È possibile rafforzare le gambe con il running?
Sport e attività fisica
Il running fa senz'altro lavorare i muscoli delle gambe, ma li rende anche più forti? Qui di seguito troveremo la risposta, insieme ad altre strategie utili a chi pratica il running per rafforzare la parte inferiore del corpo.
Se desideri aumentare la muscolatura delle gambe probabilmente è arrivato il momento di andare in sala pesi, vero? Squat con pesi, affondi e hip thrust sono tutti ottimi esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo. Ma, se preferisci fare cardio, il running può aiutarti ad aumentare la massa muscolare della gamba?
Beh, dipende. È stato dimostrato che, a seconda della tipologia di allenamento, il running può migliorare la potenza e la resistenza muscolare. E per quanto riguarda l'ipertrofia, ossia l'aumento del volume muscolare? Secondo uno studio del 2014 pubblicato su Exercise and Sport Sciences Reviews non si registrano miglioramenti a meno che ci si alleni specificamente per ottenere tale risultato.
Indipendentemente dall'aumento muscolare che speri di ottenere con il running, il tipo di allenamento e i workout che esegui svolgono un ruolo cruciale nel raggiungimento del tuo obiettivo.
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Come si rafforzano i muscoli e quali sono i tipi di forza?
Per accrescere la massa muscolare è necessario sottoporre il corpo a sfide e stimoli sempre nuovi, seguendo il principio del sovraccarico. Lo sforzo causa una rottura delle fibre muscolari, nota come catabolismo proteico muscolare (MPB). In seguito, il processo di guarigione, noto come sintesi proteica muscolare (MPS), fa sì che, per reazione, le fibre muscolari ricrescano più forti. La MPS si verifica nel periodo di recupero, con l'aiuto di un'alimentazione adeguata.
E non è tutto. A seconda del tipo di sforzo, per esempio durante uno sprint oppure una Long run, è possibile potenziare ulteriormente il tipo di fibre muscolari che risponde a quello stimolo specifico. Per chiarire, esistono due tipi di fibre del muscolo scheletrico: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione lenta sono più resistenti alla fatica e producono una forza moderata e di lunga durata, mentre i muscoli a contrazione rapida si affaticano un po' più facilmente ma producono una forza più potente e veloce.
Questo cosa comporta dal punto di vista della corsa e come influisce sul rafforzamento dei muscoli delle gambe? Quando fai una Long run, le fibre muscolari a contrazione lenta ti aiutano a mantenere il ritmo chilometro dopo chilometro. Quando invece fai qualcosa di più veloce, come le ripetute con scatti, vengono impegnate maggiormente le fibre a contrazione rapida. Tutti i muscoli delle gambe contengono un mix di entrambi i tipi di fibre muscolari, quindi il tuo programma di allenamento dovrebbe, idealmente, includere sia corse di resistenza sia intense sessioni di velocità per migliorare la forza e la forma fisica. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi privilegiare il rafforzamento di un tipo di fibra muscolare rispetto all'altro.
In genere, nei programmi di running per principianti il primo obiettivo sarà quello di sviluppare una buona resistenza di base. Per farlo, inizia a correre un certo numero di volte mantenendo un'andatura tranquilla, se possibile più volte a settimana. Prima di introdurre allenamenti di velocità, è importante iniziare con una serie di corse a bassa intensità, in modo che il corpo possa poi resistere all'ulteriore impatto richiesto. Ciò potrebbe fare la differenza tra un allenamento sano e l'incorrere in infortuni fin da subito.
Ecco perché è importante rispettare uno dei principali elementi del principio del sovraccarico: introdurre gradualmente nuove sfide per favorire il continuo rafforzamento dei muscoli. Il corpo, infatti, si adatta al carico abituale, il che significa che le prestazioni della tua corsa non miglioreranno fino a quando non inizierai ad aumentare l'intensità, il volume e la frequenza degli allenamenti. Nel frattempo, introdurre un programma di allenamenti di forza prima di aggiungere Tempo run e ripetute è fondamentale per l'ipertrofia muscolare, la potenza, la resistenza, e la prevenzione degli infortuni.
Con una buona programmazione, si può sviluppare la forza delle gambe nei principali muscoli della parte inferiore del corpo:
Quadricipiti: muscoli anteriori della coscia
Bicipiti femorali: muscoli posteriori della coscia
Gastrocnemio e soleo: polpacci
Glutei: fondoschiena
Il running è sufficiente per aumentare la muscolatura delle gambe?
Che tu corra da poco o da molto, ottimizzare gli allenamenti per aumentarne lentamente la durata e l'intensità può aiutarti ad aumentare la potenza, la resistenza e la crescita muscolare. La costruzione del muscolo è per certi versi più semplice per chi è principiante: ogni corsa può essere un'opportunità per diventare più forte.
Chi invece ha più familiarità con il running, per aumentare la forza delle gambe può aggiungere workout che includano ripetute, allenamenti in salita o Tempo run. Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, è importante apportare modifiche alla routine di allenamento in modo attento e metodico. Se fai troppo e troppo presto, puoi rischiare degli infortuni.
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Mentre il running può sicuramente aiutarti a rafforzare la muscolatura delle gambe, è comunque saggio valutare di integrare attività come sollevamento pesi, nuoto, yoga o Pilates ai tuoi allenamenti cardio per stimolare ulteriormente i muscoli. Ciò influirà sul modo in cui corri, sull'efficienza dell'andatura e sulla resistenza ossea.
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Le migliori tipologie di allenamento di running per accrescere la muscolatura
Sapevi che aumentare la muscolatura delle gambe può aiutarti a migliorare anche le prestazioni nel running? Dopo aver consolidato una buona resistenza di base e aver introdotto un programma di allenamento per la forza, puoi iniziare ad aggiungere al tuo allenamento alcune sessioni di velocità per migliorare ulteriormente la tua forma fisica e la resistenza delle gambe.
Le ripetute con scatti possono essere particolarmente efficaci nel consolidamento della potenza muscolare. Uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha rilevato che gli atleti e le atlete che hanno partecipato ad allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) non solo hanno migliorato la qualità del loro apparato cardiorespiratorio, ma hanno anche visto aumentare le dimensioni dei loro quadricipiti.
Dopo aver seguito un programma di 10 settimane di allenamento a intervalli, i ricercatori hanno riscontrato che le dimensioni dei quadricipiti dei partecipanti erano aumentate del 10%. Nel gruppo di controllo che non ha partecipato al protocollo di allenamento in questione non sono stati registrati, invece, cambiamenti significativi.
Gli autori dello studio hanno concluso che le attività cardio (per esempio, allenamenti come il ciclismo o il running), se strutturate in modo appropriato, possono aiutare ad accrescere le dimensioni della muscolatura, soprattutto quando entrano in gioco gli allenamenti HIIT.
Ulteriori consigli per aumentare la muscolatura con il running
Di qualsiasi parte del corpo si tratti, per costruire una buona muscolatura è fondamentale la costanza sia nell'allenamento che nell'alimentazione. Il consumo di proteine in quantità sufficienti è un aspetto particolarmente importante. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), per costruire e mantenere la massa muscolare atleti e atlete dovrebbero consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno in base al proprio peso corporeo.
E non dimenticare il recupero muscolare. Nei giorni successivi all'allenamento a intervalli, assicurati di concedere al corpo una pausa. Il recupero è diverso per ogni persona e può anche variare a seconda di come ti senti.
Ad esempio, alcune settimane potresti fare allenamenti di recupero attivo come ciclismo, nuoto o yoga, che aiutano a mantenere in movimento le articolazioni dando al corpo il tempo di guarire e ricostruirsi. Altre settimane, invece, potresti avere bisogno di un paio di giorni di completo riposo, e va bene lo stesso. È importante ascoltare il proprio corpo e le sue necessità.
Anche il sonno è fondamentale per un recupero adeguato dall'esercizio fisico, poiché favorisce la crescita e la riparazione del tessuto muscolare. Infatti, la scarsa qualità e quantità del sonno per periodi prolungati è stata associata a una riduzione della forza muscolare.
Domande frequenti
Esistono allenamenti di running da evitare se voglio aumentare la muscolatura delle gambe?
Diversi allenamenti di running migliorano il tuo livello di fitness generale in modi diversi. Gli allenamenti con ripetute possono aiutare ad aumentare il volume muscolare, mentre la corsa in salita aumenta la resistenza e rende la muscolatura più forte.
Le corse di resistenza, invece, potrebbero non essere particolarmente efficaci ai fini dell'aumento della massa muscolare. Uno studio del 2016 sul Journal of Physical Therapy Science ha confrontato varie distanze (dieci chilometri, mezza maratona e maratona), rilevando che a distanze più lunghe erano associati danni muscolari maggiori.
Quindi, nonostante le Long run siano ottime per aumentare la resistenza cardiovascolare, se il tuo obiettivo principale è quello di accrescere il volume muscolare dovrai allenarti anche in sala pesi. P.S.: seguire una routine regolare di allenamenti di forza può anche aiutarti a prevenire gli infortuni e a rendere il tuo corpo più resiliente verso le esigenze della corsa.
Con quale frequenza dovrei allenarmi per aumentare la muscolatura con il running?
Gli studi rivelano che per guadagnare muscolo con l'attività aerobica è necessario seguire determinati criteri. Secondo lo studio del 2014 di Exercise and Sport Sciences Reviews menzionato sopra, dovresti puntare a 30-45 minuti di allenamento, quattro o cinque giorni a settimana, per ottenere sufficienti contrazioni muscolari ad alto volume e basso carico da poter essere paragonate a un allenamento di forza tradizionale. Ciò che conta di più è ascoltare il proprio corpo e prendersi il tempo necessario per raggiungere in sicurezza i propri obiettivi, divertendosi durante il processo.
Posso evitare la sala pesi se voglio aumentare la muscolatura con il running?
Secondo uno studio del 2019 dell'International Journal of Environmental Research and Public Health, l'allenamento di resistenza è il metodo più efficace per aumentare la forza e favorire la crescita muscolare. Per chi è runner, l'allenamento di forza può anche contribuire a migliorare le prestazioni.
Gli allenamenti di resistenza, inoltre, aiutano a bilanciare eventuali squilibri muscolari. Infine, dedicare uno o due giorni alla settimana agli allenamenti di forza concede al corpo una pausa dal running.