Cosa devi sapere su alcool e sonno secondo gli esperti

Dopo aver assunto alcool, si possono manifestare una serie di reazioni differenti. Alcune dipendono da quanto si è bevuto e dal lasso di tempo in cui lo si è fatto.

Come detto, l'alcool può avere un effetto sedativo.

Uno studio del 2013 ha rilevato che bere alcool fa sì che le persone si addormentino più velocemente, indipendentemente dalle quantità assunte. In generale, chi beve tende a svegliarsi meno durante la prima parte della notte ma può avere un sonno più disturbato nella seconda parte, arrivando a svegliarsi.

I ricercatori hanno anche scoperto che assumere quantità moderate o elevate di alcool porta a ridurre la fase REM, allungando invece la fase non-REM iniziale che prevede un sonno più leggero. Questo può accentuare la sensazione di sentirsi poco riposati la mattina successiva. Occorre precisare che la fase REM è nota per essere lo stadio più ristoratore del sonno ed è essenziale per le funzioni cognitive, tra le quali includiamo la creatività, l'apprendimento e la memoria. Una persona può sperimentare il sonno REM (e tutte le altre fasi del sonno) tra le quattro e le sei volte nel corso della notte.

Come già menzionato, l'effetto dell'alcool di indurre il sonno non dura tutta la notte.

"Dopo che il corpo ha metabolizzato l'alcool, l'effetto sedativo svanisce e si tenderà a svegliarsi", spiega Conroy.

È importante tenere presente anche che l'alcool ha effetti diuretici, il che può portare ad alzarsi per andare in bagno interrompendo il ciclo del sonno.

Anche quando non si ha bevuto, svegliarsi a metà della notte è del tutto normale e fisiologico: le persone possono svegliarsi da due a tre volte durante il sonno. Di fatto, è possibile sperimentare fino a 20 mini-risvegli all'ora. Ma quando si è consumato alcool poche ore prima di andare a dormire, riuscire a riaddormentarsi può risultare più difficile.

Un'altra relazione tra alcool e sonno? Se tendi a russare, potresti farlo ancora di più dopo aver bevuto.

"L'alcool causa depressione respiratoria, che colpisce i muscoli delle vie aeree superiori rendendo più difficile respirare", spiega Winter. Le vie aeree sono più propense a collassare, il che provoca il suono tipico di quando si russa.

Questi disturbi respiratori influiscono anche sulla qualità del sonno. Inoltre, russare può essere un segno di apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui si verificano brevi periodi di pausa nella respirazione durante la notte. Questi micro risvegli disturbano il sonno, per cui il giorno dopo sperimenterai un maggiore affaticamento e ti sentirai meno efficiente. Bere prima di dormire può esacerbare tutti questi sintomi.

Come mostra la ricerca, l'alcool favorisce il collasso delle vie aeree superiori e le sue proprietà sedative peggiorano le pause nella respirazione rendendole più frequenti; questo può provocare una diminuzione dei livelli di ossigeno nel sangue durante la notte. Uno studio e meta-analisi del 2018 ha rilevato che il consumo di alcool in quantità elevate aumenta del 25 per cento il rischio di apnea del sonno rispetto a chi consuma alcool in quantità ridotte o nulle.

Se sei una persona attiva o ti stai allenando per un evento sportivo specifico, potrebbe essere utile fare una valutazione delle tue abitudini relative al consumo di alcool.

Da uno studio del 2017 è emerso che bere qualsiasi quantità di alcool compromette la capacità di recupero del sistema cardiovascolare durante la notte. Maggiore era la quantità di alcool assunta da una persona, infatti, più alta era la sua frequenza cardiaca durante il sonno; questo fenomeno è stato rilevato anche con piccole quantità di alcool. Ad esempio, bere un drink alla sera aumenta la frequenza cardiaca di circa 1,4 battiti al minuto, mentre bere tre drink la aumenta persino di 4.

Probabilmente ciò avviene perché l'alcool interferisce sul sistema nervoso parasimpatico, noto come responsabile delle fasi di "riposo e digestione". Il sistema nervoso parasimpatico è la controparte del sistema nervoso simpatico, che è responsabile della risposta di attacco o fuga. La ricerca ha rilevato inoltre che la soppressione del sistema parasimpatico avviene indipendentemente dalla forma fisica.

Riducendo la fase REM, il consumo di alcool influisce anche sui tempi di recupero. Infatti, è proprio in questa fase ristoratrice del sonno che il corpo si concentra sulla riparazione dei tessuti vitali e delle cellule che sono state danneggiate durante l'esercizio fisico, per esempio.

Non devi smettere di bere da un giorno all'altro. Tuttavia, alcuni esperti affermano che bere anche una piccola quantità di alcool può, nel tempo, peggiorare il tuo stato di salute. Conroy suggerisce di non ossessionarti nel tentativo di evitare l'alcool a tutti i costi, soprattutto se ti fa piacere bere qualcosa ogni tanto.

"Nella nostra cultura l'alcool fa parte della vita sociale, e non voglio certo costringere i miei pazienti a non uscire mai. La socialità, infatti, aiuta a migliorare l'umore e ad aumentare i livelli di energia. Ma è necessario valutare i pro e i contro di queste scelte", spiega.

La decisione di bere alcool è del tutto personale, e se vuoi continuare a farlo puoi comunque modificare alcune abitudini per diminuire i suoi effetti sulla qualità del sonno.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, si considera moderato un consumo di alcool pari o inferiore a due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne. Più bevi in una sola volta, più il tuo corpo avrà bisogno di tempo per metabolizzare quell'alcool; è per questo che è così importante assumerlo con moderazione. La ricerca suggerisce anche che bere più lentamente può diminuire o ritardare l'effetto sedativo dell'alcool.

Anche il momento della giornata in cui assumi una bevanda alcolica può contribuire a preservare la qualità del sonno. "L'effetto sedativo dell'alcool è al livello più alto nelle prime ore dopo aver bevuto", spiega Conroy. Il suo consiglio è quello di bere l'ultimo drink almeno tre ore prima di andare a letto. "Se hai bevuto l'ultimo drink ma sei ancora in giro con gli amici, inizia a idratarti con acqua", consiglia Winter.

Come avviene per la maggior parte delle cose, il modo in cui si risponde all'alcool e ai possibili disturbi del sonno che ne conseguono è del tutto soggettivo. Se hai il sospetto che l'alcool possa interferire sul sonno, Conroy suggerisce di condurre un esperimento in autonomia.

"Evita di assumere alcool per una settimana e cerca di capire se la tua qualità del sonno cambia. Potrebbe farlo come no", aggiunge. Puoi basarti sulle sensazioni, valutando il livello di sonnolenza sperimentato durante il giorno, o avviare la funzione di tracciamento del sonno su uno dei tuoi dispositivi, per esempio un orologio da fitness.

Testo a cura di Jessica Migala