La creatina aiuta a sviluppare i muscoli? La risposta degli esperti
Alimentazione
Questo diffuso integratore per l'allenamento della forza è all'altezza delle aspettative? Ecco cosa dicono gli esperti di nutrizione.
Quando si tratta di sviluppare la massa muscolare, ecco la dura realtà: non esistono magiche scorciatoie, devi lavorarci molto.
Per allenarsi bisogna darsi da fare. Tuttavia, l'alimentazione (e non solo!) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Nutrirsi e idratarsi nel modo corretto, ad esempio, può offrire tantissimi vantaggi per la crescita muscolare, il recupero e anche per migliorare la qualità del sonno. Ma cosa dire degli integratori? La creatina, ad esempio, aiuta a sviluppare la massa muscolare?
In questo articolo, alcuni esperti di nutrizione fanno chiarezza sul confine tra scienza e marketing.
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto naturale, un amminoacido prodotto da reni, fegato e pancreas. Tuttavia, si trova principalmente nei muscoli scheletrici (i muscoli volontari utilizzati per fare esercizio fisico e svolgere le attività quotidiane), spiega Lenka Shriver, Ph.D., ricercatrice nel campo della nutrizione e professoressa presso il dipartimento di nutrizione della University of North Carolina, a Greensboro.
Quando i muscoli si contraggono, l'amminoacido svolge un ruolo nella produzione di energia. È anche fondamentale per rifornirsi di energia dopo brevi round di esercizi che richiedono il massimo sforzo, come il sollevamento pesi e gli sprint.
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"Sebbene ogni giorno venga sintetizzato nel corpo circa un grammo di creatina, è possibile assumere questa sostanza anche da fonti esterne tramite la dieta", osserva l'esperta. "Questo significa che il livello di creatina differisce da un soggetto all'altro in base all'alimentazione", aggiunge.
E fa notare che, poiché questo amminoacido è contenuto soprattutto nella carne e nel pesce, i livelli di creatina tendono a essere più alti in chi consuma prodotti di origine animale che in chi segue una dieta vegetariana o vegana.
La creatina è disponibile anche come integratore, e la sua forma più comune è la creatina monoidrata in polvere. Shriver sottolinea che questa è anche la forma più studiata. In altre parole, la ricerca sulla creatina e gli integratori riguarda in genere la creatina monoidrata.
In che modo la creatina contribuisce allo sviluppo dei muscoli?
Si ritiene che il consumo di integratori di creatina prima o dopo gli allenamenti serva a "fissare" con più efficacia l'aumento della massa muscolare, determinando un incremento dell'efficienza se si pratica anche l'allenamento della forza.
Ecco come agisce: la creatina aiuta a produrre una quantità maggiore di adenosina trifosfato, o ATP, la sostanza utilizzata dalle cellule per l'energia e dai muscoli per la contrazione. L'organismo non immagazzina molta ATP, e quando questa sostanza si esaurisce, produrla nuovamente richiede tempo. La creatina è una sorta di scorciatoia per aumentare l'ATP senza tempi di attesa.
"Disporre di un livello sufficiente di creatina durante la contrazione muscolare dipende anche dalla capacità di rifornirsi con maggiore efficacia del tipo di energia necessario ai muscoli per lavorare", osserva Shriver.
"Assumendo un integratore di creatina è possibile aumentare i livelli di creatina nei muscoli di una percentuale compresa all'incirca tra il 20 e il 40 per cento", afferma.
Secondo Shriver, a determinare l'aumento della massa muscolare non è l'assunzione dell'integratore, quanto piuttosto l'effetto che produce. Con più energia, o ATP, al loro interno, i muscoli impiegano più tempo a stancarsi e, di conseguenza, in genere puoi aumentare il numero di ripetizioni durante un allenamento della resistenza, sollevare pesi maggiori, o fare entrambe le cose. Se stai facendo allenamenti a intervalli come l'HIIT, potresti accorgerti di riuscire a lavorare di più e con un'intensità superiore. "Non sentirai all'improvviso un'energia super", spiega Shriver, ma potrai percepirne un incremento sufficiente a migliorare le tue prestazioni nell'attività che stai praticando.
"Grazie a questa possibilità, nel tempo puoi aumentare la massa e la forza muscolare e migliorare i tuoi risultati", prosegue Shriver.
Errori comuni nella scelta (e nell'utilizzo) della creatina
Se si fa una ricerca in Internet per "integratori di creatina", tra i risultati appare un'ampia gamma di opzioni, soprattutto integratori in polvere o capsule. In alcuni di questi prodotti, pubblicizzati come integratori energetici post-allenamento, la creatina è unita ad altri ingredienti, mentre altri rivendicano orgogliosamente di contenere esclusivamente creatina. Qual è la scelta più opportuna?
1.Non accertarsi che l'uso del prodotto sia sicuro
"Uno dei passi falsi più comuni in termini di scelta della creatina è l'acquisto di prodotti privi di una certificazione esterna che ne accerti l'uso sicuro e l'assenza di sostanze illegali o vietate", spiega Ashley Harpst, dietista registrata.
Inoltre, lei consiglia prodotti contrassegnati come NSF Certified for Sport, soprattutto a chi partecipa regolarmente a eventi agonistici per i quali vengono eseguiti test antidoping.
2.Assumere dosi più elevate pensando che i benefici saranno maggiori
Anche con un prodotto certificato, potresti non riscontrare alcuna differenza assumendone la dose consigliata. Shriver spiega che ciò si verifica perché alcune persone "non rispondono" all'assunzione di creatina, quindi, a prescindere dalla dose utilizzata, potrebbero non registrare alcun cambiamento nella forza, nella potenza o nelle prestazioni.
È più probabile che questo avvenga se si hanno già livelli elevati di creatina nel corpo: sono i soggetti con livelli più bassi che tendono a ottenere il massimo dei benefici. Se hai provato ad assumere creatina per un mese e hai la sensazione che non abbia prodotto alcun risultato, secondo Shriver è meglio interromperne l'assunzione invece che provare a prenderne una dose superiore sperando che faccia effetto.
3.Fare uso di creatina senza allenare la forza
Un altro possibile passo falso è assumere creatina, ma senza allenarsi, afferma Hnatiuk. Il prodotto di per sé non offre benefici, aumenta semplicemente la produzione di energia nei muscoli. Tuttavia, se all'uso di creatina non fai seguire l'allenamento, sprechi l'opportunità di sfruttare quell'energia per aumentare la forza e migliorare le prestazioni.
"Devi fare effettivamente esercizio per aumentare la potenza, la forza e la massa muscolare", spiega l'esperta.
Suggerimenti per l'uso degli integratori di creatina
"Sono due i modi in cui puoi iniziare ad assumere integratori di creatina per ottimizzare la disponibilità di questa sostanza nei muscoli", dice Shriver. In entrambi gli approcci viene indicata la dose da assumere all'inizio e poi nel corso del tempo. In ogni caso, assicurati di ottenere un parere medico o consulta una figura professionale idonea prima di iniziare ad assumere nuovi integratori alimentari.
- Opzione uno: assumi da 2 a 5 grammi al giorno per quattro settimane.
- Opzione due: assumi una dose di attacco di 20 grammi al giorno (suddivisi in quattro dosi di 5 grammi nel corso della giornata anziché tutti in una volta) per cinque giorni. Quindi, per i due giorni e le tre settimane successivi, passa ad assumerne da 2 a 5 grammi al giorno.
Shriver spiega che è stato dimostrato che entrambe le opzioni possono saturare di creatina i muscoli scheletrici, quindi si tratta più che altro di una questione di preferenza. Per alcune persone, la dose di attacco contribuisce a dare la sensazione di iniziare con maggiore energia. Ma c'è chi preferisce la dose lenta e costante prevista dall'opzione uno.
Non sai quale scegliere? Provane una e poi l'altra, con un periodo di pausa compreso tra sette e 14 giorni. Assicurati inoltre di fare una pausa tra ogni sessione di quattro settimane.
Ciò consente di eliminare dai muscoli la creatina in eccesso, permettendo ai livelli di creatina di tornare ai valori di riferimento. Shriver ritiene che ricominciare una nuova sessione di quattro settimane con integratori di creatina possa determinare miglioramenti più consistenti in termini di potenza di picco e massa muscolare.
Qual è il momento migliore per assumere creatina?
Poiché la creatina fornisce energia quando si pratica un'attività ad alta intensità, il momento migliore per assumere un integratore di creatina è poco prima o poco dopo l'esercizio fisico, spiega Stephanie Hnatiuk, dietista registrata ed esperta di performance in ambito sportivo. Questo vale se non si sta seguendo la strategia di "attacco" con distanziamento delle dosi nel corso della giornata.
"Un altro dato poco noto sulla creatina è che si scioglie più facilmente nelle bevande calde che in quelle fredde", osserva. "Una delle lamentele più comuni sulla creatina in polvere riguarda la sua consistenza granulosa, quindi mescolarla in una bevanda calda, come il caffè o il tè, ne migliora la solubilità".
Ricorda di assumere la creatina insieme a una fonte di carboidrati, perché in questo modo se ne migliora l'assorbimento. Inoltre, poiché la creatina tende a trattenere acqua nelle cellule muscolari, tanto che alcuni parlano di "ritenzione idrica", è particolarmente importante idratarsi più del solito per controbilanciare questo effetto, perché anche il resto del corpo ha bisogno di idratazione.
Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata ACE