Qual è l'intensità giusta degli allenamenti durante la gravidanza?

Se, prima della gravidanza, andare in palestra era uno degli appuntamenti IRRINUNCIABILI della tua settimana, ora che ad allenarvi siete in due ti starai sicuramente chiedendo: "Dovrò ridimensionare l'intensità dei miei allenamenti?" E fai bene a chiedertelo, perché la "ginnastica dolce" o un po' di "esercizio moderato" che molti propongono per la gravidanza potrebbero non essere abbastanza impegnativi per te.

Se sei esausta o senti che è il momento di rallentare un po' il ritmo, non esitare a farlo. In caso contrario, usa la scala di percezione dello sforzo (RPE) per valutare da 0 a 10 il tuo livello di impegno, considerando 0 l'assetto divano + Netflix e 10 uno degli allenamenti più duri mai fatti. Mantieni l'intensità dei tuoi allenamenti a 7 o 8 su 10, consiglia Amanda Williams, MD, ginecologa e ostetrica certificata di Oakland, California, e componente del comitato consultivo di Nike (M)ove Like a Mother. Una strategia un po' diversa dal solito monitoraggio della frequenza cardiaca, che, sempre secondo Williams, è un metodo superato.

Naturalmente, ognuno ha un suo personale livello 7 o 8 e, oltre a questo, il livello 7 su 10 a 18 settimane di gravidanza sarà molto diverso dal livello 7 su 10 percepito a 32 settimane. "In gravidanza, è come avere sulle spalle uno zaino in cui aggiungiamo ogni settimana un grosso sasso. Quando sei a termine, lo stesso carico di lavoro sostenuto a 20 settimane risulta molto, ma molto più duro, perché lo zaino è ormai pieno", afferma Catherine Cram, fisiologa dell'esercizio fisico e titolare di Prenatal e Postpartum Fitness Consulting a Verona, in Wisconsin. "Non stai perdendo la forma fisica, stai semplicemente lavorando di più.".

Come regolarsi, quindi? La chiave è ascoltare il proprio corpo. "È un parametro individuale, il modo migliore per lavorare al tuo livello di comfort", afferma la dottoressa Williams. Per cominciare...

Secondo Jessie Mundell, personal trainer e chinesiologa qualificata di Kingston, in Ontario, specializzata in fitness pre e postnatale, "Il movimento dev'essere piacevole". Niente di male, quindi, se la respirazione accelera, i muscoli bruciano o inizi a sudare (è quello che vuoi, no?): è il segno che ti trovi a un livello 6-8 di RPE. "Ma se appaiono altri disagi fisici come dolore alla schiena, pressione nella parte inferiore della pancia, fastidio al legamento rotondo o dolore pelvico, è meglio rallentare", suggerisce Mundell, anche se non hai raggiunto l’RPE che avevi programmato. E aggiunge: "La questione non è se devi spingere di più, ma se puoi".

Se non riesci ad accettare l'idea di rallentare, Mundell ha un mantra per te: "La gravidanza, se la guardi da una prospettiva più ampia, è un periodo di tempo davvero breve. Possiamo sempre tornare alle nostre sfide dopo aver recuperato".

Un altro dettaglio importante per trovare la giusta intensità di allenamento è come ti senti dopo averlo finito. Magari eri in gran forma durante l'allenamento del mattino, ma alle due del pomeriggio sei completamente esausta. È facile dimenticare che il tuo corpo è continuamente al lavoro per sostenere la gravidanza e un allenamento che sul momento sembra perfetto potrebbe finire per consumare troppe riserve di energia, dice la dottoressa Williams. Secondo Mundell, se nelle 24 ore successive all'allenamento noti effetti collaterali insoliti come qualche dolorino di troppo, mal di schiena, dolore pelvico, spossatezza, un aumento delle contrazioni Braxton-Hicks o ti senti disidratata, è segno che il tuo corpo non reagisce come dovrebbe. Riposati e la prossima volta vacci più piano.

Cosa succede se per una volta (o magari più di una) esageri un po' e arrivi a un RPE di 9 o 10? Niente di così drammatico, secondo la dottoressa Williams. Attività fisiche come lo sci e l'equitazione sono rischiose a prescindere dall'intensità, perché comportano il rischio di cadute. Così com'è rischioso restare sdraiata sulla schiena troppo a lungo, perché riduce l'afflusso di sangue a te e al bambino (cambia posizione se avverti un senso di vertigine). Ma per quanto riguarda l'intensità di allenamento, "il rischio maggiore è un po' di capogiro o di vertigini", afferma Williams. "Il feto è più resistente di quanto pensi".

Se avverti un po' di stordimento o ti sembra di non recuperare il fiato nel bel mezzo dell'allenamento, sai cosa fare: prenditi una pausa finché non senti di essere tornata alla normalità. E comunque, anche se una o due sessioni più intense del dovuto non mettono al rischio il tuo bambino, fa' in modo che non diventi un'abitudine. Crescere un bambino è un lavoro già abbastanza duro, non hai davvero bisogno di sprecare energie.

In definitiva, sei tu a decidere cosa puoi e cosa non puoi fare. Qualcuna non avrà problemi a correre lunghe distanze fino alle ultime settimane di gravidanza; qualcun'altra potrebbe non riuscire affatto a correre per via della pressione pelvica. E se hai già avuto una gravidanza, persino il livello 7 della scala RPE potrebbe risultare diverso rispetto alla prima volta. Ma se ti senti bene, continua pure ad allenarti come prima. Evidentemente puoi.