Il migliore workout per l'umore

Se pensi che le endorfine siano il ringraziamento per l'euforia che si prova dopo l'esercizio fisico, non ti sbagli. Ma non hai neanche completamente ragione.

Come ci ricorda Tiina Saanijoki, PhD, neuroscienziata e responsabile della ricerca presso la University of Turku e la Åbo Akademi University in Finlandia, le endorfine sono antidolorifici naturali che vengono rilasciati nel cervello quando il corpo è sotto stress. Le persone spesso pensano che le endorfine vengano prodotte con qualsiasi tipo di esercizio fisico. La verità è che entrano in gioco solo durante l'attività svolta a determinate intensità o per una certa durata, e queste specifiche differiscono da persona a persona, come fa notare Saanijoki. In uno studio recente, il team di Saanijoki ha scoperto che una breve sessione HIIT ha attivato più endorfine di un'ora di ciclismo indoor a intensità moderata e che alcuni partecipanti hanno avuto un aumento delle endorfine a intensità di allenamento minori rispetto ad altri partecipanti.

Tiina Saanijoki, PhD, neuroscienziata

Ma non preoccuparti: la scarica di endorfine è solo uno dei modi in cui il movimento fisico aiuta a risollevare l'umore e ad attenuare la tristezza. Puoi anche metterti in una condizione mentale più favorevole eseguendo attività che stimolano altre risposte positive, come il rilascio degli "ormoni della felicità" e un'immediata carica di energia.

Non sai bene quale esercizio fisico sia il più adatto allo stato mentale da cui non riesci a uscire? Considera questa che segue come la tua guida, realizzata da esperti che conoscono ogni emozione.

1. Ti senti a terra? Allenamento cardio continuo

Quando ti senti giù, un allenamento ad alta intensità è forse, o quasi sicuramente, l'ultima cosa che ti va di fare. La buona notizia è che non necessariamente te ne serve uno. Come spiega Wendy Suzuki, PhD e professoressa di neuroscienze e psicologia alla New York University, anche se una corsetta o una camminata veloce non ti danno una carica di endorfine, possono comunque fornirti altre sostanze del buonumore, come la dopamina e la serotonina. La dopamina aumenta anche quando mangi i cibi che ti fanno venire l'acquolina in bocca, quando vedi un nuovo like sui social, o quando fai sesso, mentre i livelli di serotonina aumentano quando ridi o quando senti i raggi del sole sulla pelle. In altre parole, queste sostanze chimiche, chiamate spesso "ormoni del buonumore", danno davvero la carica al tuo umore.

Qualunque sia il tipo di cardio che scegli, Suzuki consiglia di farlo per almeno 10 minuti, ovvero la durata minima per iniziare a sentirne gli effetti.

2. Senso di frustrazione? Vai di HIIT

Alzi la mano chi non ha mai provato sollievo dalla rabbia grazie a un sacco da boxe o a una slam ball. Tutti, vero? Questo, spiega Suzuki, avviene perché "sfogarsi" mentre si dà il massimo in allenamento innesca una reazione chimica, a base di endorfine, serotonina e dopamina, in grado di aiutarti ad annientare il sentimento di frustrazione. Inoltre, come aggiunge Saanijoki, la concentrazione necessaria per portare a termine un allenamento impegnativo serve anche ad allontanare la mente dai problemi che ti affliggono.

Fai attenzione, però, a non superare molto il tuo consueto livello di sforzo. La ricerca condotta da Saanijoki ha scoperto che strafare può far aumentare le emozioni negative, per non parlare del dolore fisico. Perché? Come fa notare Saanijoki, l'esercizio è comunque una forma di stress per il tuo corpo per cui, se troppo intenso, quella piacevole sensazione di sollievo che provi al termine potrebbe non sembrarti adeguata, lasciandoti così con il morale a terra. Probabilmente già conosci i tuoi limiti, ma se così non fosse, sappi che uno studio ha rivelato che portare la frequenza cardiaca a oltre il 90% del suo massimo per più di 40 minuti a settimana può provocare irritabilità e aumentare il rischio di infortuni.

3. Forte stress? Prova con il sollevamento pesi

Per quei momenti in cui la tua mente viaggia più veloce di quanto Mat Fraser riesca a sollevare un bilanciere, afferra... un bilanciere. "L'allenamento di forza può essere particolarmente equilibrante e riportarti nel presente, soprattutto se ti alleni con pesi elevati", afferma Laura Khoudari, personal trainer certificata che lavora con clienti che devono riprendersi da traumi e stress cronico e autrice di "Lifting Heavy Things". Come spiega Khoudari, per sollevare pesi in modo sicuro ed efficiente devi concentrarti tanto sulla postura e sulle sensazioni che prova il tuo corpo, pertanto il cervello non ha modo di pensare a nient'altro. Khoudari afferma inoltre che anche se il tuo stile di sollevamento non è come quello dei veri culturisti, muoverti lentamente ed entrare in sintonia con il gruppo muscolare sollecitato (ad esempio sentire il bicipite contratto a ogni curl), ti aiuterà ad attenuare la sensazione di ansia.

Qualunque allenamento tu stia facendo, rallenta contando le fasi di ogni ripetizione. Per esempio, se stai eseguendo una serie di squat, trascorri 3 secondi nella fase di abbassamento, quindi sollevati e fai una pausa di un secondo quando sei in posizione eretta. Ricorda di eseguire anche il defaticamento con 5 minuti di stretching (soprattutto i piegamenti in avanti), o con del cardio continuo per attivare il sistema nervoso parasimpatico (la modalità "riposo e digestione"). Come suggerisce Khoudari, entrambe queste attività aiutano mente a corpo a entrare in uno stato di relax.

Inoltre, secondo uno studio, l'allenamento di resistenza aiuta a ridurre i livelli generali dei sintomi associati all'ansia. I motivi possono essere svariati, ma uno dei più probabili è che l'allenamento di forza porti a un miglioramento della regolazione del sistema che gestisce tutti gli ormoni del buonumore, il che, nel tempo, può aiutare a gestire meglio lo stress.

4. Eccesso di autocritica? Prova l'Hatha Yoga

Hai mai sentito dire che le posizioni yoga regalano una sferzata istantanea di forza, energia e sicurezza? Sebbene i meccanismi alla base di questo siano ancora poco chiari, i ricercatori hanno scoperto che le posture aperte (ad esempio stare in piedi con le mani sui fianchi) possono avere un effetto fisiologico e comportamentale in grado di aumentare le sensazioni di potenza e tolleranza al rischio. Secondo un'altra ricerca, ne consegue che le posizioni yoga, soprattutto se mantenute anche solo per 2 minuti, possono apportare benefici in termini di aumento dell'autostima e dell'energia.

Quindi, se la tua giornata sembra particolarmente negativa, prova una sequenza Hatha. Questa pratica è incentrata sul mantenimento di posizioni statiche, offrendoti tempo a sufficienza per abituarti alla sensazione di forza e stabilità.

5. Stanchezza e irascibilità? Prova il cardio con danza

Se avverti la stanchezza dovuta a una giornata passata davanti al computer o se ti senti irascibile fin dal risveglio, un po' di danza potrebbe darti la giusta energia.

A differenza, ad esempio, di una corsa sul tapis roulant, "la danza prevede movimenti complessi che richiedono un notevole impegno prima che tu riesca ad impararli e a eseguirli correttamente", afferma Soon-Mi Choi, PhD, professoressa associata di fisiologia dell'esercizio fisico e dell'allenamento atletico presso la Midwestern State University. "Imparare a combinare i diversi passi di danza richiede pratica, concentrazione e memoria, e questo migliora la velocità di elaborazione". Oltre al fatto che, come sottolinea Choi, danzare al ritmo delle proprie canzoni preferite è, per la maggior parte delle persone, un'esperienza così piacevole da riuscire a risollevare l'umore in soli dieci minuti.

Sebbene la scienza supporti gli effetti benefici di queste attività, se hai voglia di qualcosa di diverso, fai quello che ti senti. Qualunque sia il tuo umore, qualsiasi esercizio fisico è meglio di niente, con o senza rilascio di endorfine.

Testo: Adele Jackson-Gibson
Illustrazioni: Jon Krause

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