Perché l'auto-massaggio è il metodo ideale per il pre-workout
Salute e benessere
Gli esperti illustrano tre possibili vantaggi dell'auto-massaggio prima dell'allenamento.
Un allenamento efficace e sicuro inizia preparando al meglio il proprio corpo. Il riscaldamento e lo stretching possono portare grandi vantaggi, ma anche l'auto-massaggio può fare meraviglie per la muscolatura.
"L'auto-massaggio è l'atto di manipolare muscoli e tendini per aumentarne la vascolarizzazione, la flessibilità e diminuire la percezione del dolore che può verificarsi con l'utilizzo di uno specifico gruppo muscolare", spiega Nick Salinas, dottore in fisioterapia e specialista del dolore alla schiena. L'auto-massaggio può anche migliorare la flessibilità, favorendo un allenamento più sicuro e persino contribuendo a prevenire gli infortuni.
Ecco perché una sessione di auto-massaggio può fare la differenza nelle tue abitudini di allenamento.
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1.Migliora le prestazioni
In ambito di attività fisica, eseguire l'auto-massaggio è importante per migliorare le proprie prestazioni.
"Aumentando il flusso sanguigno e migliorando la circolazione nei muscoli, si possono affrontare allenamenti più duri e prolungati", afferma Michael Jones, C.M.T. specializzato in fisioterapia e riabilitazione. Un flusso sanguigno migliore si traduce in una maggiore ossigenazione muscolare, che fornisce un'iniezione di energia ai muscoli e permette loro di lavorare più duramente e più a lungo senza fatica.
L'auto-massaggio può anche accelerare i tempi del recupero muscolare. Ciò significa che si avranno meno probabilità di allenarsi con muscoli affaticati o che fanno male, migliorando così le proprie prestazioni. Che tu stia andando a fare una passeggiata o stia cercando di aumentare i carichi nella pesistica, alleviando i dolori l'auto-massaggio potrà farti sentire meglio.
2.Può prevenire gli infortuni e accelerare i tempi di recupero
Secondo Jones, l'auto-massaggio è una pratica essenziale per la prevenzione di infortuni negli atleti. "Contribuisce a ridurre il rischio di stiramenti e altri infortuni muscolari comuni", aggiunge.
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Massaggiare i muscoli può accelerare la guarigione grazie al miglioramento del flusso sanguigno. Ciò contribuisce a ossigenare le cellule, velocizzando il processo di riparazione. Inoltre, da una ricerca condotta da scienziati del Wyss Institute e dell'Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences è emerso che il massaggio ha la capacità di comprimere le cellule che causano infiammazione nel tessuto muscolare, contribuendo così alla riparazione del muscolo stesso.
L'auto-massaggio "riduce anche i microtraumi nei tessuti, che possono provocare dolore nei giorni successivi all'allenamento", spiega Jones. "Di conseguenza, si potrà recuperare più rapidamente per tornare ad allenarsi o a gareggiare il prima possibile", aggiunge.
Noto anche come DOMS (acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness), l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può presentarsi entro le 24 ore successive a un allenamento e durare fino a sette giorni (con la massima manifestazione dolorosa entro i primi tre giorni). Anche se le cause del DOMS non sono del tutto chiare, la ricerca dimostra che l'auto-massaggio è una strategia particolarmente efficace per alleviare i sintomi del DOMS e, quindi, favorire un recupero più rapido.
Se si utilizza l'auto-massaggio per accelerare i tempi di recupero, è importante consultare i professionisti del settore per imparare le tecniche e i metodi migliori per il proprio caso.
"Quando un muscolo o una parte del corpo in particolare non funzionano come dovrebbero si è più esposti al rischio di infortuni, anche in altre parti del corpo costrette a farsi carico dello sforzo aggiuntivo", spiega Matt Tanneberg, dottore in chiropratica e trainer di forza e preparazione fisica.
Quando si massaggiano i muscoli per la prevenzione degli infortuni, Tanneberg consiglia di creare una routine di allenamento preventiva che includa "un riscaldamento dinamico che simuli, idealmente, alcuni o tutti i movimenti che verranno effettuati, seguito da un auto-massaggio sulle zone in cui si rilevano tensioni, aderenze o rigidità".
3.Aumenta la mobilità
"Massaggiare i muscoli aiuta ad aumentarne la temperatura, rendendoli più flessibili", afferma Jones. Inoltre, il massaggio può favorire la scomparsa di aderenze e contratture nei tessuti connettivi. Grazie a questi vantaggi, è possibile migliorare la propria flessibilità e l'ampiezza dei movimenti.
Secondo Salinas, la pratica dell'auto-massaggio riallinea le fibre muscolari e aiuta ad alleviare le tensioni. "Una volta che i muscoli sono rilassati, il sangue può fluire adeguatamente attraverso la zona colpita", aggiunge Tanneberg.
"Massaggiando i muscoli, fondamentalmente si esegue un mini allenamento", spiega Jones, aggiungendo che questa pratica può aiutare a preparare il corpo al movimento migliorando la circolazione e assicurando "l'afflusso di sangue maggiormente ossigenato da vene e arterie a cellule e organi".
Consigli su come farsi un massaggio
Per andare più in profondità nel corso dell'auto-massaggio, Jones suggerisce di inserire nella pratica una palla da lacrosse o da tennis (sulle quali rotolarsi per alleviare le tensioni) o un massaggiatore muscolare. In ogni caso, anche un foam roller può essere un ottimo strumento.
"Passare il foam roller compiendo movimenti lunghi e ampi aiuta a identificare rapidamente i trigger point muscolari che necessitano di maggiore attenzione", spiega Salinas. Per dare sollievo ai muscoli che si trovano nelle aree chiave della gamba, Salinas consiglia di iniziare con una tecnica passiva, utilizzando la pressione di due o tre dita direttamente sul trigger point, cioè l'area del muscolo che si percepisce più sensibile a causa della compressione delle fibre muscolari.
"Piegare l'articolazione sopra o sotto il trigger point in modo da accorciare il muscolo aiuta a rilassarlo", spiega. "Occorre poi mantenere la posizione per 60-90 secondi, continuando a esercitare pressione mentre si respira naturalmente". Sempre mantenendo la pressione, Salinas suggerisce di riportare l'articolazione in posizione neutra prima di togliere le dita.
Testo di Jessie Quinn