Mangiare prima di andare a letto non è salutare? La risposta degli esperti

In un mondo perfetto, mangeresti pasti equilibrati a orari regolari. Nella realtà, lavoro, attività e la vita in generale mandano spesso a monte tutti i piani. Se ti ritrovi a preparare in fretta e furia un pasto o a fare uno spuntino prima di infilarti sotto le lenzuola, viene spontaneo chiederti: fa male mangiare prima di andare a letto?

Gli esperti ammettono che la risposta non è chiara. Tuttavia, alcuni dati indicano che mangiare prima di coricarsi non è l'ideale. Ecco tutto quello che devi sapere.

Mangiare prima di andare letto può influenzare la tua salute in vari modi. "L'assunzione di nutrienti e il metabolismo possono interrompere il sonno", afferma il dottore in medicina W. Christopher Winter, specialista del sonno e neurologo. L'esperto cita uno studio del 2021 su piccola scala condotto su 30 infermieri che facevano il turno di notte. Lo studio ha riscontrato che più il pasto e il momento di andare a letto alla sera erano vicini, più i soggetti tendevano ad avere sonno il giorno dopo.

Una ricerca pubblicata in un numero del 2021 del British Journal of Nutrition ha constatato a sua volta che mangiare o bere meno di un'ora prima di andare a dormire può aumentare il rischio di dormire male. Può persino causare un sonno prolungato rispetto alle necessità del corpo. Nello specifico, lo studio ha rilevato che il rischio di svegliarsi poco dopo essersi addormentati, avendo mangiato o bevuto un'ora prima di andare a letto, era doppio. Ciò è correlato a insonnia e una scarsa qualità del sonno.

"Mangiare è uno zeitgeber potente, il che significa che mangiare a orari regolari può essere un forte segnale positivo per il sonno, mentre possiamo avere disturbi se mangiamo poco prima di andare a letto o non mangiamo proprio", afferma Winter. L'esperto aggiunge che anche determinati alimenti, come cibi speziati o ad alto contenuto di grassi, possono disturbare il sonno.

Mangiare prima di andare a letto può anche contribuire al reflusso acido, una condizione che si verifica quando il contenuto dello stomaco risale nell'esofago, come spiega la nutrizionista e dietologa certificata Keri Gans. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, il reflusso può causare sintomi come bruciore di stomaco, dolore toracico, nausea, problemi di deglutizione e tosse. "Per alcune persone, mangiare poco prima di andare a letto può causare reflusso. Ciò può essere spiacevole e disturbare il sonno", afferma Gans.

Beh, dipende. "C'è una correlazione tra pasti abbondanti prima di andare a letto e aumento di peso o difficoltà a dimagrire", dichiara l'health coach e dietologa certificata Jessica Cording.

La ricerca ha cercato di individuarne il motivo esatto e "i risultati dei ricercatori spesso indicano che chi mangia più tardi la sera tende nel complesso a consumare più calorie rispetto a chi mangia prima", afferma l'esperta.

Anche ciò che mangi è importante. "Spesso a tarda sera vengono consumati snack o alimenti che forniscono molte calorie ma pochi nutrienti”, spiega Cording.

Gans concorda. "Se consumi calorie in eccesso prima di andare a letto, rischi di prendere peso", afferma. "Se, invece, le calorie rientrano nelle esigenze quotidiane, è meno probabile che ingrassi".

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Anche in questo caso dipende. Winter di solito raccomanda di smettere di mangiare almeno quattro ore prima di coricarsi, per ridurre il rischio di disturbi del sonno. Tuttavia ammette che è difficile trovare uno studio con un orario esatto valido per tutti.

"Il reflusso inoltre tende a peggiorare più il pasto è vicino all'ora di andare a letto", dichiara Winter. Infatti, da uno studio del 2007 emerge che i soggetti che avevano smesso di mangiare sei ore prima di coricarsi presentavano meno sintomi di chi aveva mangiato meno di due ore prima di andare a letto. Tuttavia, "evitare il cibo con un anticipo del genere rispetto al sonno talvolta è difficile, soprattutto considerato che alla maggior parte delle persone viene fame a circa tre ore dall'ultimo pasto", dichiara Cording.

Bisogna però tenere presente che è un fatto soggettivo.

"Se non hai problemi di reflusso e generalmente dormi bene, forse potresti mangiare subito prima di andare a dormire senza notare differenze", afferma Gans.

In alcune situazioni è necessario mangiare prima di andare a letto, ad esempio se hai fatto tardi al lavoro o hai perso la cognizione del tempo e ti viene fame. "Non è un problema, purché presti attenzione a cosa mangi", spiega Cording.

L'esperta consiglia di mangiare una miscela di fibre, verdure, proteine e grassi sani. "Eviterei pasti o spuntini abbondanti nell'ora prima di andare a letto", prosegue.

Se hai già cenato, Cording consiglia di fare uno spuntino come una banana con burro di noci o hummus e verdure. "Ricorda che gli alimenti ad alto contenuto di zucchero o grassi sono più difficili da digerire e possono disturbare il sonno", sottolinea l'esperta.

Se ti viene regolarmente fame prima di andare a letto, Gans suggerisce di correggere le abitudini della cena.

"Se mangi poco, ti può venire fame a tarda sera", afferma, consigliando di mangiare un pasto con un mix di fibre, grassi sani e proteine.

Se invece ti capita di volere qualcosa di dolce, Gans consiglia di scegliere qualcosa come un po' di frutta con un cucchiaio di yogurt greco per sfamarti e garantire l'equilibrio con le proteine.

Anche in questo caso, però, "se ti viene fame prima di andare a letto e mangiare non ti crea disturbi di sonno o peso, va bene così", dichiara Cording. "Si esprimono molti pareri sui pasti prima del sonno e in generale si pensa che mangiare a tarda sera faccia male", afferma. "Ma ogni persona ha esigenze diverse".

Testo di Korin Miller