Cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?
Sport e attività
L'indolenzimento e la rigidità muscolare sono tra gli effetti collaterali più comuni dell'attività fisica. Scopri il motivo e come fare per alleviare i sintomi.
Probabilmente sai cosa vuol dire avere i muscoli indolenziti uno o due giorni dopo un allenamento intenso, sia che tu vada a correre ogni mattina o che dedichi ogni fine settimana a fare sport. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è la parte non proprio piacevole ma del tutto normale del rafforzamento fisico.
Qual è la causa dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?
Secondo l'American College of Sports Medicine, il DOMS è un effetto collaterale del processo di riparazione dei muscoli.
L'esercizio fisico genera delle microscopiche lacerazioni nei muscoli, un tipico processo necessario per la crescita. Quando ciò accade, il corpo innesca a sua volta un processo di recupero, che include gonfiore e infiammazione del tessuto muscolare. "L'indolenzimento che avverti è dovuto proprio a questa infiammazione", afferma Matt Tanneberg, D.C. e specialista C.S.C.S.
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Puoi avvertire l'indolenzimento a insorgenza ritardata dopo un nuovo esercizio o una nuova attività, oppure quando ti alleni a un'intensità maggiore rispetto alla tua abituale routine. L'aumento del carico, delle ripetizioni o dei tempi di allenamento sono tra i fattori che possono causare un DOMS.
Inoltre, alcuni movimenti specifici di un esercizio possono arrecare un danno muscolare maggiore rispetto ad altri. "La parte eccentrica, o negativa, di un esercizio può contribuire notevolmente all'insorgere dell'indolenzimento muscolare post-allenamento", sostiene Tom Biggart, D.P.T., specialista C.S.C.S. Secondo una revisione pubblicata a maggio 2019 da Frontiers in Physiology, la ragione potrebbe essere che i muscoli impiegano meno fibre muscolari durante la parte eccentrica di un esercizio, e ciò aumenta la sollecitazione su quelle coinvolte.
Per farti un'idea della fase eccentrica, osserva una persona correre o camminare in discesa. Oppure, pensa a quando abbassi il braccio durante un curl dei bicipiti o a quando fai uno squat. Enfatizzare questi movimenti, o eseguirli ripetutamente, può procurare un indolenzimento più accentuato rispetto a quando ti dedichi alla fase concentrica (di accorciamento del muscolo) o isometrica (statica) di un esercizio.
In genere il DOMS si presenta dopo 12-48 ore dal workout, ma può durare fino a 72 ore.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è sinonimo di un buon allenamento?
"L'indolenzimento non va utilizzato come indicatore di un buon allenamento", spiega Biggart.
Questo fenomeno è il segnale che hai sollecitato un muscolo fino a innescare un processo di riparazione, ma "non significa necessariamente che tu abbia fatto un buon allenamento", sostiene Tanneberg.
Inoltre, non devi patire un DOMS dopo ogni workout per progredire con i tuoi obiettivi di fitness. Al contrario, "se il tuo programma di allenamento è ben strutturato, dovresti avere muscoli molto doloranti solo occasionalmente", afferma Biggart. L'esperto specifica che "molto doloranti" equivale a un 7 o più su una scala da 1 a 10, dove a 1 non avverti alcun dolore e a 10 l'indolenzimento è massimo.
Inoltre, il DOMS potrebbe rendere più faticoso il tuo prossimo allenamento, e se è tale da impedirti di muoverti al meglio potrebbe persino farti posticipare le sessioni, ostacolando un allenamento regolare e intralciando, così, i tuoi progressi.
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In casi particolarmente acuti, il DOMS può alterare i tuoi schemi motori nella vita quotidiana e durante l'esercizio fisico. Se le gambe sono indolenzite potresti camminare in modo diverso, mentre se hai le spalle rigide e doloranti potresti tendere a utilizzare di più altri muscoli (processo noto come sovracompensazione) per completare un sollevamento. Queste alterazioni aumentano lo sforzo a cui sono sottoposti certi muscoli, legamenti, tendini e articolazioni, il che "può aumentare il rischio di infortuni se il DOMS diventa cronico", sostiene Biggart.
Per distinguere un DOMS dalle fasi iniziali di un infortunio da sovrallenamento puoi basarti su alcuni segnali specifici.
Il DOMS insorge dopo un workout, passa in 2-3 giorni e lo percepisci lungo tutti i muscoli coinvolti. "Un infortunio da sovrallenamento spesso si manifesta durante un workout che prevede movimenti specifici; lo riconosci perché se premi con un dito sulla zona interessata il dolore tende a localizzarsi più vicino a un'articolazione", spiega Biggart.
Come prevenire e gestire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Cercare di muoversi con i muscoli molto indolenziti nei giorni che seguono un workout può essere spiacevole. Fortunatamente, esistono modi per prevenire e lenire il DOMS.
Per prevenirlo:
1.Fai riscaldamento e defaticamento
"Fare del movimento dinamico prima dell'allenamento aiuta a non sforzare inutilmente il corpo", asserisce Tanneberg. Secondo una ricerca pubblicata nel 2007 su un numero dell'Australian Journal of Physiotherapy, il riscaldamento può contribuire a limitare a due giorni l'indolenzimento post-workout.
Secondo i ricercatori, scaldare i muscoli prima dell'esercizio può ridurre il danno arrecato dall'allenamento e quindi attenuare il DOMS. Allo stesso modo, un defaticamento fatto di stretching statico e automassaggi migliora la circolazione e velocizza il recupero, grazie al sangue più ricco di ossigeno che arriva ai i tessuti. "Questo processo, a sua volta, limita l'indolenzimento post-workout", spiega Tanneberg.
2.Affronta gli esercizi nuovi gradualmente
Cerca di limitare il volume totale di serie e ripetizioni quando inizi un nuovo programma di allenamento o provi nuove forme di movimento. "Progredire lentamente aiuta a ridurre al minimo l'indolenzimento, e ti permette di svolgere l'esercizio con la tecnica corretta", spiega Biggart.
Per ridurre l'indolenzimento:
1.Muovi il corpo
"Quando soffri di DOMS, anche il più innocuo dei movimenti può risultare impegnativo. Eppure, muoverti può davvero alleviare la tensione muscolare aiutandoti a sentirti meglio", sottolinea Biggart.
"Al contrario, l'inattività non farà altro che favorire la rigidità", continua l'esperto. Uno stretching delicato può fare senz'altro bene, ma svolgere dell'attività leggera, nota anche come recupero attivo, può essere il modo più efficace per alleviare la tensione, proprio perché favorisce la circolazione. Considera una camminata o una pedalata in bicicletta a bassa intensità, una sessione di yoga rilassante o degli esercizi di forza con pesi leggeri. Per adottare una routine di recupero attivo su misura per te, e in linea con i tuoi obiettivi, puoi rivolgerti a una figura specializzata, ad esempio in fisioterapia o in personal training.
2.Massaggi
Esercitare della pressione su muscoli e tessuti connettivi con un massaggio può favorire una migliore circolazione. Una migliore circolazione implica un maggiore apporto di ossigeno e sostanze nutritive alle aree danneggiate, e contribuisce a ridurre la sensibilità e il gonfiore (che si presenta a livello intramuscolare dopo uno sforzo). Le tecniche disponibili sono molteplici e comprendono l'uso di pistole massaggianti o l'auto-rilascio miofasciale, noto come SMR. Quest'ultimo può essere praticato con un foam roller, una palla da lacrosse o un bastone massaggiante.
Una revisione apparsa in un numero del 2015 dell'International Journal of Sports Physical Therapy ha rivelato che il massaggio post-workout con foam roller aumenta la libertà di movimento e riduce il DOMS perché stimola la circolazione.
3.Fai il pieno di nutrienti entro 30 minuti dal workout
"Se ti alimenti adeguatamente puoi accelerare il recupero dal DOMS", afferma Tanneberg. I primi 30 minuti dopo l'esercizio fisico sono la finestra ideale per consumare un pasto o uno snack di recupero, grazie all'aumento del flusso sanguigno e della sensibilità all'insulina che favorisce l'assorbimento dei carboidrati, secondo quanto sostiene la National Academy of Sports Medicine.
Per ripristinare i carboidrati consumati con l'allenamento, punta a 1-1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (da 68 a 102 grammi di carboidrati per un atleta di 68 chili). Le proteine sono altrettanto importanti, perché riforniscono di amminoacidi i muscoli che hanno bisogno di ricostruirsi. Un documento di posizione della International Society of Sports Nutrition, indica come giusto apporto 1,4-2 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Per un assorbimento ideale, l'ISSN raccomanda inoltre di distribuire uniformemente le proteine, assumendole ogni tre o quattro ore nel corso della giornata.
Infine, una routine del sonno di qualità e un adeguato livello di idratazione permetteranno al corpo di assorbire e utilizzare al meglio i nutrienti per riparare i danni muscolari da DOMS.
Per ricevere un supporto altamente personalizzato, considera di rivolgerti a una figura specializzata in dietologia per un'analisi e indicazioni mirate.
Testo a cura di Lauren Bedosky