Ogni quanto vanno sostituite le scarpe da running?

Secondo Jason Machowsky, trainer di forza e preparazione fisica e fisiologo dell'esercizio fisico, se non percorri lunghe distanze ma ti concentri su esercizi come le ripetute in salita o la corsa sullo sterrato, forse può tornarti più utile tenere traccia del tempo di utilizzo, in particolare se alterni più paia di scarpe nel tuo ciclo di allenamento.

Secondo Machowsky, una scarpa da running dura in genere dai 3 ai 6 mesi, che possono aumentare se corri di rado, o diminuire se ti alleni per una maratona. Gli allenamenti per la maratona e l'ultramaratona, infatti, prevedono anche 80 chilometri di corsa a settimana: in questo caso, le scarpe andranno sostituite più spesso rispetto a chi si dedica a workout occasionali basati sugli scatti.

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Fai fatica a completare corse che prima ti sembravano una passeggiata? Potrebbe essere colpa di una scarsa qualità del sonno e dell'alimentazione oppure potresti soffrire di sindrome da sovrallenamento. Mack, però, ti invita a non sottovalutare il fattore scarpe. Nel tempo, la schiuma interna delle scarpe si rovina e non offre più quel supporto utile ad ammortizzare i continui impatti con il terreno.

"Lo puoi percepire sia mentre corri che quando indossi semplicemente la scarpa", afferma Mack. Per capirlo, puoi premere un dito sull'intersuola: se la senti spugnosa, l'ammortizzazione è ancora intatta. Ma se ti sembra piatta o compressa, potresti dover prendere in considerazione l'idea di passare a un nuovo paio di scarpe.

Il corpo subisce gli effetti delle scarpe usurate e questo può aiutarti a capire quando cambiarle.

Secondo Machowsky, l'insorgenza di dolori articolari nuovi e insoliti potrebbe essere un campanello d'allarme circa la necessità di mandare in pensione le tue vecchie scarpe. Tutte le articolazioni possono risentirne, dalle caviglie alle ginocchia, fino alle anche e alla parte bassa della schiena e persino il collo, visto che una scarpa usurata può condizionare la postura e l'appoggio del piede.

Le vesciche sono un'avvisaglia piuttosto palese che potrebbe essere giunto il momento di cambiare le scarpe, spiega Machowsky.

Sebbene siano spesso associate alle scarpe nuove, le vesciche possono essere causate anche dal cambio di posizione e dai movimenti del piede (anche minimi) derivati da scarpe particolarmente usurate. Con meno supporto e ammortizzazione, i piedi tendono a muoversi maggiormente all'interno della scarpa, creando dei punti cui la pelle sfrega di più contro il tessuto.

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Machowsky afferma che, anche se non ti fanno male le articolazioni e non avverti instabilità, indossare scarpe usurate può aumentare il rischio di problemi legati a sforzi eccessivi. Le scarpe da running sono pensate per offrire supporto e assorbire parte della forza derivante dagli impatti continui con il terreno. Quando tutto questo viene meno, passo dopo passo, gli impatti si ripercuotono sempre di più sul corpo.

Il fisiologo continua: "Queste forze possono essere convogliate verso altre parti del corpo come il piede, la caviglia, la gamba o anche la parte bassa della schiena. Ciò può essere causato da un aumento degli impatti o a un cambiamento nel modo in cui il piede si muove all'interno della scarpa".

Ad esempio, la perdita di ammortizzazione può portare a un maggior cedimento o alla pronazione del piede, aumentando lo stress di piedi, caviglie e stinchi.

Inoltre, la perdita di aderenza sulla suola può aumentare il rischio di cadere, specialmente se corri su asfalto bagnato, sentieri sterrati o marciapiedi ghiacciati.

Un modo per allungare la vita delle scarpe da running è usarle solo per correre, anziché elevarle a scarpe tuttofare per l'allenamento o addirittura per il tempo libero. Ad esempio, c'è chi tiene un paio di vecchie scarpe in macchina da indossare una volta finito l'allenamento e nel resto della giornata.

Machowsky suggerisce anche di alternare l'utilizzo di due o più paia di scarpe. Questa strategia è utile sia a ritardare l'acquisto di scarpe nuove che a diminuire il rischio di infortuni. Tanto per chiarire: alternare due paia di scarpe (che possono essere uguali o con funzioni diverse, un paio per lavorare sulla velocità e l'altro sulle lunghe distanze) aiuta a estenderne la durata. In questo modo, potrai acquistarle con minore frequenza.

Machowsky spiega: "Più che prolungarne la vita, usare scarpe diverse potrebbe portare a una variazione delle forze e dei carichi sul corpo. Dato che il running è uno sport molto ripetitivo, gli infortuni legati a sollecitazioni eccessive sono comuni. Anche un lieve cambiamento nella distribuzione delle forze, derivato dall'utilizzo di scarpe diverse, può alleggerire il carico su molteplici gruppi muscolari e portare a una potenziale riduzione del rischio di infortuni".

Inoltre, quando arriverà il momento di mandare in pensione una delle due scarpe, avrai sempre l'altra già pronta all'uso. In questo modo, la transizione verso un nuovo paio sarà meno sofferta. Infine, Mack ti invita a non gettare subito via le scarpe da running usurate. Potranno non essere più adatte per correre, ma non per questo non possono tornarti utili per le attività quotidiane, come le commissioni, le passeggiate o i lavoretti in giardino.

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata A.C.E.