L'importanza dei tempi a tavola

Di Nike Training

Se il tuo obiettivo è fornire nutrimento al tuo corpo nel modo giusto, scoprirai che non è facile capire quando è bene mangiare e quando no. Non mancano certo consigli di ogni tipo sul momento ideale per mangiare e sui cibi migliori da consumare in determinati momenti. La verità è che i suggerimenti sono così tanti, che rischi di perdere ore e ore ogni mese a chiederti cosa mangiare e quando mangiarlo.

Abbiamo una buona notizia: questo non è necessario.

Per avere il massimo impatto positivo sulla tua alimentazione, sfrutta la costanza. È quanto afferma Brian St. Pierre, dietologo qualificato e coach presso Precision Nutrition, azienda che offre consulenza ad atleti professionisti e non professionisti.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Ti sarà capitato, ad esempio, di non riuscire a consumare un vero pasto durante il giorno e andare avanti con qualche spuntino, oppure di dimenticare di mangiare a causa degli impegni e poi abbuffarti con quello che ti capita tra le mani. O magari di seguire una dieta equilibrata per tutta la settimana per lasciarti completamente andare il sabato. O ancora, di restare fino alle due di notte a scorrere i titoli di Netflix, sgranocchiando nel frattempo qualcosa a caso.

Saltare i pasti, mangiare troppo o a orari irregolari ha un enorme impatto sul nostro corpo. Secondo due studi pubblicati nella rivista Proceedings of the Nutrition Society, chi mangia in modo disordinato tende ad avere BMI (indice di massa corporea) e pressione sanguigna più elevati rispetto a chi segue un'alimentazione scandita su orari prevedibili e regolari. Mangiare senza orari getta nel caos l'ormone che regola l'appetito, la grelina. Invece di avvisarci naturalmente quando il nostro corpo ha bisogno di carburante, la grelina cerca di regolare gli effetti dei nostri alti e bassi. Il risultato finale è che non siamo più in grado di capire quando siamo realmente affamati e rischiamo di continuare a saltare pasti o abbuffarci senza criterio.

St. Pierre ha avuto modo di vedere cosa succede quando i suoi clienti saltano involontariamente la colazione abituale e persino il pranzo. "A quel punto scatta una fame furiosa: mangi finché puoi, qualunque cosa sia a portata di mano. Avendo aspettato così a lungo, continui a mangiare e a mangiare fino a sazietà" (vale la pena notare che questo scenario è diverso da quello in cui si decide intenzionalmente di ridurre l'intervallo di tempo dedicato al pasto. Mentre il primo è del tutto occasionale e ci fa precipitare in una spirale di fame, il secondo caso è intenzionale e coerente).

Secondo studi recenti condotti da alcuni ricercatori britannici, gli sbalzi di grelina possono avere altri effetti negativi sulla salute. Livelli alterati di grelina influiscono sull'intero ritmo circadiano, il ciclo naturale che controlla la digestione e la capacità dell'organismo di metabolizzare gli alimenti e regolare glicemia e colesterolo.

Ecco perché può essere così importante abituarsi a mangiare a orari regolari, secondo St. Pierre. Fai in modo di consumare lo stesso numero di pasti al giorno e più o meno alla stessa ora. "Seguire ritmi regolari aiuta a normalizzare gli ormoni della fame e i ritmi circadiani naturali del corpo", afferma St. Pierre.

E come comportarsi con la dieta per l'allenamento? Secondo St. Pierre, gestirla è più facile di quanto si pensi.

"Non serve fare il pieno di proteine ad assimilazione super rapida o mangiare entro 27 minuti dall'allenamento", afferma. "Basta assicurarsi una quantità adeguata di proteine, che possiamo quantificare nelle dimensioni del proprio palmo, un'ora o due dopo l'allenamento, per ottenere una tempistica dei nutrienti ottimale". Naturalmente, aggiunge, gli atleti professionisti che investono sulle proprie prestazioni avranno una dieta più complessa e specifica, ma non bisogna dimenticare che possono contare su un team che li assiste 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

L'obiettivo principale: essere costante. Quanto più i tuoi schemi di comportamento alimentare saranno affidabili e non si lasceranno influenzare da variabili come il giorno della settimana o l'umore del momento, migliori saranno le tue condizioni di salute in generale.

Prendi l'abitudine: pensa a un pasto che sfugge sempre alla tua programmazione e organizzati in modo da poterlo consumare all'orario consueto, ad esempio preparandolo in anticipo. Metti in relazione questo nuovo comportamento con un'abitudine pregressa, come controllare il calendario di impegni per la settimana. Quando controlli il calendario pianifica anche la preparazione del pasto. Ogni volta che lo fai, non dimenticare di farti le meritate congratulazioni: contribuirà a consolidare la nuova abitudine.