Sei esercizi per i polpacci che i fisioterapisti consigliano di fare ogni settimana

Se dedichi molto tempo all'esercizio fisico, è probabile che tu conosca i muscoli del polpaccio. I muscoli posteriori della metà inferiore delle gambe sono sotto sforzo quando svolgi attività come gli sprint, la corsa, il CrossFit o altri sport che includono salti e movimenti rapidi della parte inferiore del corpo.

A prescindere dai tuoi obiettivi di fitness, dedicare un po' di tempo ad alcuni esercizi per i muscoli del polpaccio, durante gli allenamenti di forza e flessibilità, ti offrirà grandi vantaggi sul lungo periodo. Alcuni fisioterapisti spiegano perché i muscoli del polpaccio sono così importanti e i principali esercizi che, secondo loro, tutti dovrebbero svolgere ogni settimana.

"I muscoli del polpaccio principali sono due, situati nella parte posteriore della gamba: il gastrocnemio e, subito sotto, il soleo." A dirlo è Cameron Yuen, D.P.T. e trainer di forza e preparazione fisica. "Assieme, nella parte inferiore della gamba, costituiscono il tendine di Achille, collegato alla parte inferiore del tallone."

Il gastrocnemio e il soleo, ovvero i muscoli del polpaccio, ti spingono in avanti quando corri, salti o fai qualsiasi altro movimento che richieda potenza nelle gambe, afferma Yuen.

"Il gastrocnemio attraversa due articolazioni, ginocchio e caviglia, mentre il soleo copre quasi esclusivamente la caviglia", spiega Megan-Marie Delegas, D.P.T. e coach certificata di kettlebell dalla Russian Kettlebell Challenge. L'uso principale dell'uno o dell'altro muscolo dipende principalmente dal movimento esatto che si sta facendo, ma "per i runner, la maggiore produzione di forza è richiesta al soleo, perché assorbe la maggior parte della forza", afferma Megan-Marie.

Tuttavia, resta fondamentale allenare con regolarità entrambi i muscoli affinché possano lavorare in coppia.

Inoltre, i principali muscoli del polpaccio lavorano insieme al tendine d'Achille per coinvolgere il piede. "Per eccellere nella corsa o nello sprint è necessario che i muscoli del polpaccio siano forti", dice Melissa Prestipino, D.P.T.: "Un polpaccio forte aiuta a puntare le dita, spingere e accelerare".

Oltre alla corsa, i polpacci giocano un ruolo fondamentale in qualsiasi movimento che richiede la tripla estensione, cioè l'estensione contemporanea di anca e ginocchio unita alla flessione plantare della caviglia, sostiene Prestipino.

"Oltre che nella fase di spinta della corsa, la tripla estensione può entrare in gioco anche in movimenti esplosivi, come durante uno snatch con manubrio o un sollevamento pesi, incluso lo slancio. Fare movimenti pliometrici, come squat jump e box jump, coinvolge a sua volta esercizi di tripla estensione", aggiunge.

Per ottenere prestazioni ottimali e prevenire gli infortuni, è bene assicurarsi di avere polpacci forti ed elastici. Inoltre, eseguire regolarmente esercizi di rinforzo specifici per il polpaccio può contribuire a mitigare il rischio o la ricorrenza di infortuni da sforzo muscolare del polpaccio.

"Se pensiamo al salto della corda, abbiamo un rimbalzo che proviene dal movimento della caviglia. O pensiamo a un trampolino per tuffi, che si piega ma poi torna su", afferma Delegas.

Ecco cosa vogliamo dai nostri polpacci: riuscire a produrre forza rapidamente per poi tornare subito nella posizione di partenza, per ripetizioni serrate. Yuen la chiama "capacità pliometrica". Per raggiungere questa funzione elastica, sono necessari stretching e rafforzamento.

Se trascuri lo stretching e i polpacci non sono abbastanza elastici, c'è il rischio di infortuni gravi.

"Il rischio di rottura del tendine d'Achille aumenta", afferma Prestipino. "Accelerare e correre con polpacci non elastici può portare alla rottura del tendine. Si tratta di uno dei rischi più pericolosi legati alla scarsa elasticità."

Nel migliore dei casi, la rigidità dei polpacci può causare tendiniti e infiammazioni, aggiunge.

Non solo: polpacci poco elastici possono anche causare fasciti plantari, una fonte di dolore al tallone piuttosto comune nei runner, causata dall'infiammazione del tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi.

"Il tendine d'Achille passa sotto il piede e si collega alla fascia plantare, un tessuto fibroso sotto la pianta del piede. Polpacci poco elastici tirano il tendine d'Achille, che a sua volta tira la fascia plantare", spiega Prestipino. "La flessibilità dei polpacci consente di allentare la pressione sulla fascia."

Infatti, muscoli del polpaccio forti ed elastici possono migliorare la velocità nella camminata o nella corsa, afferma Delegas.

"Più i muscoli sono elastici e in grado di produrre forza, minore sarà lo sforzo richiesto, che è ciò che vogliamo. In questo modo si riduce la cadenza tra un passo e l'altro e si diventa più veloci ed efficienti", aggiunge.

Integrare nella tua routine i movimenti necessari a fare stretching e rafforzare i polpacci ti porterà ad avere una libertà di movimento salutare, oltre alla forza e all'elasticità dei polpacci necessarie alla corsa e ad altri movimenti della parte inferiore del corpo.

Questi esercizi per i polpacci possono essere svolti a casa o in palestra. Delegas consiglia di inserirli negli allenamenti per migliorare la forza, circa tre volte a settimana se possibile. In caso di allenamenti separati, fai lavorare i polpacci nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo, suggerisce Yuen.

"È assolutamente necessario farli lavorare almeno una volta alla settimana", aggiunge. E se i tuoi polpacci sono decisamente poco elastici, valuta l'idea di fare un po' di stretching una volta al giorno.

Se ti stai chiedendo se indossare o no le scarpe, i due esperti assicurano che indossare le scarpe non ha conseguenze negative, ma che scegliere di allenarti a piedi nudi porta maggiori benefici.

"Non ci sono controindicazioni nell'usare scarpe da running. Tuttavia, allenarsi a piedi nudi offre alcuni vantaggi. Con i piedi scalzi, obblighi il piede a lavorare di più, migliori la risposta del piede rispetto al terreno e puoi muoverlo in modo diverso", afferma Yuen. "Quindi, secondo me, va bene combinare esercizi svolti con le scarpe ad altri a piedi nudi. Chi ha poca dimestichezza con questi esercizi, può farli principalmente con le scarpe."