Cosa mangiare prima di una gara, secondo gli esperti

Che tu debba correre la tua prima 5K o una maratona da professionista, come la maggior parte dei runner che si preparano per una gara, ti starai probabilmente facendo la stessa domanda: "Cosa dovrei mangiare per avere il massimo delle prestazioni in gara?".

Spoiler: dipende da ciò che funziona meglio per te. Detto questo, ci sono alcune linee guida e consigli che possono aiutarti a scoprire quali alimenti ti permettono di fare il pieno di energia e prepararti a scattare sulla linea di partenza.

Ecco le strategie chiave che gli specialisti e il Global Head Coach di Nike Running Chris Bennett pensano che tu debba conoscere.

Da 5K in su, i carboidrati dovrebbero essere il tuo carburante principale per le gare di resistenza, come sostiene Kacie Vavrek, R.D., dietista specializzata in nutrizione sportiva all'Ohio State University Wexner Medical Center.

"I carboidrati sono una fonte di energia rapida che il corpo può utilizzare immediatamente per compiere uno sforzo", spiega. "Per questo motivo, il pasto pre-corsa dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati, con un moderato apporto di proteine e piccole quantità di grassi e fibre, poiché questi nutrienti si digeriscono più lentamente e quindi potrebbero rallentare la digestione".

Vavrek suggerisce di provare alcune delle alternative seguenti e vedere cosa funziona meglio per te:

· Un bagel con burro o con burro d'arachidi e una banana

· Frullato di frutta

· Panino con gelatina e burro d'arachidi con pretzel o frutta

· Torte di riso con burro di noci e una tazza di frutti di bosco

· Uovo sodo e fette di banana con burro di mandorle

Avrai notato quanto spesso vengono suggeriti le banane e il burro di noci: c'è un motivo ben preciso. Con la loro bassa quantità di fibre e l'alto contenuto di carboidrati, le banane sono anche una notevole fonte di potassio e vitamina B6. La ricerca suggerisce che il frutto può non solo fornire energia rapidamente, ma anche ridurre l'infiammazione legata all'esercizio.

Il burro di noci invece rientra nella categoria del moderato apporto di proteine e grassi, spiega Vavrek, che forniscono un lento rilascio di energia per bilanciare la grande scarica di energia che si ottiene da alimenti come un bagel o le banane.

Se hai un evento di mattina presto, come una maratona, potrebbe essere meglio optare per un pasto ricco di carboidrati la sera prima della gara e non nelle ore precedenti, come afferma Dana Ellis Hunnes, Ph.D., R.D., nutrizionista senior all'UCLA Medical Center e autrice di Recipe for Survival.

"Se decidi di fare il pieno di carboidrati la sera prima della gara, potresti mangiare uno spuntino, ad esempio una banana e una manciata di noci, come colazione pre-gara. Questo ti darà un'immediata carica di energia grazie ai carboidrati, mentre la quantità ridotta di proteine e grassi delle noci ti aiuterà a preservare quell'energia".

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Visto che una 5K è una gara più breve, non è necessario concentrarsi sul carico di carboidrati, aggiunge Dana Ellis Hunnes. In questo caso, è sufficiente mangiare bene prima della gara, di solito anche due ore prima, per avere il tempo di digerire prima della corsa.

Per le corse serali o le gare in pista che in genere si svolgono di sera, potrebbe sembrarti necessario consumare una cena abbondante poco prima della corsa, ma in realtà rischieresti di avere una sensazione di eccessiva sazietà, come afferma Julia Denison, R.D., specialista in nutrizione sportiva e allenatrice di corsa campestre nelle scuole superiori.

"Se devi correre la sera o il pomeriggio, è fondamentale consumare tutti i tipici pasti della giornata", suggerisce. "Per esempio, se hai una gara alle 7 di sera, è bene consumare una colazione, un pranzo e una cena adeguati, con spuntini durante la giornata".

Il suo consiglgio è di cenare circa tre o quattro ore prima della gara serale e di aggiungere un piccolo pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati nei 30-60 minuti prima della gara.

Una delle abitudini che i suoi atleti delle scuole superiori amano di più è il pasta party la sera prima di una gara. Denison dubita che questo li aiuti effettivamente a migliorare le loro prestazioni, ma trova che il legame di squadra che si sviluppa grazie a questo evento pre-gara sia un elemento in grado di aumentare la fiducia nelle loro capacità.

È bene ricordare che a volte non è importante solo ciò che si mangia e quando, ma anche la compagnia. Molte persone, se non la maggior parte, hanno dei riti pre-gara che possono riguardare ciò che indossano, come si allacciano le scarpe o il brano musicale ascoltato prima della partenza. "Condividere un pasto con altri corridori il giorno prima di una grande gara può trasmettere la stessa sensazione di coerenza e fiducia", dice Denison.

Più precisamente, prova le varie opzioni di alimentazione durante la fase di allenamento, e non subito prima di una gara importante. Se intendi competere in una gara di lunga distanza come una mezza maratona, una maratona o un'ultramaratona, è probabile che il tuo programma di preparazione preveda almeno una corsa lunga a settimana, dice Chris Bennett, Global Head Coach, Nike+ Run Club. Nella maggior parte dei casi, questo è il momento migliore per sperimentare le opzioni di alimentazione e di bevande per capire cosa funziona meglio, sia prima che durante la corsa.

"Questo vale in modo particolare per la caffeina", aggiunge. Anche se è stato dimostrato che un consumo moderato di caffeina aiuta a combattere la fatica durante l'esercizio di resistenza, Bennett precisa che bisogna fare diversi tentativi per trovare la giusta quantità (e tipologia). Per esempio, una gomma da masticare alla caffeina subito prima di una corsa potrebbe provocare una sensazione di nervosismo, ma una tazza di caffè con lo stesso livello di caffeina non ha lo stesso effetto negativo e può addirittura dare una sensazione di energia.

È anche possibile che la scelta migliore prima di una corsa sia non mangiare niente, come afferma Bennett, a patto che tu abbia fatto un pasto pre-gara almeno un'ora prima. Questo potrebbe significare rinunciare alla barretta o al gel energetico sulla linea di partenza, secondo quanto suggerisce. Si tratta di prodotti pensati per fornire energia durante la corsa. Alcuni runner ne fanno uso quando si trovano a metà gara, ma in generale non sono la scelta ideale per avere un aiuto alla partenza, secondo Bennett. Questo vale soprattutto se devi correre su una distanza più breve come una 5K o 10K.

Anche se il giorno della gara i muscoli hanno bisogno di un rifornimento costante di carboidrati, probabilmente la quantità di cui avrai bisogno per una 5K non sarà la stessa di quella necessaria per una 42K, come afferma Christina Meyer-Jax, R.D.N., docente di nutrizione e assistente al College of Health and Wellness della Northwestern Health Sciences University in Minnesota.

Ma il fattore determinante in questo caso non è la distanza, secondo quanto sostiene. È il tempo.

"In media, una persona ben nutrita può immagazzinare circa 1.800 calorie o 90-120 grammi di carboidrati nei muscoli e nel fegato", afferma. "Chi corre meno di 60 minuti molto probabilmente non avrà bisogno di carboidrati extra rispetto a quelli contenuti in un pasto pre-gara ben bilanciato, che fornisce dai 150 ai 250 grammi di carboidrati, consumato almeno due ore prima della gara per garantire una digestione ottimale."

Se devi correre oltre i 60 minuti, come nel caso di una mezza maratona o di una maratona, secondo Meyer-Jax dovrai aggiungere circa 30-60 grammi per ogni ora di corsa dopo la prima. È qui che potrebbero entrare in gioco le barrette o i gel energetici, ma è sempre meglio fare qualche test.

"È importante fare pratica per comprendere la tempistica di questi carboidrati durante la corsa", dice. "Chi corre deve capire quando è il momento migliore per fare rifornimento e per mantenere l'idratazione durante la gara".

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Indipendentemente dal tipo di gara che stai per affrontare, il lavoro di preparazione delle settimane precedenti dovrebbe averti dato una chiara visione di quali dovrebbero essere i tuoi pasti e spuntini pre-gara, e quando dovresti mangiarli, secondo quanto dice Bennett. Potresti avere la tentazione di aggiungere un po' di carburante extra come più carboidrati o un'altra tazza di caffè, ma il più delle volte è molto meglio seguire il programma originale, suggerisce.

"Tutte le informazioni che hai raccolto e testato in modo specifico sul tuo corpo ti daranno una sensazione di maggior controllo e più fiducia durante la corsa", aggiunge. "Fisicamente, hai fornito ai tuoi muscoli il carburante adeguato per dare il meglio. Mentalmente, sai di avere il serbatoio di energia pieno di ciò che ti serve per raggiungere i tuoi obiettivi, chilometro dopo chilometro".

Per altri consigli su cosa mangiare prima di una gara o di una normale corsa, non perderti Cosa devo mangiare prima e dopo un allenamento? Poi, assicurati di scaricare l'app Nike Training Club per ulteriori consigli nutrizionali degli esperti.



Storia scritta da Elizabeth Millard