Snack post-allenamento ad alto contenuto proteico approvati dai nutrizionisti

Dopo un allenamento, è fondamentale mangiare alimenti ricchi di proteine. Ma perché? Per i principianti le proteine sono imprescindibili per la crescita e il recupero di muscoli e tessuti, la funzione immunitaria, l'equilibrio ormonale e altro ancora.

Dopo aver mangiato un alimento ricco di proteine, queste ultime vengono scomposte nei mattoncini più piccoli che le compongono, chiamati aminoacidi. Esistono 20 tipi di aminoacidi e il corpo è in grado di produrre da solo la maggior parte di loro. Tuttavia, nove di essi, noti come aminoacidi essenziali, possono essere assunti solo attraverso il cibo.

In generale, la quantità di proteine necessaria al giorno dipende da età, sesso, livello di attività, peso corporeo e, naturalmente, obiettivi desiderati. La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto sano sedentario è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Attenendosi a questo dato, un adulto che pesa 70 chili dovrebbe consumare circa 55 grammi di proteine al giorno. Tieni presente che queste indicazioni possono variare in base ai fattori precedentemente menzionati, come età, sesso e livelli di attività.

Gli atleti, chi conduce una vita attiva o chi desidera aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento ha bisogno di livelli più alti di proteine rispetto a chi è per lo più sedentario. Secondo una ricerca pubblicata nel 2017 dalla International Society of Sports Nutrition, per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente bastano tra 1,4 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le Linee guida americane sull'attività fisica raccomandano che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana.

Le opinioni su quante proteine dovrebbero essere assunte dopo l'allenamento e quante possano essere assorbite in un pasto sono varie. Una ricerca del 2018 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha indicato che la quantità di proteine che possono essere utilizzate per la sintesi muscolare (il processo con cui le proteine riparano il danno muscolare dovuto all'esercizio) potrebbe aggirarsi tra i 20 e i 40 grammi a pasto. In altri termini, si tratta della differenza tra una porzione di petto di pollo da circa 85 grammi e una da circa 170 grammi.

Più che soffermarsi su quanti grammi di proteine consumare dopo un allenamento, è importante sapere che ciò che conta davvero sono il tipo e la qualità delle proteine assunte. In altre parole, prediligi alimenti che contengono proteine complete. Ricorda che le proteine sono costituite da una stringa di aminoacidi e una proteina completa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali in rapporti appropriati.

Tra gli alimenti che contengono proteine complete vi sono:

• Uova
• Pesce
• Latte vaccino
• Carne rossa
• Pollame
• Tofu
• Piselli
• Quinoa

Come osservato nella ricerca del 2017 della International Society of Sports Nutrition, è noto che una crescita muscolare ottimale è frutto dell'assunzione di cibi contenenti proteine complete.

Le proteine in polvere, in particolare quelle del siero del latte, sono la scelta più veloce e comune. Sono veloci da utilizzare e facilmente trasportabili: ti basta aggiungerle all'acqua o al latte per poter consumare da 15 a 30 grammi di proteine (a seconda del marchio) ovunque ti trovi.

Alcuni altri esempi di spuntini proteici veloci:

• Uova sode
• Affettati
• Yogurt greco
• Bastoncini di formaggio
• Tonno in scatola
• Carne essiccata

La porzione dello spuntino proteico dipende dalla quota complessiva di proteine che si desidera assumere in un giorno. Per esempio, a chi pratica yoga a intensità moderata potrebbero bastare meno di 20 grammi di proteine, l'equivalente di due uova sode. Mentre chi ha appena fatto un'ora di sollevamento pesi probabilmente avrà bisogno di 20 grammi o più di proteine, che potrà assumere con una porzione di yogurt greco con noci e un uovo sodo.

Per i vegani, invece, può essere più difficile trovare snack ad alto contenuto proteico. Molte opzioni di proteine vegane, come semi, legumi, noci e cereali integrali, non sono complete, cioè non contengono tutti i nove aminoacidi essenziali. Ma chi segue uno stile di vita vegano può comunque raggiungere facilmente la propria quota proteica ideale. Combinando due diverse proteine incomplete, è possibile assumere tutti gli aminoacidi necessari per la riparazione muscolare. Un esempio? Immagina di spalmare della crema di arachidi su una fetta di pane integrale. Insieme, questi due alimenti possono fornire fra i 12 e i 15 grammi di proteine.

(Articolo correlato: Cos'è la carenza di ferro e come faccio a sapere se ne soffro?)

Uno spuntino ad alto contenuto proteico può essere importante dopo l'esercizio, ma le proteine non devono necessariamente essere l'unico macronutriente da ricercare: anche grassi e carboidrati sono fondamentali per il recupero. Un articolo del 2010 del Journal of Sports and Medicine ha esaminato il tipo di alimenti consumati dopo l'allenamento e il loro effetto sulla crescita muscolare e sulla creazione di glicogeno (combustibile di riserva che viene immagazzinato nei muscoli per l'attività fisica).

Per chi pratica sport di resistenza (corsa a lunga distanza, ciclismo e nuoto) o preferisce l'allenamento con pesi e brevi sessioni di cardio in palestra, assumere carboidrati e proteine è particolarmente utile per promuovere sia il recupero che la crescita muscolare. Un modo semplice per unire proteine e carboidrati è optare per un frullato con frutta e proteine in polvere, yogurt greco con frutta o metà panino al tacchino.

Come sempre, è opportuno rivolgersi a un dietista per ottenere una dieta adatta alle proprie esigenze.

Un documento di posizione del 2017 sui tempi di assunzione dei nutrienti, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che assumere proteine immediatamente dopo l'allenamento (o entro due ore) può aiutare a stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca del 2017 su proteine e allenamento ha evidenziato che la finestra per la crescita muscolare può durare almeno 24 ore dopo il workout.

In sostanza, assicurati di inserire abbastanza proteine nella dieta, soprattutto dopo un allenamento. Gli spuntini ad alto contenuto proteico con un po' di carboidrati sono un ottimo modo per garantire il recupero e la crescita muscolare. Naturalmente, sono anche perfetti per spezzare la fame tra un pasto e l'altro. Gli snack possono variare dai prodotti a scaffale e facilmente trasportabili (carne essiccata o proteine in polvere) a quelli più creativi e un po' più impegnativi nella preparazione (come un parfait di yogurt o una piccola insalata di tofu). Ma il migliore spuntino ad alto contenuto proteico è quello che ti fa venire voglia di terminare in fretta l'allenamento.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietologa e nutrizionista certificata.