Allenare la forza fa bruciare i grassi?

Inserire l'allenamento per la forza tra i tuoi workout può portare tantissimi benefici: da una maggiore resistenza nella corsa a un'esecuzione migliore del tuo WOD di CrossFit, fino a un miglioramento della composizione corporea. Ma aiuta a bruciare calorie? E quante rispetto al cardio? Di seguito troverai la risposta a questa e ad altre domande.

Non tutti gli allenamenti bruciano lo stesso numero di calorie. Determinati workout (prevalentemente ad alta intensità, come i kettlebell swing o gli scatti) possono innescare nel corpo i benefici dell'effetto afterburn, che provoca una risposta continua del corpo al picco della frequenza cardiaca. Secondo la National Academy of Sports Medicine, tra i vantaggi di questa risposta fisiologica ci sono un aumento prolungato del tasso metabolico e una moderata perdita di grasso.

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Allenamenti ad alta intensità e workout con i pesi non sono la stessa cosa ed è importante capire la differenza tra i due. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) richiede sforzi rapidi e intesi, mentre l'allenamento con i pesi può essere più metodico, con periodi di riposo più lunghi tra le ripetizioni, come accade con gli stacchi da terra o gli squat. Entrambi gli approcci sono validi.

Da uno studio del 2000 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ad esempio, è emerso che sollevare pesi aveva fatto aumentare il tasso metabolico basale (BMR) delle partecipanti del 4,2%. Misurato nuovamente il giorno dopo, il BMR rimaneva elevato, così come l'ossidazione dei grassi a riposo. Tali risultati suggeriscono che allenarsi con i pesi provoca una risposta simile, seppur minore, all'effetto afterburn.

Sollevare pesi provoca delle microlacerazioni nei muscoli, che ne rafforzano la struttura durante il processo di riparazione. In virtù del suo effetto sul metabolismo, questo processo agevola anche la perdita di peso.

Il BMR si basa su molteplici fattori tra cui l'altezza, il peso, l'età, il sesso e la composizione corporea. I muscoli hanno un'attività metabolica maggiore del grasso e necessitano quindi di più energia per funzionare: per questo, a una maggiore massa muscolare corrisponde generalmente un tasso metabolico più alto. Uno studio del 2001 pubblicato sul Medicine and Science in Sports and Exercise ha evidenziato che dopo 24 settimane di allenamento con i pesi, i partecipanti avevano aumentato il loro BMR del 9%.

Sebbene allenare la forza sia generalmente un'ottima abitudine, sollevare pesi offre innumerevoli vantaggi, tra cui lo sviluppo della massa muscolare magra, che può favorire la perdita di grasso. Quando sollevi carichi pesanti dai inizio alla gluconeogenesi, il processo che converte il glucosio nel corpo in energia per sostenere lo sforzo muscolare. Una volta consumato, il corpo convertirà il grasso in altro glucosio per permetterti di continuare ad allenarti. È importante sottolineare che la massa magra, di per sé, non brucia i grassi; tuttavia, è correlata al tasso metabolico a riposo, ossia la quantità di grasso che il corpo brucia quando non compie nessuna attività.

Quindi, come puoi utilizzare tutte queste informazioni per bruciare i grassi più velocemente?

• Inizia a sollevare pesi. Se l'allenamento per la forza è una novità per te, parti da movimenti a corpo libero da eseguire una o due volte alla settimana per poi passare a movimenti più complessi o a sollevare pesi maggiori. Cerca anche di variare gli esercizi e assicurati di lavorare su tutti i piani di movimento del corpo.

• Monitora i progressi. Per continuare a sviluppare massa muscolare, è importante introdurre stimoli sempre nuovi che incoraggino i muscoli ad adattarsi e a crescere.

• Scarica l'app Nike Training Club. Potrai accedere a una raccolta di allenamenti per la forza pensati per sviluppare la massa muscolare e bruciare i grassi.