Quali sono i cibi migliori per fare massa muscolare?

Fare massa, e allo stesso tempo perdere grasso corporeo, può essere una vera impresa. Solitamente il bodybuilding prevede l'alternanza di due fasi di allenamento distinte per raggiungere gli obiettivi, soprattutto a livello agonistico.

• L'aumento è la fase incentrata sull'incremento massimo della massa muscolare. Implicando un apporto calorico maggiore, potrebbe anche favorire l'accumulo di grasso corporeo. Può durare anche solo 6-12 settimane (principalmente per chi è alle prime armi), ma in ambito agonistico arriva a 4-6 mesi.
• La definizione è la fase di mantenimento della massa muscolare unita alla perdita di grasso corporeo. Per centrare il tuo obiettivo dovrai prestare particolare attenzione a ridurre le calorie, anche se continuerai ad assumere le proteine necessarie a preservare la massa muscolare. Questa fase può durare poche settimane per chi non ha molto grasso da smaltire, oppure diversi mesi, quando occorre lavorare di più per ottenere la definizione muscolare desiderata.

Tradizionalmente, la ricerca stima che l'incremento calorico debba essere del 15% nella fase di aumento. Tuttavia, studi più recenti considerano questo valore troppo specifico.

In un'analisi relativa a una ricerca del 2019 si ipotizzava come valore ottimale un incremento del 10-20% oltre l'apporto calorico di mantenimento. Si precisava inoltre che la percentuale esatta dovrebbe dipendere dal livello atletico ed essere tarata sul tasso di aumento di peso individuale, oltre che sulle variazioni della composizione corporea. Lo studio suggeriva che gli atleti esperti dovrebbero puntare al valore di riferimento più basso raccomandato per loro.

Quindi, cosa significa tutto questo per te? Forse sai già quante calorie assumere per mantenere la tua massa muscolare attuale, ma nel caso non fosse così, puoi tenere traccia in modo dettagliato dei cibi che consumi in un diario per almeno due settimane. Se hai mantenuto peso e composizione corporea, allora l'apporto calorico totale di quelle due settimane sarebbe l'equivalente del tuo valore di mantenimento.

Puoi anche utilizzare un calcolatore di calorie online, come quello della National Academy of Sports Medicine (NASM). Tieni però a mente che questi strumenti forniscono valori puramente indicativi.

Alcune fonti accademiche suggeriscono che un bodybuilder di sesso maschile può assumere 3.800 calorie circa al giorno durante la fase di aumento, 2.400 se è di sesso femminile. Ma si tratta sempre di stime medie. Il tuo obiettivo dovrebbe dipendere dal tuo peso.

Come regola generale, i fisiologi dello sport stimano che durante la fase di aumento i bodybuilder assumono in media 45 calorie al giorno per chilogrammo di peso corporeo per raggiungere come obiettivo un incremento di peso dello 0,25-0,5% ogni settimana.

Anche la qualità delle calorie che consumi e la ripartizione dei macronutrienti possono fare una grande differenza. Alcuni esperti consigliano che quest'ultima sia composta per il 55-60% da carboidrati, per il 25-30% da proteine e per il 15-20% da grassi. Altri invece raccomandano un approccio più personalizzato.

Per esempio, in uno dei rapporti pubblicati, si consiglia di concentrare l'apporto di macronutrienti in primo luogo sulle proteine. In altre parole, calcoli il tuo apporto proteico ottimale e assumi il 15-30% restante delle calorie dai grassi. Potrai poi riservare la quota rimanente ai carboidrati.

Ricorda che l'apporto proteico è quello più importante durante la fase di aumento muscolare. Per costruire e mantenere la massa magra, al tuo corpo servono gli amminoacidi, ovvero molecole che si uniscono tra loro per formare le proteine. Ne esistono 20 tipi diversi, per lo più prodotti dal corpo, ma nove (chiamati amminoacidi essenziali) devono essere assunti attraverso il cibo perché l'organismo non è in grado di produrli da sé.

La guida nutrizionale più aggiornata fornita dalla International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica che, per la maggior parte degli atleti, un apporto proteico giornaliero totale di 1,4-2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo è sufficiente a costruire e mantenere la massa muscolare.

Altre fonti raccomandano invece da 1,6 a 2,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, equamente distribuiti nell'arco della giornata durante la fase di aumento della massa, quando consumi più calorie di quelle necessarie. Occorre puntualizzare che gran parte degli esperti consiglia di incrementare l'apporto proteico (3 g/kg/giorno o più) durante la fase di definizione o al decrescere dell'apporto calorico.

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Quali sono dunque i cibi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e di allenamento? Qui di seguito troverai alimenti ad alto contenuto di proteine e nutrienti che potresti includere nei tuoi pasti.

• Latticini, inclusi latte, fiocchi di latte, yogurt, formaggi
• Verdure a foglia verde scuro, tra cui cavolo riccio, spinaci, senape indiana, cavolo cinese, rucola, bietole
• Uova (intere e albumi)
• Grassi sani, tra cui avocado, creme di frutta in guscio, oli vegetali (per esempio olio d'oliva, di girasole, ecc.)
• Carne magra e pollame, tra cui carne di manzo (filetto, controfiletto, carne macinata), petto o cosce di pollo o tacchino, maiale (filetto o braciole)
• Legumi, come fagioli rossi, fagioli neri, borlotti, ceci, lenticchie
• Proteine vegetali, inclusi frutta in guscio, semi, edamame, tofu
• Pesce, frutti di mare e crostacei, inclusi salmone, tonno, pesce bianco, rombo, trota, capesante, gamberi
• Verdure amidacee, come patate, patate dolci o zucca
• Verdure non amidacee, come broccoli, asparagi o peperoni
• Frutta fresca, inclusi frutti di bosco, melagrana, agrumi e banane
• Cereali integrali, tra cui quinoa, orzo, farro e riso integrale

Il tuo piano nutrizionale potrebbe anche includere degli integratori, come le proteine del siero di latte in polvere e la creatina. Spesso, per l'ipertrofia muscolare si prediligono le proteine del siero di latte ad altre proteine in polvere perché contengono amminoacidi essenziali facilmente assimilabili dall'organismo. Inoltre, la ricerca ha rilevato che l'integrazione di creatina può giovare al recupero post-allenamento e alla prevenzione degli infortuni negli atleti.

Gli alimenti da evitare durante la fase di aumento della massa includerebbero tutti i cibi ipercalorici dal valore nutrizionale ridotto, poiché tendono a essere ricchi in grassi saturi e sodio, ma ipoproteici (basti pensare alle patatine o ad altri cibi fritti). Ulteriori esempi includono i cibi e le bevande che abbondano in zuccheri aggiunti, come le bibite zuccherate, le bevande a base di caffè e le caramelle, così come gli alcolici (se consumati in eccesso).