Workout per i pettorali approvati dagli esperti
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Personal trainer certificati e figure specializzate in forza e preparazione fisica condividono una routine ideata per stimolare i principali muscoli del petto.
I pettorali non sono muscoli dal semplice valore estetico: quando ben sviluppati, migliorano anche la postura, il movimento e la forza complessiva. Continua a leggere per saperne di più, per scoprire i benefici che puoi ottenere allenandoli e i consigli degli esperti per potenziarli al meglio.
Introduzione ai muscoli del petto
"Il grande pettorale è il muscolo principale del petto che attraversa l'emitorace", spiega Lauren Powell, M.S., specialista C.S.C.S. "Ne hai uno sul lato destro e uno sul lato sinistro", precisa l'esperta.
"Insieme, il grande pettorale e il piccolo pettorale, che si trova sotto il grande, sono responsabili di tutti i movimenti di spinta orizzontale e supportano i movimenti di spinta verticale", asserisce la specialista. "Durante un workout per il petto alleni anche il dentato anteriore (ai lati della parte superiore del torace), il deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e i tricipiti", afferma Chris Gagliardi, C.P.T. con certificazione A.C.E., health coach e Medical Exercise Specialist.
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I benefici degli allenamenti per il petto
"Rafforzare il petto può aumentare la potenza e l'esplosività della parte superiore del corpo, oltre che favorire i movimenti di spinta o trazione e migliorare la postura", puntualizza Dominion Ezechibueze, C.P.T. con certificazione N.A.S.M.
"Rinforzare questi muscoli aiuta a renderli più flessibili e riduce la tensione. Ciò ti permette di allungare i muscoli, raddrizzare la schiena e aprire completamente il petto", spiega John Gardner, C.P.T. con certificazione N.A.S.M.
Inoltre, "allenare il petto può anche migliorare la respirazione", continua l'esperto. "I muscoli del petto si inseriscono sulle costole, quindi rafforzarli favorisce una respirazione più profonda per assorbire l'ossigeno di cui hai bisogno", afferma il trainer.
Gagliardi sottolinea che "avere pettorali tonici migliora sia le prestazioni sportive che i movimenti della vita quotidiana, dal colpire una pallina con una racchetta da tennis allo spingere un carrello della spesa".
Perché aggiungere un allenamento per il petto alla tua routine
Un modo per avvicinarsi agli allenamenti di forza è lavorare su gruppi muscolari diversi, come il petto, in giorni diversi. Powell sostiene che "se aggiungi un giorno di solo petto al tuo programma di allenamento, puoi dare il massimo senza preoccuparti di dover preservare la forza e l'energia per gli altri gruppi muscolari".
"Inoltre, un workout incentrato esclusivamente sui pettorali ti aiuterà con le distensioni su panca, i rematori, le spinte verso l'alto, e forse anche con squat e stacchi", aggiunge l'esperta. "Aumenterai la tua forza complessiva e rafforzerai la stabilità di petto e spalle", spiega la trainer.
Inizia con un riscaldamento
"Il riscaldamento aumenta il flusso di sangue al petto, attiva i muscoli e amplia la gamma di movimento di torace e spalle", afferma Ezechibueze.
"Questo aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni durante l'allenamento", continua lo specialista.
"Dedica da 5 a 10 minuti a questa serie di esercizi a bassa intensità", consiglia Gagliardi. "Durante il riscaldamento, aumenta gradualmente l'intensità, se possibile con gli stessi movimenti che eseguirai durante il workout", aggiunge lo specialista.
"Prima di iniziare, puoi prenderti qualche minuto per massaggiare i muscoli con il foam roller", suggerisce Powell.
Quando devi scegliere esercizi mirati, Ezechibueze e Gagliardi raccomandano di eseguire svariati allungamenti dinamici, tra cui:
- Circonduzioni delle braccia (avanti e indietro)
- Plank up
- Inchworm
Pianifica il tuo workout
"In generale, insieme ai pettorali, cerca di attivare anche i muscoli di spalle e core, che supportano i movimenti di spinta della parte superiore del corpo", precisa Gagliardi.
"Per avere la certezza di coinvolgere al meglio i pettorali, puoi fare dei movimenti su panca inclinata, declinata e piana uniti a esercizi con manubri, bilancieri e cavi, oltre a piegamenti ed esercizi a corpo libero", consiglia Powell.
Sia Gardner che Ezechibueze raccomandano in tutto quattro esercizi per i pettorali. "Secondo gli studi dell'American Council on Exercise, le distensioni su panca con bilanciere, la pectoral machine e le croci ai cavi alti con busto inclinato attivano il grande pettorale in misura maggiore rispetto ad altri movimenti per il petto", afferma Gagliardi.
Oltre a questi, puoi fare skull crusher con manubri, croci con manubri, piegamenti e dip per il petto che sono gli esercizi preferiti da Gardner. Ezechibueze, invece, consiglia esercizi ai cavi alti o bassi dalla posizione seduta, spinte a terra con manubri e croci per il petto dalla posizione seduta.
"Il numero di serie e ripetizioni dipende dai tuoi obiettivi", asserisce Gagliardi. "Per un rafforzamento generale dei muscoli, consiglio da una a quattro serie da otto a 15 ripetizioni, con un recupero di 2 o 3 minuti", aggiunge lo specialista. Per lavorare sulla resistenza, l'esperto suggerisce da due a tre serie da 12 o più ripetizioni, con un recupero di 30 secondi al massimo. Per la forza, raccomanda da due a sei serie con un massimo di sei ripetizioni e un recupero da 2 a 5 minuti.
Prova questo workout
Pianifica l'allenamento in base ai tuoi obiettivi di fitness oppure prova questo workout. Completa tre serie per ognuno di questi movimenti consigliati da Gardner, Gagliardi ed Ezechibueze, con 10-12 ripetizioni per esercizio.
1.Croci con manubri
- Sdraiati su una panca in posizione supina con le gambe perpendicolari al pavimento.
- Distendi le braccia sopra il petto e perpendicolari al corpo.
- Apri il petto e abbassa le braccia lateralmente nella posizione della croce.
2.Piegamenti
- In posizione prona su un tappetino, appoggia le mani sotto le spalle.
- Per lavorare di più con petto e spalle, posiziona le mani a una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Se invece vuoi concentrarti sui tricipiti, posizionale a una distanza minore. Come variante, mettiti in quadrupedia con le mani leggermente più aperte rispetto alle spalle.
- Spingi lentamente su piedi e mani, solleva il petto e poi abbassati con un movimento lento e controllato.
- Avvicinati il più possibile a terra (con naso, petto e ombelico sullo stesso piano).
- In posizione prona su un tappetino, appoggia le mani sotto le spalle.
3.Spinte con manubri
- Afferra due manubri e distenditi su una panca piana in posizione supina con i piedi a terra.
- Spingi i manubri all'altezza degli occhi o poco più in basso e distendi completamente i gomiti.
- Abbassa entrambi i manubri verso metà torace con un movimento lento e leggermente più ampio in prossimità delle ascelle, fino a sfiorare delicatamente il petto.
- Spingi i manubri verso l'alto e ripeti il secondo passaggio.
4.Croci ai cavi alti con busto inclinato
- Tieni le maniglie dei cavi un po' più alte rispetto al petto.
- Afferra le due maniglie con i palmi rivolti verso il basso.
- Avanza di circa 60 cm rispetto alle maniglie e piegati in avanti fino ad allineare i cavi al petto.
- Spingi il petto in fuori e avvicina le scapole.
- Metti un piede davanti all'altro.
- Tira le maniglie verso il basso e fletti leggermente i gomiti portandoli in linea con le spalle.
- Spingi verso il basso e l'interno fino a portare le mani di fronte a te, a circa 3 cm di distanza tra loro, contraendo con forza i muscoli del petto.
- Dopo un paio di secondi, riporta le braccia nella posizione iniziale con i gomiti leggermente flessi.
Consigli per prevenire gli infortuni
Richiedi il parere di una figura specializzata in personal training o in allenamenti di forza per svolgere gli esercizi in sicurezza. "Inizia con dei semplici esercizi a corpo libero o con pesi leggeri", suggerisce Powell. Se decidi di aumentare il carico, fai in modo che ci sia una persona pronta ad assisterti in caso di necessità.
"Se qualcosa non va o senti dolore, non spingerti oltre. Cerca di capire il problema e risolvilo prima di proseguire", afferma la trainer. Se necessario, puoi sempre sostituire l'esercizio con un movimento più adatto a te.
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Fai defaticamento dopo il workout
"L'obiettivo di un defaticamento è tornare alla frequenza cardiaca di riposo e consentire ai muscoli di rilassarsi e recuperare dopo l'allenamento", asserisce Powell.
"Un defaticamento ben fatto può aiutarti a prevenire indolenzimenti eccessivi e a preparare il corpo per la prossima sessione di allenamento", spiega l'esperta.
"Inizia con una camminata a bassa intensità o con esercizi di respirazione per ridurre la frequenza cardiaca. Infine, usa il foam roller su pettorali e dorso e concludi con un po' di stretching", suggerisce la specialista. Prova la sequenza gatto-mucca o la posizione del bambino.
Testo di Dina Cheney