Come scegliere le scarpe da running se hai male alle ginocchia
Guida all'acquisto
Chi pratica la corsa può riscontrare diversi tipi di dolore al ginocchio. Indossare il giusto paio di scarpe da running è un modo per migliorare comfort e sostegno a ogni passo.
Il running offre numerosi benefici mentali e fisici: infatti, è sufficiente correre 50 minuti a settimana per migliorare la salute e ridurre il rischio di morte, come ha dimostrato uno studio sistematico pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Tuttavia, correre può essere pesante per le tue ginocchia. Quando corri, a ogni passo eserciti una pressione pari a tre-quattro volte il tuo peso corporeo. Questo movimento ripetitivo ad alto impatto è in grado di causare dolore alle ginocchia. Pensi di soffrire semplicemente di ginocchia deboli?
Molti runner riescono a superare il dolore alle ginocchia seguendo allenamenti di forza, mantenendosi in forma e usando le giuste scarpe da running con un'adeguata ammortizzazione. Il primo passo è identificare la causa del dolore al ginocchio e agire per evitare che si ripresenti.
Come scegliere le scarpe da running se hai le ginocchia deboli
1.Ammortizzazione o stabilizzazione dell'intersuola
Se tendi alla supinazione, in altre parole, se il tuo piede tende a inclinarsi verso l'esterno quando atterra, potrebbe essere necessaria un'ammortizzazione extra nelle scarpe per l'assorbimento degli urti. Tuttavia, un'eccessiva ammortizzazione delle scarpe da running può aumentare l'impatto sulle ginocchia. Potresti aver bisogno di provare diversi livelli di ammortizzazione prima di trovare quella giusta per te.
Se il dolore al ginocchio è causato da una iperpronazione, ovvero il tuo piede si inclina verso l'interno quando atterra, è probabile che le scarpe giuste per te siano quelle ad alta stabilità con supporto strutturale, come i sostegni mediali. Le scarpe ad alta stabilità con un'ampia base d'appoggio, progettate per l'assorbimento degli urti, possono anche aiutare ad alleviare la pressione sulle ginocchia.
Assicurati che le tue scarpe abbiano la calzata corretta e non fare affidamento su un periodo di rodaggio. Sarebbe opportuno fare una corsa di prova per ogni nuovo paio di scarpe, per assicurarti che il comfort sia duraturo.2.Controtacco
La differenza di altezza tra il tallone di una scarpa da running e l'avampiede è nota come controtacco, e determina quali muscoli sostengono l'impatto del tuo passo. Un controtacco più basso è la scelta migliore per la maggior parte dei disturbi al ginocchio, tra cui la sindrome della bandelletta ileotibiale e il ginocchio del corridore. Tuttavia, se il dolore alle ginocchia è una conseguenza del tuo tentativo di compensare il fastidio della fascite plantare, un controtacco più alto può essere quello che fa per te.
3.Tomaia di supporto
Cerca una tomaia che sia traspirante e antiumidità per mantenerti al fresco e all'asciutto, e assicurati che abbia una vestibilità avvolgente e un supporto mirato. Ad esempio, la tecnologia Nike FlyKnit è resistente e leggera, si adatta come una seconda pelle e fornisce supporto e ammortizzazione nelle zone strategiche.
4.Struttura leggera
Scarpe pesanti o dal taglio alto possono sollecitare le ginocchia più del dovuto, quindi è importante scegliere scarpe che non appesantiscano il piede. Cerca di trovare un equilibrio tra supporto e ammortizzazione e scegli un modello leggero.
Cosa provoca dolore alle ginocchia durante la corsa?
Sebbene i fattori che possono causare dolore al ginocchio siano molti, ecco alcune situazioni comuni che chi pratica running può sperimentare. Ricorda che, anche se esistono innumerevoli consigli ed esercizi per aiutare a mantenere le ginocchia sane ed evitare i dolori, è bene parlare con il tuo medico per un parere da esperto se il dolore al ginocchio persiste.
1.Ginocchio del corridore
Se i muscoli delle gambe sono deboli o tesi, le rotule possono essere mal allineate. Lo stress ripetuto causato dagli impatti sulle ginocchia disallineate può portare a diversi disturbi, il cui sintomo è un dolore sotto la rotula. Potresti sentire dolore quando cammini, corri, fai squat o vai su e giù per le scale.
Cosa dovresti sapere: ricordati di fare stretching prima dell'allenamento e di aumentare gradualmente la lunghezza della tua corsa mentre lavori sul rafforzamento delle gambe. Dovresti inoltre inserire diversi tipi di esercizi nella tua routine di allenamento per sviluppare i muscoli in modo equilibrato e prevenire il dolore alle ginocchia.2.Sindrome della bandelletta ileotibiale
La debolezza dei muscoli dell'anca può mettere a dura prova la bandelletta ileotibiale durante la corsa. Questo causa attrito tra la bandelletta ileotibiale e la coscia o il ginocchio, che può anche irritare l'osso e causare dolore e gonfiore. Se soffri di sindrome della bandelletta ileotibiale, la parte esterna del ginocchio ti farà male e potresti sentire degli schiocchi o degli scricchiolii durante il movimento.
Che cosa dovresti sapere: assicurati di riscaldarti prima di correre, fai stretching regolarmente e inserisci esercizi che rinforzino le anche nella tua routine di allenamento. Se il ginocchio si infiamma fallo riposare, ma continua comunque a fare stretching e usare il foam roller.3.Tendinite rotulea
Il tendine che collega il ginocchio e lo stinco può infiammarsi a causa degli impatti ripetuti. Noterai tipicamente un dolore sotto la rotula che arriva quando inizi a correre o quando ti alzi da una posizione seduta.
Cosa dovresti sapere: per prima cosa, controlla le tue scarpe da running per vedere se è il momento di sostituirle. Il supporto plantare nelle scarpe da running diminuirà nel tempo, quindi la cosa migliore è comprarne un nuovo paio ogni 500 km circa. Se non sai da quanto tempo indossi le tue scarpe, provane un nuovo paio e vedi se sembrano più comode. Se le suole delle tue scarpe appaiono consumate, significa che le hai già indossate troppo a lungo.4.Borsite del ginocchio
Le sacche piene di liquido conosciute come borse aiutano a fornire un'imbottitura tra le ossa e i tendini, ma possono anche infiammarsi in modo doloroso. Ciò può essere causato da traumi al ginocchio o da un'attività faticosa come il running. Potresti sentire un nodulo gonfio e molle sulla parte anteriore del ginocchio o dolore e rigidità nel ginocchio stesso.
Che cosa dovresti sapere: quando corri, assicurati di fare molte pause per lo stretching e raggiungi gradualmente la distanza desiderata. La borsite del ginocchio è inoltre più comune nelle persone che soffrono di obesità, quindi cerca di mantenere un peso sano. Se il problema si ripresenta, è opportuno variare i tipi di esercizio cardiovascolare.5.Artrite
Correre o camminare per molti anni può causare l'usura della cartilagine articolare e questo determina dolori articolari. Nella maggior parte delle persone il dolore dell'artrite viene avvertito nella parte interna del ginocchio. Se soffri di artrite è importante che resti in movimento. Gli antinfiammatori possono aiutare ad alleviare il dolore.
Che cosa dovresti sapere: anche se non esiste un modo per assicurarsi di non soffrire di artrite quando si invecchia, mantenere un peso corretto e limitare lo stress sulle articolazioni può aiutare.6.Forma sbilanciata
Se alcuni muscoli sono più forti o più rigidi di altri creano uno squilibrio che può causare dolore al ginocchio durante la corsa. Solitamente, il dolore si avverte all'interno del ginocchio o della rotula, a seconda del modo di correre. Se hai dolore al ginocchio e non riesci a identificarne la causa, è bene rivolgersi a un fisioterapista specializzato nel running.
Che cosa dovresti sapere: se sei alle prime armi, potresti considerare l'idea di consultare un allenatore di running o un personal trainer prima di iniziare ad allenarti.7.Iperpronazione o supinazione
I piedi piatti sono associati al dolore al ginocchio, soprattutto nelle persone più anziane, perché chi ha piedi piatti tende a iperpronare o a ruotarli verso l'interno. Sebbene una certa pronazione sia naturale e sana, se i tuoi archi bassi ti causano dolore al ginocchio potresti aver bisogno di correggere la tua andatura con la giusta scarpa ammortizzata. Analogamente, le persone con archi alti tendono a supinare o a ruotare i piedi verso l'esterno. Benché gli archi alti causino soprattutto un'eccessiva sollecitazione delle caviglie, alcune persone possono soffrire di dolore alle ginocchia a causa di un insufficiente supporto plantare.
Che cosa dovresti sapere: trova le giuste scarpe da running. Se tendi a supinare, e questo ti causa dolore, cerca scarpe con un ottimo supporto plantare, un'ammortizzazione extra e una punta più larga. Se invece tendi a iperpronare fino a sentire dolore, potresti aver bisogno di un paio di scarpe ad alta stabilità o con controllo del movimento.
Domande frequenti
Dovrei avere due paia di scarpe da running?
Sì. Se alterni le tue scarpe da running, la forza dell'impatto verrà scaricata su diverse parti della gamba. Questo è particolarmente importante se tendi a sentire dolore al ginocchio dopo aver corso. Uno studio del 2015 ha scoperto che alternare le scarpe da running può diminuire addirittura del 39% il rischio di infortuni legati alla corsa.
Come posso correre senza danneggiare le mie ginocchia?
Per evitare infortuni, chi pratica il running deve incrementare gradualmente velocità e distanza. Assicurati di includere nella tua routine di allenamento anche il cross-training e l'allenamento di resistenza, perché per raggiungere i risultati prefissati occorre sviluppare muscoli forti nelle gambe e nel core e imparare diversi schemi di movimento. È anche importante mantenere una buona idratazione, fare riscaldamento prima di iniziare a correre e fare stretching regolarmente.
Le scarpe da running possono essere dannose per le ginocchia?
Sì. Indossare scarpe da running consumate e con poca ammortizzazione può causare problemi al ginocchio, così come scegliere un tipo di scarpe non adatto al tuo piede. Se senti dolore al ginocchio, valuta la possibilità di sostituire le tue scarpe o di consultare un fisioterapista per riuscire a correre senza sentire dolore.