L'acqua salata idrata più efficacemente rispetto all'acqua normale?

Per migliorare le prestazioni atletiche e il recupero è importante applicare un'ampia gamma di strategie, ma ce n'è una in particolare che è sempre in cima alla lista: l'idratazione.

Pertanto, oltre ad assumere acqua a sufficienza, è necessario anche mantenere gli elettroliti nel giusto equilibrio. L'elettrolita di cui si ha generalmente più bisogno è il sodio, in gran parte perché se ne perde molto attraverso il sudore, soprattutto quando le temperature sono più calde. Per reintegrare gli elettroliti è sufficiente aggiungere un pizzico di sale? La risposta breve è sì, ma ci sono alcune considerazioni da tenere a mente.

Secondo Natalie Allen, dietista e professoressa associata di scienze biomediche presso la Missouri State University con esperienza nella nutrizione sportiva, idratarsi con sola acqua durante l'allenamento può diluire il sodio presente nell'organismo. Questo è un problema, perché il sodio aiuta il corpo a mantenere l'equilibrio dei fluidi garantendone il giusto passaggio fuori e dentro le cellule.

"Durante le performance atletiche è importante mantenere l'equilibrio tra sodio e acqua per prevenire crampi muscolari o, peggio, un disturbo chiamato 'iposodiemia' che si verifica quando i livelli di sodio nell'organismo sono eccessivamente bassi", spiega.

Quando ciò avviene, le cellule iniziano a gonfiarsi provocando fastidi come mal di testa, stanchezza improvvisa, debolezza muscolare o nausea. Nei casi più gravi può causare convulsioni e persino l'entrata in coma.

Purtroppo, non è una condizione rara come si potrebbe pensare. Uno studio ha definito l'iposodiemia come un disturbo "seriamente sottovalutato", mentre un altro ha confermato che si tratta della anomalia elettrolitica più diffusa, riscontrata ampiamente in pazienti ricoverati.

"Per questo è importante assumere quantità adeguate di sodio con la dieta e integrarlo a piccole dosi nella bevanda che si consuma durante l'allenamento, soprattutto in caso di alte temperature o prestazioni atletiche prolungate", afferma Allen. "Ecco perché la maggior parte delle bevande sportive contiene una certa quantità di sodio: per prevenirne la diluizione nel sangue".

Ma la prevenzione dei crampi muscolari non è certo l'unica funzione del sodio, come sottolinea Reda Elmardi, dietista e trainer di forza e preparazione fisica. A suo avviso, questo minerale apporta diversi benefici, soprattutto per chi fa sport:

• Regolazione della pressione sanguigna Quando la pressione sanguigna aumenta, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue attraverso le arterie; ciò può comportare affaticamento e vertigini. Mantenere adeguati livelli di sodio nella dieta può limitare l'insorgenza di questi sintomi.
  
  
• Miglior funzionamento muscolare La contrazione muscolare richiede energia proveniente dall'ATP (adenosina trifosfato), un'importante molecola che aiuta a immagazzinare l'energia e a trasferirla alle cellule di tutto il corpo. La produzione di ATP si basa su ossigeno e glucosio, che per funzionare correttamente necessitano a loro volta di ioni di sodio.
  
  
• Miglioramento della digestione Per una buona digestione sono necessari gli enzimi della saliva che scompongono il cibo. Per funzionare efficacemente, questi enzimi hanno bisogno di sodio.
  
  
• Supporto al corretto funzionamento del sistema nervoso Per trasmettere gli impulsi in tutto il corpo, il sistema nervoso ha bisogno di sodio. Se non vi è sodio a sufficienza i segnali nervosi potrebbero non essere trasmessi adeguatamente, con conseguenze negative su alcuni processi come la percezione del dolore.
  
  
• Ottimizzazione del funzionamento cerebrale Il cervello si serve del sodio per produrre sostanze chimiche che regolano gli stati d'animo, i pensieri e le azioni.

Se aggiungi troppo sale probabilmente ti accorgerai che il sapore ne risentirà, come sottolinea Ashley Harpst, dietista e specialista dello sport presso Go for the Gold Nutrition. Per fortuna non occorre un bicchiere d'acqua di mare per mantenerti in forze, ma potresti comunque dover fare alcuni tentativi prima di trovare la soluzione più adatta alle tue esigenze.

Ecco alcuni aspetti che Harpst suggerisce di tenere a mente prima di idratarsi con acqua salata:

• Intensità e durata dell'attività, nonché condizioni atmosferiche: l'obiettivo è quello di reintegrare il sodio perso, che dipenderà dalla quantità di sudore emesso. Ad esempio, in giornate umide Harpst suggerisce di assumere acqua salata con maggiore frequenza, anziché berne in grandi quantità durante ogni sessione di allenamento. Ciò potrebbe significare bere da mezzo bicchiere a un bicchiere scarso di una bevanda sportiva o una miscela di acqua e sale ogni 20 minuti.
  
  
• Sodio nella dieta: tieni presente che il sale non è l'unica fonte di sodio per l'organismo. Puoi anche aumentarne l'assunzione attraverso pasti e spuntini pre-allenamento, come suggerisce Harpst, soprattutto scegliendo snack come pretzel e cracker salati. Ovviamente non è corretto neppure assumere troppo sale, soprattutto se non ci si idrata abbastanza. Questo, infatti, può portare a un temporaneo aumento della pressione sanguigna e a un aumento della sete. In tal caso, suggerisce Harpst, è consigliabile bere maggiori quantità d'acqua per ripristinare l'equilibrio.
  
  
• Se "sudi salato" oppure no: alcune persone, sudando, rilasciano più sodio di altre. Harpst osserva che, se tendi a trovare residui bianchi sulla pelle o segni sui vestiti dopo l'allenamento, probabilmente con il sudore rilasci importanti quantità di sodio. Pertanto, dovrai reintegrarlo attraverso cibi e bevande.
  
  
• Segnali di un basso livello di sodio: secondo Harpst, un modo per capire se devi assumere più sodio è notare se si verificano crampi muscolari durante e dopo l'allenamento. Questo, infatti, può essere la spia di uno squilibrio elettrolitico.

Per quanto riguarda le quantità necessarie a prevenire i crampi muscolari, Allen suggerisce di diluire una confezione monodose, simile a quelle che si trovano nei ristoranti, in 250 ml di acqua o bevanda sportiva. Ciò equivale a circa 100 milligrammi di sodio. Ricorda che il sale da tavola (noto anche come cloruro di sodio) normalmente è composto da circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Agli atleti dello stato del Missouri, Allen suggerisce di tenere alcune confezioni monodose nella borsa della palestra come soluzione rapida per contrastare crampi e debolezza. Idealmente sarebbe opportuno integrare anche altri elettroliti, come il potassio, il magnesio e il calcio. Le bevande sportive possono aiutare ad assumere le sostanze di cui si ha più bisogno.

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"Il consumo di bevande sportive può essere particolarmente utile", afferma Allen. "I carboidrati contenuti in quelle bevande, infatti, possono contribuire ad attirare il sodio all'interno delle cellule, stimolando una reidratazione più rapida".

Se di recente hai visitato le corsie di un supermercato qualsiasi, avrai notato una certa varietà nelle tipologie di sale in vendita. I negozi di specialità gastronomiche o quelli di alimenti naturali tendono a offrirne ancora di più. Per esempio ci sono il sale marino, il sale da tavola iodato, il sale rosa himalayano, il sale grigio celtico e persino il sale di lava nero dell'Islanda con carboni attivi.

Secondo Allen, non è dimostrata la netta superiorità di una specifica tipologia di sale rispetto alle altre. Inoltre, le differenze effettive sembrano essere piuttosto trascurabili. Ad esempio, la maggior parte dei sali contiene circa il 98% di cloruro di sodio, mentre il restante 2% può includere tracce di minerali come potassio, magnesio e calcio.

Ciò non significa che quei minerali possano fornire grandi benefici, perché si tratta comunque di quantità molto piccole. Allen conclude spiegando che è per questo che il sale da tavola che utilizziamo quotidianamente offre gli stessi benefici di sali più ricercati e probabilmente più costosi.

Secondo Harpst, se l'aggiunta di una quantità anche minima di sale nell'acqua o nelle bevande sportive ti infastidisce (anche perché puoi avere a tua disposizione la bevanda più bilanciata del mondo ma, se non la bevi, non ti servirà a nulla), esistono altri modi per assumere sodio senza ricorrere a tanto sale.

Per esempio l'acqua di cocco contiene sia sodio che potassio. Questa combinazione aiuta sia con la contrazione muscolare sia con la ritenzione di liquidi. Inoltre, sempre secondo Harpst, puoi mascherare il sapore salato aggiungendo una piccola quantità di succo d'ananas. In commercio esistono anche polveri elettrolitiche da sciogliere in acqua, studiate apposta per favorire l'idratazione, che contengono sodio e, in genere, sono anche aromatizzate.

Come per qualsiasi tipo di allenamento, sia a livello atletico che di fitness, è utile tentare diverse opzioni e notare in che modo influiscono sulle prestazioni sportive. E la prossima volta che ordini cibo da asporto, valuta di tenere alcune di quelle bustine di sale e di metterle nella borsa della palestra.

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Testo di Elizabeth Millard