Lo yoga prenatale è l'allenamento che fa per te?

Quando senti parlare di "esercizio fisico in gravidanza" pensi subito a "yoga prenatale"? Niente di strano, sia perché la pratica dello yoga a basso impatto è versatile e facilmente adattabile ai cambiamenti fisici della gravidanza, sia perché molti centri di fitness offrono lezioni di yoga prenatale come unica opzione per la maternità.

"Lo yoga prenatale può essere un modo molto efficace di fare attività fisica moderata", spiega Dena Zimbel, istruttrice di yoga a Portland, Oregon, ostetrica in pensione e componente del comitato consultivo Nike (M)ove Like a Mother. Secondo lei, lo yoga non è soltanto un'eccellente attività fisica, ma facilita anche una connessione mente-corpo che è fondamentale quando un'altra vita cresce dentro di te. Zimbel spiega che spesso, in gravidanza, non è facile mantenere il contatto con il proprio corpo che cambia, e lo yoga rappresenta un modo valido per riacquistare questo contatto.

Soprattutto se non hai mai praticato yoga (ma anche se l'hai fatto), potrebbe sembrarti un po' complicato creare un programma per la gravidanza. E se lo yoga in generale non ti ha mai appassionato troppo o se sei più abituata a un tipo di allenamento decisamente più dinamico, l'idea di un'attività più "soft" potrebbe non entusiasmarti. Ma sappi che ci sono dei benefici reali nella pratica dello yoga (sempre con l'approvazione del tuo medico) e vari modi per massimizzare questi benefici.

"Ci sono molti disturbi fisici che spesso si associano alla gravidanza", afferma Zimbel, dal mal di schiena al dolore del legamento rotondo fino al gonfiore di polsi, piedi e caviglie. Le ricerche suggeriscono che lo yoga prenatale può alleviare alcuni di questi dolori e fastidi, e che lavorare su posizioni yoga specifiche per alcuni minuti al giorno può dare sollievo. Zimbel consiglia di non esagerare negli allungamenti e di non spingersi oltre la metà del range massimo di movimento, in quanto i vari cambiamenti ormonali e del corpo durante la gravidanza possono rendere le articolazioni più soggette a infortuni e infiammazioni.

Detto questo, anche se lo yoga prenatale dovrebbe farti sentire meglio, non è detto che per te funzioni. "Ci sono tipi di movimento che risultano più efficaci per alcune persone", afferma Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista della salute pelvica in Colorado, fondatrice della FEM Physical Therapy e componente del comitato consultivo di Nike (M)ove Like a Mother. Se praticare semplicemente non ti piace o addirittura ti fa sentire peggio, non farti problemi ad abbandonare l'idea.

Come dice Zimbel, lo yoga enfatizza la connessione mente-corpo e i benefici per la salute mentale che ne derivano possono essere molto importanti. "È il momento della giornata in cui puoi rilassarti, rallentare, prestare attenzione al corpo e dedicare del tempo a te stessa", afferma Zimbel. Tutte cose che più avanti ti mancheranno. Nuove ricerche, di fatto, hanno dimostrato che una sola sessione di yoga prenatale può ridurre gli indicatori di ansia, che una pratica regolare in gravidanza può ridurre il disagio autodichiarato, e che, più in generale, le lezioni di yoga possono infondere più sicurezza riguardo al parto.

Per sfruttare appieno i benefici dello yoga, non trascurare la parte della respirazione, nelle lezioni in presenza come in quelle virtuali. Non sempre dedichiamo del tempo alla respirazione, che invece è fondamentale per il legame tra corpo e mente.

Va benissimo, ovviamente, se pratichi in casa per conto tuo e, anzi, in qualche caso può essere addirittura la scelta più sicura, tenuto conto della situazione globale e della tua personale tolleranza al rischio. Ma se di tanto in tanto hai la possibilità di partecipare a lezioni in presenza, puoi ottenere ancora più benefici. "Penso che una delle cose più incredibili dello yoga prenatale sia avere uno spazio comune in cui ognuna possa dedicare un'ora all'esperienza che sta vivendo, perché la gravidanza rappresenta un momento di cambiamento enorme", afferma Proulx.

Proulx suggerisce di approfittare di questi momenti per fare domande sui propri sintomi mentali e fisici, visto che sei tra persone in grado di comprenderti. E di assorbire l'energia presente in queste situazioni: essere circondata da altre gestanti è davvero un'esperienza unica.

Imparare a sentire i muscoli pelvici è un'ottima idea durante la gravidanza, ma ci si dimentica spesso di trovare il tempo per esercitarsi. "Le posizioni dello yoga non solo ci rendono più consapevoli del pavimento pelvico, ma aiutano anche a rilassarlo. La posizione della rana, del piccione, della dea, le posizioni di allungamento e apertura dell'anca sono tutti ottimi modi per iniziare a preparare il pavimento pelvico al parto", afferma Proulx, che suggerisce di respirare profondamente in queste posizioni per sentire il rilassamento del pavimento pelvico.

Anche se non dovessi avere un parto naturale, avere un pavimento pelvico forte e flessibile sarà comunque fondamentale per il recupero post-partum, perché si tratta di muscoli sottoposti a enormi sollecitazioni durante la gravidanza. Imparare fin da subito a sentirli non potrà che tornarti utile.

Comunque deciderai di praticare yoga prenatale, non saltare la parte migliore, ovvero il Savasana distesa su un fianco. E non preoccuparti se ti addormenti mentre lo fai. Te lo meriti.