Gli infortuni più comuni del running a cui prestare attenzione, secondo i fisioterapisti

Indipendentemente dal tuo livello di running, neofita o maratoneta, se pratichi questo sport, vorrai senza dubbio fare di tutto per stare alla larga dagli infortuni e continuare a correre il più possibile. È risaputo che, con il passare degli anni, saltare il riscaldamento o il defaticamento senza incorrere in potenziali conseguenze è veramente difficile.

Quindi, a prescindere dal livello di esperienza, un allenamento intenso espone maggiormente a eventuali infortuni connessi alla corsa. A seguire, gli esperti illustreranno alcuni degli infortuni più comuni legati alla corsa, le strategie per prevenirli e i principali campanelli di allarme a cui fare attenzione. E, ricorda, il miglior modo per affrontare qualsiasi infortunio consiste nel ricevere un'assistenza medica personalizzata. Richiedi un parere medico o rivolgiti ad altre figure mediche abilitate, come i fisioterapisti, per ricevere una diagnosi e un programma di cura adeguati.

Sia che abbia iniziato da poco o da tanto tempo, qualsiasi runner è soggetto a infortuni durante la corsa. Si potrebbe pensare che gli infortuni siano legati a un trauma acuto, come quando fai un passo falso e ti sloghi la caviglia, ma secondo Corey Pasquarelli, D.P.T. e fisioterapista presso il NYU Langone’s Sports Orthopedic Center, la maggior parte degli infortuni legati alla corsa è causata da un sovrallenamento.

Secondo il D.P.T. e fisioterapista David Jou, gli infortuni più comuni dovuti alla corsa includono: infiammazione del tendine d'Achille, sindrome della bandelletta ileotibiale (definita anche benderella ileo-tibiale), fascite plantare, tendinite rotulea (o ginocchio del corridore) e periostite tibiale .

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"Molti infortuni si verificano a causa di diversi fattori: squilibri muscolari, sovrallenamento, scarsa preparazione atletica e scarpe inadeguate", afferma Jou.

Data la natura ripetitiva della corsa, le articolazioni e i tessuti molli circostanti vengono sottoposti a lievi ma ripetute sollecitazioni. Con il tempo, questo può portare a una diminuzione della forza e della flessibilità, all'usura e alla rottura delle articolazioni e dei tessuti molli. E come afferma Pasquarelli, si possono subire infortuni anche quando la preparazione fisica risulta inadeguata rispetto alle esigenze della corsa e alle distanze da percorrere.

Inoltre, come sostiene Jou, una tecnica di corsa inadeguata e scarpe da running che non calzano correttamente o che non offrono il supporto necessario possono causare ripetuti infortuni da stress. Per valutare e affrontare questi problemi, è necessario rivolgersi a figure mediche professionali e coach.

Per prevenire questi infortuni, è consigliabile imparare a identificare i sintomi e i segnali di allarme che si verificano in caso di sovrallenamento, che spesso è dovuto a un aumento eccessivamente rapido delle distanze o dell'intensità. Secondo Jou, i sintomi da sovrallenamento includono: affaticamento, disturbi del sonno, aumento della frequenza cardiaca in condizioni di riposo, maggiore predisposizione ad ammalarsi e cambiamenti di umore o perdita di motivazione.

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"Gli atleti spesso corrono per allenarsi, ma hanno anche bisogno di allenarsi per correre", afferma Jou. Inoltre aggiunge che, per raggiungere questo obiettivo, è necessario il supporto di coach o di esperti che ti aiutino a sviluppare un programma di corsa adatto ai tuoi obiettivi e impegni, oltre a offrirti una struttura e una strategia adeguate.

Puoi anche modificare da te programmi generici per adattarli alle tue esigenze, ma senza dubbio lavorare con un coach è un'altra cosa. Il programma deve essere personalizzato in base al livello di abilità e agli obiettivi prefissati e dev'essere seguito con costanza per costruire una buona base e ottenere risultati nel tempo.

Qualunque sia il programma da seguire, è importante aumentare gradualmente le distanze e ascoltare il proprio corpo, piuttosto che forzarlo con l'allenamento, afferma Pasquarelli.

Dopo la corsa, non dimenticare di eseguire esercizi di recupero, che non si limitino solo allo stretching e all'utilizzo del foam roller. Inoltre, per prevenire gli infortuni è importante dormire adeguatamente, mangiare cibi che forniscono energia e prendersi dei giorni di riposo tra una corsa e l'altra, soprattutto se si è alle prime armi.

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Oltre a definire una strategia di allenamento, "integrare esercizi di cross training per aggiungere forza, mobilità e varietà alla tua routine può compensare lo stress ripetitivo legato alla corsa e aiutarti a prevenire infortuni gravi", afferma Jou.

L'esperto continua sostenendo che unire il cross-training ad attività complementari, quali nuoto, yoga, esercizi con l'ellittica e allenamenti di forza, migliora la resistenza cardiovascolare, rafforza il corpo e ti concede una pausa sia a livello fisico che mentale. Per gli allenamenti di forza, Jou consiglia di concentrarsi su esercizi pliometrici e con un solo arto, oltre che su movimenti multiplanari e rotatori.

E se pensi di avere un infortunio, per evitare di peggiorare la situazione, è bene rivolgerti immediatamente a un fisioterapista che stabilirà un protocollo di riabilitazione adeguato.

Sebbene non sia sempre fattibile, l'ideale sarebbe circondarsi di un team di supporto composto da coach, personal trainer e fisioterapista, da consultare in caso di domande o dolori insoliti durante l'allenamento. Se possibile, lavorare con coach e fisioterapista per alcune sedute può essere di grande aiuto.

Anche se può risultare banale, è importante ricordare sempre le basi del running, come il riscaldamento e il defaticamento da effettuare prima e dopo la corsa. Inoltre, per prevenire infortuni legati alla corsa, è possibile stabilire un programma di preabilitazione per piedi, caviglie, anche e core, da seguire con costanza.

Testo di Tamara Pridgett