Trasforma le verdure in qualcosa di gustoso

Se il fatto che ti dicano di mangiare la verdura ti riporta ai capricci che facevi a tavola durante l'infanzia, ti capiamo. Ma c'è un motivo se i tuoi genitori, e i loro genitori e i genitori dei loro genitori, hanno insistito sulla verdura per anni.

Una montagna verdeggiante di studi mostra che le verdure possono migliorare la salute cardiovascolare, ossea e il sistema immunitario, afferma Gary Soffer, MD, specialista di medicina integrativa presso Yale Medicine. Secondo Jonathan Hennessee, DO, medico di famiglia presso il Greater Baltimore Medical Center, la verdura a foglia, inoltre, è ricca di antiossidanti, che forniscono moltissimi benefici per il benessere.

Ma la salute non riguarda solo la prevenzione delle malattie, perché, siamo realisti: quando stai bene, probabilmente è l'ultima cosa che hai in mente. Potrà forse interessarti di più, però, sapere che gli spinaci acquosi che davi di nascosto al cane (ammettilo, non succede niente) potrebbero aiutarti a raggiungere alcuni dei tuoi più grandi obiettivi di allenamento.

Quando si parla di "cibo per i muscoli", probabilmente pensi alle proteine, giusto? Risposta intelligente. Ma senti questa: secondo uno studio recente pubblicato su The Journal of Nutrition, mangiare o meno verdura a foglia può fare la differenza nella tua forza muscolare, indipendentemente dalla quantità di proteine che assumi.

Come, esattamente? La verdura a foglia come il cavolo riccio, la rucola, gli spinaci, il cavolo, la bieta rossa, la lattuga e la barbabietola contengono dei composti chiamati nitrati. Il corpo li trasforma in monossido di azoto, che aiuta a migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni, afferma Ryan Andrews, dietologo accreditato e nutrizionista e consulente principale di Precision Nutrition. Più specificamente, può migliorare la circolazione, consentire una migliore erogazione di sostanze nutritive e ossigeno, e migliorare l'espulsione dei prodotti di scarto. Per via di questa elaborata funzione vascolare, mangiare verdura potrebbe migliorare la tua forza e il recupero anche se non sei un atleta di alto livello, spiega l'autore dello studio Marc Sim, PhD, borsista di ricerca presso la Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Consumare regolarmente questa verdura potrebbe farti guadagnare anche un intestino più sano. Il sistema gastrointestinale è composto da milioni di microbi batterici, sia buoni che cattivi. Questi possono influenzare il peso, lo zucchero nel sangue, la salute del cervello e molto altro, afferma Shiv Desai, MD, gastroenterologo presso Austin Gastroenterology. Secondo uno studio pubblicato sul The ISME Journal, la verdura a foglia contiene uno zucchero chiamato sulfoquinovose che può promuovere la crescita di microbi buoni, contribuendo a sbilanciare l'equilibrio batterico a tuo favore.

Naturalmente, tutti questi vantaggi non significano nulla se non ti avvicini neanche alle cinque porzioni di verdura giornaliere solitamente raccomandate, come nel caso della maggior parte delle persone, dice Andrews. (Anche se Sim fa notare che, se una delle tue porzioni giornaliere di verdure include alimenti a foglia verde, almeno dovresti riuscire a sbloccare il vantaggio del nitrato.) A titolo informativo, una porzione è costituita da circa 255 grammi di verdura cruda (o 128 g circa di verdura cotta). Per ottenere benefici extra, supera le cinque porzioni, ma mantieniti al massimo sulle 10 in giorni consecutivi per evitare al corpo il lavoro di digestione di tutte quelle fibre, afferma Andrews.

Hai preso nota? Ora usa questi suggerimenti gustosi per rendere la verdura il nuovo punto fermo della tua dieta.

Immergi la tua verdura in una capiente ciotola d'acqua e muovila con delicatezza per rimuovere lo sporco, dice Andrews. Sì, anche quella prelavata, visto che la verdura può venire contaminata facilmente durante la lavorazione, aggiunge. Poi prendi una centrifuga per insalata, un investimento degno se vuoi diventare un consumatore abituale di verdura, per eliminare tutta l'acqua in eccesso, continua Andrews. Centrifugala, poi riponi la verdura in frigo (nella centrifuga stessa se c'è spazio o in un contenitore), in modo che sia già pronta nel momento di cucinare o per mangiarla cruda.

Il sapore amaro di alcune varietà di verdura può essere un deterrente per molte persone, spiega Andrews. Un modo per aggirare questo scoglio è scegliere microverdure più piccole e delicate, che vengono raccolte prima nel processo di crescita e hanno quindi un sapore meno forte. Sono usate soprattutto crude in insalate o piadine farcite, o per guarnire piatti cotti. (Se ti stavi chiedendo come rendere la pizza più sana, ecco qua.)

Se la consistenza è un problema per te, trita finemente la tua verdura, suggerisce Andrews. Aggiungila alla tua zuppa, al tuo stufato, curry o chili preferito. Man mano che sviluppi una "tolleranza", puoi passare a pezzi più grandi. Oppure no. La scelta è tua.

Non sei ancora convinto? Prendi il frullatore. Gli smoothie rendono la verdura praticamente irriconoscibile. Prova ad aggiungerne diversi tipi (cavoli, bietole, cavoli ricci, spinaci) e forme (freschi, congelati, in polvere) nel tuo preparato preferito finché non ne trovi uno che quasi non noti.

Probabilmente avrai sentito che è una buona idea massaggiare le foglie prima di preparare la tua insalata. Questo aiuta ad ammorbidire le foglie dure in modo che siano più facili da mangiare (un processo chiamato macerazione), spiega James Devonshire, chef e capo insegnante presso la Cookery School di Daylesford, una fattoria biologica in Gloucestershire, Inghilterra. "Se mescoli un po' di sale, qualcosa di acido come il succo di limone, e un po' d'olio e li lasci sul cavolo riccio, il processo di macerazione avverrà naturalmente", aggiunge. "Ma il massaggio lo velocizza". Questo processo si può applicare a qualsiasi verdura grezza che vuoi mangiare cruda. Basta aggiungere sale, qualcosa di acido e olio, e massaggiare le foglie con le mani per un minuto circa.

Sbollentare non significa altro che far bollire rapidamente ed è fondamentale per rimuovere il sapore amaro e fare spazio per i sapori che ti piacciono davvero, afferma Andrews.

Per farlo, metti la verdura pulita in una pentola d'acqua bollente, ma lasciala cuocere solo per un minuto o due. Togliendola rapidamente e scolandola subito, eviti la perdita della maggior parte delle sostanze nutritive che possono percolare nell'acqua calda, dice Andrews, così come il sapore cattivo che potresti associare alle verdure bollite.

A prescindere dallo sbollentare, stufare è la mossa vincente per sviluppare un sapore più ricco. Prendi una padella larga e poco profonda, aggiungi la verdura e un liquido (come brodo, latte di cocco o salsa di soia a basso contenuto di sodio) e qualche condimento, e copri con un coperchio. Quanto alla quantità di liquido, vorrai metterne di più per la verdura più spessa come la senape o il cavolo, e di meno per la verdura più sottile con un più alto contenuto di acqua, come gli spinaci. La cuocerai a fuoco basso e lento per circa 15-30 minuti, quindi meglio iniziare con un po' di liquido e aggiungerne in corso d'opera secondo necessità, consiglia Andrews.

Ora che conosci le basi, hai solo bisogno di un po' di aiuto con la parte dei condimenti. Sia per la verdura cotta che cruda, Devonshire ama questa formula: dolce + acido + salato + umami (un sapore ultrasalato, quasi di carne). Per il dolce, potresti scegliere una glassa balsamica. Per l'acido, del succo di limone. Per il salato, beh, il sale, ma puoi anche provare con acciughe o un po' di pancetta, dice Devonshire. E il parmigiano è il re dell'umami per la verdura, aggiunge.


Se non ti piace l'idea di creare la tua ricetta personalizzata, prova questa: "Scalda in una padella un po' di peperoncino fresco, aglio e acciughe", spiega Devonshire. Probabilmente non sarà necessario aggiungere olio extra, visto che le acciughe hanno il loro. Poi, puoi mescolare il tutto con foglie crude e massaggiate o aggiungere le tue verdure alla padella per scottarle. In ogni caso, ormai sei un professionista: bacio dello chef.