire bene di notte consente al SNC di resettarsi e di ridurre gli effetti potenzialmente negativi dello stress cronico.

Sebbene il sonno possa favorire il recupero, e dunque migliorare le prestazioni atletiche in generale, la loro relazione non è a senso unico. I risultati della ricerca indicano che un'attività fisica regolare, come l'allenamento della forza, può determinare una migliore qualità del sonno.

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Implementare l'allenamento della forza nella routine settimanale può creare un circolo virtuoso, secondo i risultati dell'attività di ricerca su sonno e attività fisica di Jason Bennie, Ph.D. e professore associato di epidemiologia dell'attività fisica alla University of Southern Queensland in Australia. In altre parole, fare attività fisica in modo costante migliora il sonno, e una migliore qualità del sonno migliora l'attività fisica, creando un rapporto reciprocamente vantaggioso tra due elementi che si rafforzano a vicenda.

Bennie è stato l'autore principale di uno studio su oltre 23.000 adulti, pubblicato in un numero del 2020 di Preventive Medicine Reports, da cui è risultato, ad esempio, che allenare la resistenza a qualsiasi livello (a prescindere dalla frequenza o dall'intensità) ha migliorato la qualità del sonno anche per i soggetti con insonnia cronica. Un aspetto interessante di tale ricerca, secondo Bennie, è stato il campione dei partecipanti, che comprendeva uomini e donne di età compresa tra 18 e oltre 65 anni.

"Considerando l'ampio campione di popolazione utilizzato, ci sono prove convincenti che questa connessione valga per tutti, indipendentemente dal genere e dall'età", ha detto Bennie, aggiungendo che ci possono essere varie ragioni che spiegano la forza del legame tra allenamento della resistenza e miglioramento del sonno. Questo include il miglioramento della pressione sanguigna e della variabilità della frequenza cardiaca, nonché l'ottimizzazione dei livelli di glucosio e la regolazione del colesterolo, tutti fattori che risultano beneficiare di un sonno di qualità e di un'attività fisica regolare. Naturalmente, è sempre una buona idea richiedere un parere medico o consultare un trainer prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

"Se vuoi concentrarti su poche cose importanti per la tua salute, eccone due che funzionano incredibilmente bene insieme", ha detto Bennie. "Più presti attenzione alla qualità del sonno, maggiori saranno le probabilità di ottenere vantaggi nell'attività fisica e viceversa".

Poiché è dimostrato che il sonno è un toccasana per le prestazioni e il recupero, viene naturale chiedersi quanto bisogna dormire per vederne i benefici. Come per la domanda sulla quantità di acqua che si dovrebbe bere ogni giorno, la risposta sembra essere: "Dipende". Anche se i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano di dormire dalle sette alle nove ore per notte (o per giorno, a seconda del turno di lavoro), secondo Winter questa indicazione non è così ben fondata come sembra.

"Può servire come linea guida generale, ma ciò che riscontriamo è che si tende a dare sempre più importanza a quanto si dorme a settimana", ha detto. "Ciò significa che hai un po' più di flessibilità da notte a notte, non in misura enorme ma sufficiente per non avere la sensazione che fare le ore piccole una sera possa sabotare la tua efficienza nei giorni seguenti".

Il totale settimanale dovrebbe essere costante, ha aggiunto, e comprendere all'incirca da 50 a 60 ore di sonno. "Se, ad esempio, hai bisogno di fare qualche pisolino per raggiungere quel totale, è probabilmente una buona idea, ammesso che si tratti di una strategia occasionale piuttosto che di un'esigenza quotidiana", ha precisato Winter. Inoltre, non esiste un approccio al sonno che vada bene per tutti, il che significa che la maggior parte delle persone dovrebbe provare a differenziare la durata del sonno, gli orari per andare a letto e quelli per svegliarsi per trovare la routine che funziona meglio per loro.

Ad esempio, la dichiarazione consensuale presente nell'articolo pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha consigliato un approccio personalizzato che dovrebbe tener conto delle esigenze di una persona che fa sport, compresa l'intensità degli allenamenti e i requisiti per il recupero.

Winter ha suggerito di tenere un diario del sonno, in aggiunta a un diario dei workout, e di registrare variabili come la durata delle sessioni di allenamento, l'orario in cui vai a letto, la percezione della qualità del sonno, se ti svegli con più vigore o con una sensazione di torpore e i livelli di energia durante il giorno, in particolare nei giorni in cui ti alleni. Identificare degli schemi ricorrenti può aiutare a stabilire la quantità di sonno necessaria e a diventare più costanti.

"A volte, acquisire semplicemente maggiore consapevolezza del legame sonno-attività fisica-recupero è sufficiente per fare significativi passi avanti verso migliori abitudini", ha osservato.