L'abilità necessaria per restare giovani
Coaching
È sull'agilità che i professionisti fanno affidamento per vincere, ma questa abilità sottovalutata è la chiave per una vita più piacevole e attiva.
- Agilità non vuol dire velocità: essere agili significa muoversi in maniera più fluida e reattiva.
- L'agilità può aiutare a evitare infortuni, che rappresentano l'ostacolo più significativo al raggiungimento di una buona forma fisica e al progresso in ambito sportivo.
- Prima di allenarti per migliorare l'agilità, fai un test rapido elaborato dagli esperti per valutare il tuo livello di stabilità.
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Ricordi quando giocavi a Ce l'hai o a Patata bollente durante la ricreazione? Allora non lo sapevi, ma stavi allenando l'agilità. Quei giochi richiedono le stesse abilità che gli atleti sfruttano quando intercettano un passaggio sul campo da basket, quando rispondono a un servizio veloce in una partita di tennis o quando ribattono in rete una palla deviata.
Secondo Greg Grosicki, direttore del laboratorio di fisiologia dell'esercizio fisico presso la Georgia Southern University, indipendentemente dal fatto che pratichi o no sport nella vita adulta, allenare l'agilità può aiutarti ad affinare la capacità di reazione fisica e mentale, rendendoti più forte dentro e fuori dalla palestra. Senza contare che in questo modo avrai più probabilità di evitare infortuni, che rappresentano l'ostacolo più significativo in ambito sportivo e di fitness, aprendoti la strada verso il miglioramento.
Ok, ma cos'è esattamente l'agilità?
Ci perdonerai se entriamo un po' nello specifico. Ecco cosa ci dice Grosicki: "Uno studio del 2006 pubblicato sul Journal of Sports Sciences definisce l'agilità 'un movimento rapido di tutto il corpo con cambi di velocità o direzione in risposta a uno stimolo'". In parole più semplici, secondo il Nike Trainer Brian Nunez, "l'agilità è ciò che ti consente di partire, fermarti, mantenere e cambiare rapidamente posizione".
Secondo Grosicki, quest'ultima parte è fondamentale, perché significa essere in grado di interpretare i segnali ambientali e reagire di conseguenza, come afferrare una palla medica che un compagno di allenamento ci lancia da due metri di distanza, o spostarci rapidamente quando un ciclista invade improvvisamente la nostra corsia di allenamento, oppure ritrovare l'equilibrio quando scivoliamo sul ghiaccio.
Molte persone pensano che velocità e agilità non significhino altro che avere "piedi veloci". Ma anche se la velocità fa certamente parte dell'agilità, quest'ultima è un'abilità più complessa. "Un tennista potrebbe trarre vantaggio dalla velocità quando accelera per raggiungere la pallina, ma è l'agilità che lo aiuta a ristabilire la propria posizione in campo per prepararsi alla volée successiva", dice Grosicki. La velocità, inoltre, è una qualità lineare (quanto tempo impieghi ad andare dal punto A al punto B). Non tiene conto della natura multidirezionale e dei processi decisionali in tempo reale che sono così cruciali per progredire in molti sport e nella vita. Questa, amici, è l'agilità.
Perché l'agilità è importante
In campo, l'agilità determina la riuscita degli schemi di gioco programmati o la reazione di un giocatore di fronte a un avversario. È la qualità che ti permette di saltare e segnare un gol di testa invece di perdere palla. Potrebbe anche risultare decisiva per evitare un infortunio. "Nel calcio, gli infortuni al legamento crociato anteriore si verificano soprattutto durante le decelerazioni improvvise e i cambi di direzione; allenare l'agilità può ridurre l'incidenza di questi infortuni", afferma Grosicki.
L'agilità può ridurre il rischio di infortuni anche quando non ti alleni o non giochi. Secondo Grosicki, "I fattori fisici determinanti per l'agilità, come la forza e la potenza muscolare, nonché la stabilità, ti aiutano a svolgere al meglio le attività della vita quotidiana". Gesti di tutti i giorni come ritirare il bucato, salire o scendere da un'auto o camminare su un terreno irregolare richiedono un senso di consapevolezza spaziale e un controllo del corpo che derivano dall'agilità.
E non è finita qui: in questa abilità è coinvolto anche il cervello. "L'agilità richiede un notevole livello di acutezza mentale e consapevolezza", afferma Nunez. "Quando ti alleni spostandoti in più direzioni, non puoi farlo in automatico. Devi prestare attenzione ai tuoi movimenti, che è la chiave per aumentare la consapevolezza del corpo durante l'allenamento e ridurre ulteriormente il rischio di infortuni". In sostanza, essere agili rende più attivi a livello fisico e mentale, contribuendo al raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.
Come migliorare l'agilità
Secondo Nunez, non occorrono ore e ore di allenamento su percorsi a ostacoli per notare una differenza nella tua velocità multidirezionale e nei tempi di reazione. Inizia a migliorare la tua agilità con questi esercizi, che possono essere eseguiti quotidianamente o come parte di un riscaldamento.
- Parti dalla decelerazione.
Imparare ad assorbire correttamente gli impatti e stabilizzare il corpo è la base dell'allenamento per l'agilità. "Devi testare i freni prima di azionare l'acceleratore", spiega Nunez. Ecco un rapido test per scoprire se hai le basi giuste da cui partire: dopo un breve riscaldamento, mettiti in posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi ed esegui uno squat il più rapidamente possibile, mantenendo la posizione in accosciata. Ondeggi un po' o sei stabile? "Se sei assolutamente stabile, significa che hai il pieno controllo della tua postura in un movimento dinamico. Ma se barcolli, aggiungere più forza o ampiezza, ad esempio trasformando lo squat in uno squat jump, sarebbe un disastro, perché il tuo corpo non sarebbe pronto a gestire un carico dinamico al momento dell'arresto", sostiene Nunez.
Se non riesci a stare in equilibrio, concentrati sul miglioramento della stabilità prima di portare il tuo lavoro sull'agilità al livello successivo. Ecco la proposta di Nunez: dalla posizione eretta, passa rapidamente a quella in equilibrio su una sola gamba per 3-5 secondi; quindi cambia gamba e ripeti per qualche serie. Se non riesci ancora a stare in equilibrio, incorpora più esercizi su una gamba sola nei tuoi allenamenti un paio di volte alla settimana. - Cambia direzione.
Una volta acquisita la stabilità, puoi iniziare a lavorare sull'agilità. Ma Nunez ti ricorda che "nella vita non esiste solo un piano lineare". Questo significa che i movimenti che compi non seguono una sola direzione. L'allenamento dovrebbe concentrarsi su tutti e tre i piani di movimento: sagittale (avanti e indietro), trasversale (rotazione da sinistra a destra o da destra a sinistra) e frontale (laterale).
"Disporre di un'agility ladder (scaletta) o crearne una con il gessetto o il nastro adesivo ti permette di eseguire tutti i tipi di movimento sui tre piani", aggiunge Nunez, dai movimenti in avanti e incrociati a quelli laterali. Il tuo obiettivo sarà sempre centrare il bersaglio, che sia all'interno della scala o all'esterno dei bordi, per affinare la tua consapevolezza spaziale. Col tempo acquisirai sicurezza e potrai aumentare la velocità in ogni direzione con meno rischi di inciampare o perdere la posizione al punto da non essere in grado di ristabilirla rapidamente, come spiega Nunez. Se non sai bene come eseguire gli esercizi con la scaletta, fai una rapida ricerca su Google e clicca solo sui link che presentano trainer certificati e affidabili. - Attiva i tuoi riflessi.
Ora che stai migliorando i tuoi movimenti su ogni piano con meno probabilità di caduta, puoi concentrarti sull'ultima fase dell'allenamento per l'agilità: affinare i tuoi riflessi. Nunez afferma che gli esercizi come lanciare una pallina da tennis o una palla medica contro il muro e riprenderla, o anche semplicemente colpire un palloncino per tenerlo in aria, ti costringono ad azioni dinamiche in risposta all'imprevedibilità dei movimenti dell'oggetto. "Ti muovi su tutti i piani (squat, torsione, spostamento laterale) e devi accelerare, decelerare e fermarti a seconda delle esigenze, il che massimizza il controllo del corpo", prosegue Nunez. Col tempo, questo ti consente di fidarti dei tuoi schemi motori anche nelle azioni molto veloci, come spiega il Nike Trainer.
Se vuoi andare oltre, Nunez suggerisce di provare a lanciare la palla o colpire il palloncino verso un punto diverso ogni volta. Più ti alleni a spostarti senza sapere esattamente quale sarà la prossima mossa, più i tuoi riflessi si acuiranno.
Il bello dell'allenamento per l'agilità è che assomiglia molto ai giochi dell'infanzia. Solo divertimento o allenamento? Forse non c'è nessuna differenza.
Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Ryan Johnson
DAI UN'OCCHIATA
Non puoi allenare l'agilità se i tuoi piedi non ti garantiscono la base solida di cui hai bisogno. Segui il programma "Sfida di movimento quotidiano" nell'app Nike Training Club e inizia subito ad allenare forza e stabilità. E ricordati di portare con te Metcon, la scarpa pensata per raggiungere proprio questo obiettivo.