Nuotare fa bene? La risposta degli esperti

"Per chi vuole mettersi in forma ma non sa da dove iniziare, il nuoto è un'ottima scelta", ha dichiarato Scott Gray, D.P.T., personal trainer certificato e fondatore di Back in Motion.

Il nuoto può aiutare a perdere peso (se è questo l'obiettivo), aumentare la massa muscolare e migliorare la salute.

Si può calibrare la difficoltà dell'esercizio per adattarla al proprio livello di fitness e di capacità attuale, modificando la velocità, utilizzando galleggianti o pesi per acqua e passando dallo stile libero al più impegnativo stile rana, ad esempio.

Per chi ha dolori articolari, problemi di equilibrio o si sta riprendendo da una lesione, il nuoto, oltre ad altre attività acquatiche come l'acqua jogging, è un'attività cardio a impatto zero che non sacrifica i benefici aerobici.

Se provi curiosità per il nuoto ma hai bisogno di aiuto per iniziare, può essere utile prendere qualche lezione o lavorare con un istruttore o un'istruttrice di nuoto certificati e autorizzati. Molti centri ricreativi, centri benessere e strutture residenziali per anziani offrono programmi per adulti. Scopri che attività sono disponibili nella tua zona.

Al limite, chiedi a un amico o familiare che sappia nuotare bene di insegnarti le nozioni di base (preferibilmente in un punto dove tu possa stare comodamente con la testa fuori dall'acqua).

Il nuoto è l'attività più completa per il corpo, per questo è un'ottima opzione per le persone che hanno bisogno di sfruttare al massimo il tempo che dedicano all'allenamento.

Questa disciplina offre i vantaggi dell'allenamento di forza e cardio in un unico pacchetto. Coinvolge tutti i gruppi muscolari principali a ogni bracciata, compresi i muscoli di torace, schiena, spalle, braccia, core e gambe.

"Attiva anche i muscoli più piccoli, ma comunque importanti, che si trovano tra le scapole (il trapezio e i romboidi) e che sono essenziali per mantenere una buona postura e muoversi senza dolore", afferma Don Levine, D.P.T., co-fondatore di Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

Il segreto del potere aerobico e muscolare del nuoto risiede nella pressione dell’acqua. Nota anche come pressione idrostatica, è la pressione che un fluido esercita quando viene attirato verso il basso dalla forza di gravità.

Nuotando bisogna superare questa resistenza naturale per muoversi nell'acqua.

"Il costante movimento di spinta e trazione a ogni bracciata richiede un impegno maggiore da parte dei muscoli", sostiene Diana Goodwin, CEO di AquaMobile, una scuola di nuoto privata. E quando i muscoli lavorano più intensamente, il cuore e i polmoni devono fare altrettanto.

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Se soffri spesso di dolore alle articolazioni, il nuoto può essere l'allenamento ideale.

"Le persone con problemi articolari come l'artrite o la degenerazione dell'anca e del ginocchio, possono avere difficoltà a fare esercizi a terra. Tuttavia, rafforzare i muscoli è molto importante, perché una muscolatura forte contribuisce ad alleviare le sollecitazioni sulle articolazioni", afferma Levine.

Come evidenziato sopra, il nuoto è eccellente per il rafforzamento muscolare, infatti, grazie al naturale galleggiamento in acqua, le articolazioni non sono sotto stress.

"In acqua la pressione riduce il peso corporeo e il carico sulle articolazioni", dichiara Gray.

Una routine di nuoto regolare può anche migliorare la salute delle articolazioni. Una ricerca pubblicata nel numero di marzo 2016 del Journal of Rheumatology ha riscontrato che il nuoto ha ridotto significativamente il dolore articolare, la rigidità e le limitazioni fisiche in persone con una comune malattia degenerativa delle articolazioni nota come osteoartrite. I pazienti sono stati anche in grado di percorrere una distanza maggiore durante un test del cammino di sei minuti rispetto all'inizio dello studio. I ricercatori hanno sottoposto questi adulti di mezza età e anziani con osteoartrite a sessioni di nuoto di 45 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane.

Le persone con problemi di equilibrio possono trarre beneficio dal nuoto in molti modi.

Il nuoto può aiutare a rafforzare l'equilibrio potenziando i muscoli del core che ti danno stabilità sulla terra ferma, ha detto Levine. Questo perché coinvolge contemporaneamente sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Ciò fa sì che i muscoli del tronco e delle anche lavorino per tutto il tempo per stabilizzare gli arti e mantenere il corpo in movimento nella giusta direzione, proprio come bisogna fare per rimanere in equilibrio durante la camminata.

Il nuoto attiva anche i muscoli più piccoli della parte superiore della schiena e delle spalle, che aiutano a migliorare la postura, sostiene Levine. Avere forti muscoli posturali ti darà il supporto necessario per mantenere la postura corretta sia in piedi che in movimento.

Inoltre, gli allenamenti in acqua possono stimolare i sistemi del corpo che controllano l'equilibrio, in particolare il sistema propriocettivo e vestibolare e la vista. "La propriocezione è la capacità del corpo di discernere dove si trova nello spazio. Ad esempio, se chiudiamo gli occhi sappiamo che i piedi sono sul pavimento e riusciamo a percepire questa sensazione", afferma Gray.

Nel frattempo, il sistema vestibolare invia al cervello le informazioni necessarie per mantenere la posizione eretta. Infine, gli occhi migliorano l'equilibrio ricevendo le informazioni dall'ambiente. Il movimento in acqua fornisce un ambiente nuovo e costringe il corpo a spostarsi in modi diversi. Questo cambiamento coinvolge tutti i sistemi che influiscono sull'equilibrio, che, come qualsiasi altra cosa, "deve essere stimolato per migliorare", afferma Levine.

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Anche se il nuoto non è il tuo workout preferito, gli allenamenti in acqua possono stimolare il corpo in modi nuovi, il che è fondamentale per migliorare le prestazioni in tutti gli sport.

Per esempio, i runner che si allenano su strada quasi tutti i giorni, non solo possono dare sollievo alle articolazioni in piscina, ma grazie alla resistenza dell'acqua possono anche rinforzare dei muscoli che altrimenti verrebbero trascurati, sostiene il fisioterapista. Levine consiglia spesso ai suoi pazienti runner di integrare il loro regime di allenamento con almeno un giorno in acqua. Ad esempio, prova il nuoto e la corsa in acqua profonda, o acqua jogging (correre in acqua abbastanza profonda da non toccare il fondo con i piedi). L'acqua jogging, tra l'altro, può aiutare i runner a mantenere i livelli di fitness senza esercitare pressione sulle articolazioni, secondo una ricerca pubblicata nel 2012 su The Physician and Sportsmedicine.

"La corsa in acqua alta, la spinta e la trazione contro la resistenza dell’acqua sono un modo efficace per rafforzare i muscoli necessari durante una gara, soprattutto per quell'ultimo slancio fino al traguardo", afferma Levine.

Il nuoto è anche un'ottima opzione di cross-training per ciclisti, appassionati di yoga, sollevatori di pesi e per chi pratica il power walking. Permette di usare muscoli che normalmente non vengono attivati e di ridurre al tempo stesso le sollecitazioni sulle articolazioni.

Inoltre, il nuoto aiuta a far lavorare i muscoli in una forma allungata, "il che è molto utile per i ciclisti che trascorrono ore in una posizione di flessione che accorcia i muscoli dell'anca", afferma Levine. È anche utile per i sollevatori di pesi, che tendono ad avere muscoli più tesi e contratti, conclude il fisioterapista.

Testi a cura di Lauren Bedosky