Come la mente influisce sul tuo sistema immunitario

Se ti è mai capitato di prendere un raffreddore in momenti difficili (scadenze di lavoro fino al collo, problemi di coppia o con gli amici, quando sei alla ricerca del regalo perfetto per i tuoi familiari o quando incorri in turbolenze economiche), sappi che non si tratta di sfortuna. Potrebbe essere frutto di una debolezza del sistema immunitario, che cede a settimane o anche mesi di stress.

Rapido ripasso di biologia: il sistema immunitario è una complessa rete di cellule e proteine che funge da prima e migliore linea di difesa del corpo contro virus e batteri nocivi. Per rafforzarlo, devi concentrarti su altre aree del benessere (in questo caso il sonno) che influiscono direttamente su questa complessa rete.

Poiché cervello e corpo sono legati a doppio filo, una mente in preda al caos può compromettere il resto dell'organismo. Esther M. Sternberg, MD, direttrice di ricerca presso l'Andrew Weil Center for Integrative Medicine e autrice di "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions" afferma: "Tutti gli organi del sistema immunitario (linfonodi, milza e timo) sono collegati da nervi che partono dal tronco encefalico e si diramano attraverso il midollo spinale". Nei periodi di stress "le sostanze chimiche rilasciate da questi nervi diminuiscono l'efficienza delle cellule immunitarie".

Inoltre, in situazioni di tensione, si attiva immediatamente uno dei tanti centri nervosi del cervello, che innesca la risposta di attacco o fuga e rilascia una serie di ormoni che, a loro volta, ordinano alle ghiandole surrenali di rilasciare cortisolo, un ormone dello stress. Il cortisolo, unito alle sostanze chimiche cerebrali, può portare a un'accelerazione della respirazione, della frequenza cardiaca e ad aumentare i livelli di concentrazione; ottimo, se stai competendo per la finale di un campionato o se hai incontrato un orso sul tuo percorso di trekking. Sul lungo termine, però, questa reazione cronica allo stress può rivelarsi controproducente.

Tracy Marsh, PhD, fisiologa certificata e docente per il PhD in fisiologia clinica della Walden University, spiega: "Si delinea un profilo di stress cronico laddove la situazione che genera tensione dura da settimane o persino anni, come può essere una relazione infelice o problemi economici". In casi di eventi particolarmente stressanti (come un guasto all'automobile), il sistema nervoso parasimpatico (riposo e assimilazione) entra in gioco per inibire la risposta del cortisolo una volta passata la minaccia dell'emergenza. In una situazione di stress cronico, tuttavia, quel periodo di recupero è dilatato, portando a una secrezione continua di cortisolo, spiega Marsh. Questo può innescare un'infiammazione continua che distrae il sistema immunitario dai veri agenti patogeni. Inoltre, può interrompere la funzionalità dei linfociti T, le cellule combattenti.

Questo potrebbe spiegare perché la ricerca dimostra che chi si prende cura del prossimo in situazioni di stress cronico mostra una risposta immunitaria più debole rispetto a chi non ha questa responsabilità e perché le persone con una sindrome da stress post-traumatico corrano un rischio maggiore di sviluppare patologie autoimmuni.

Vuoi interrompere il circolo vizioso di stress-malattia-stress? Questi consigli potrebbero aiutarti.

1. Nota i primi segnali di tensione.
Aeva Gaymon-Doomes, MD e psichiatra a Washington DC, afferma: "Spesso, il corpo inizia a farti capire che stai interiorizzando e accumulando stress molto prima della mente". Tieni sotto controllo i tuoi problemi fisici, come disturbi del sonno, dimagrimento, ingrassamento, disturbi gastrointestinali e mal di testa, che potrebbero indicare la presenza di stress molto prima che questo raggiunga il sistema immunitario.

2. Adotta uno stile di vita sano.
Se già lo fai, complimenti. In caso contrario, potrebbe essere il momento giusto per iniziare. Secondo il Dr. Sternberg, fare esercizio con regolarità, dormire per almeno sette ore al giorno e seguire un'alimentazione completa ricca di frutta, verdure e proteine magre (come nella dieta mediterranea) sono pratiche dai comprovati benefici sul sistema immunitario e che contribuiscono ad abbassare i livelli di stress. Quando lo stress origina proprio dal cercare di gestire tutte queste attività (in prossimità delle feste, per esempio), cerca di dare la priorità ad almeno una di esse.

3. Abbraccia i tuoi cari.
Come sostiene Marsh, quando dimostri affetto nei confronti della tua dolce metà o del tuo bambino, il corpo secerne ossitocina, l'ormone dell'amore, che abbassa i livelli di cortisolo, immunosoppressore, e della norepinefrina (o noradrenalina), un altro ormone dello stress. Questo potrebbe dimostrare perché, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista "Psychological Science", gli abbracci possono ridurre il rischio di ammalarsi. Se inizi a sentirti poco in forma, abbracciare gli altri (per ora limitati alle persone con cui convivi) può contribuire a lenire la gravità dei tuoi sintomi. Questo avviene in virtù delle proprietà analgesiche e della capacità di indurre un senso di benessere e di innescare processi curativi dell'ossitocina che, come fa notare Marsh, viene secreto anche parlando con una persona che tiene a noi o passando del tempo con un buon amico. Secondo uno studio della Washington State University, anche stendersi 10 minuti con un cane o un gatto può abbassare i livelli di cortisolo.

4. Adotta una mentalità più consapevole.
Melanie Shmois, esperta in terapia comportamentale cognitiva e CEO di Mind Your Strength Coaching, afferma: "In situazioni di stress o ansia, il cervello agisce come se il corpo fosse fisicamente minacciato. Se ti fermi un minuto, fai dei respiri profondi e prendi coscienza delle immagini, dei suoni e degli odori dell'ambiente che ti circonda, il cervello comprende che non sei in pericolo perché, altrimenti, non avresti fatto una pausa". Shmois aggiunge: "Una volta ritrovata la calma, la corteccia prefrontale, deputata alla razionalità, si riattiva, generando i pensieri che placano il corpo".

Se tutto ciò ancora non dovesse convincerti, una meta-analisi di più di 200 studi ha collegato una terapia basata sulla consapevolezza a minori livelli di stress, ansia e depressione, che possono indebolire il sistema immunitario. Un'altra revisione scientifica suggerisce che la meditazione consapevole può ridurre l'incidenza di malattie legate allo stress e migliorare l'attività delle cellule immunitarie.

Concentrare i sensi sull'ambiente circostante è un modo per rimanere presenti. Puoi anche provare il metodo 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, che punta a distogliere l'attenzione dagli eventi stressanti della vita per portarla sulla respirazione, sostiene il Dr. Sternberg. Per eseguire questa tecnica, inspira tramite il naso per 4 secondi, trattieni il fiato per 7 e poi espira per 8 secondi, forzando tutta l'aria a uscire.

5. Trova qualcosa che ti rilassi.
Essere proattivi anziché reattivi è fondamentale. Gaymoon-Doomes afferma: "Il tempo che passi a riflettere e a calmare la mente ti tornerà utile nei momenti di stress". Qual è la pratica giusta? Qualunque cosa ti calmi, sostiene Gaymon-Doomes, che consiglia almeno 20 minuti di attività, nonostante vada bene qualsiasi quantità di tempo. Se sollevare i pesi ti rilassa, buon per te. Se fare yoga o leggere ti aiuta, fantastico. Secondo la psichiatra, sai che la tua pratica antistress ha successo nel momento in cui dormi meglio o prendi sonno con maggiore facilità, quando la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna scendono e quando diminuiscono le cefalee e le gastriti. Inoltre noterai anche un incremento in termini di attenzione e produttività.

In sintesi, come dicevano i latini, mens sana in corpore sano. Fanne il tuo nuovo mantra di mindfulness.