Cinque benefici dell'aglio per la salute, secondo dietologhe certificate
Alimentazione
Questo alimento dal gusto deciso è ricco di straordinarie proprietà terapeutiche.
Alcune prove scientifiche hanno dimostrato che l'aglio può essere un alimento decisivo da aggiungere ciclicamente alla dieta perché aiuta a ridurre il rischio di cancro e favorisce la salute cardiaca e la longevità. Secondo il National Institutes of Health, culture di tutto il mondo utilizzano l'aglio da secoli per le sue proprietà terapeutiche.
"Sebbene l'aglio non sia una panacea, la ricerca suggerisce che, inserito in una dieta equilibrata, offre diversi benefici per la salute", ha affermato Elizabeth Ward, M.S. e dietologa certificata.
Molti studi sull'aglio sono stati eseguiti su integratori ed estratti, ma "anche mangiare un po' del buono e tradizionale aglio offre risultati straordinari", ha osservato Dawn Jackson Blatner, R.D.N.
Dai un'occhiata a questi importanti benefici per la salute che possono derivare dall'aggiunta di un po' di aglio alla tua dieta giornaliera.
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Cinque potenziali benefici dell'aglio per la salute
1.Rafforza le difese immunitarie
Fare un uso quasi quotidiano dell'aglio può essere utile per il sistema immunitario, afferma la ricerca.
"Uno studio ha rilevato che è sufficiente consumare un solo pasto contenente da uno a due spicchi di aglio crudo per attivare le cellule immunitarie", ha detto Blatner.
Lo studio, pubblicato nel 2015 in un numero del The Journal of Nutrition, prevedeva un test randomizzato e controllato in cui venivano esaminate le cellule ematiche di persone che avevano consumato una porzione di pane imburrato con 5 grammi di aglio crudo schiacciato. Prima di mangiare il pane all'aglio, fu chiesto ai partecipanti di non consumare aglio per 10 giorni.
Quando i partecipanti consumarono i loro snack all'aglio, si attivarono i geni dell'immunità coinvolti nel processo di apoptosi, (il modo utilizzato dal corpo per eliminare le cellule anomale) e nel metabolismo xenobiotico (il modo utilizzato dal corpo per metabolizzare le sostanze estranee). Per il gruppo di controllo dello studio, che non mangiarono il pane all'aglio, gli stessi geni non si attivarono.
2.Favorisce la salute cardiaca
Ricercatori ed esperti hanno suggerito che i potenziali benefici cardiovascolari associati al consumo di aglio sono numerosi.
"Una regolare assunzione di aglio può favorire una diminuzione del rischio di disturbi cardiaci riducendo la quantità sia di colesterolo totale che di colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità), che contribuisce a ostruire le arterie bloccando il flusso del sangue verso il cuore", ha affermato Ward.
Una meta-analisi del 2018 ha rivelato che l'aglio possiede "proprietà ipolipemizzanti", cioè può contribuire a ridurre i lipidi o le particelle di grasso nel sangue.
"L'aglio produce questi effetti senza ridurre il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità), il tipo di colesterolo che protegge dalle patologie cardiache", ha fatto notare Ward.
Per un altro studio, apparso in un numero del 2018 del Journal of Dietary Supplements, è stato chiesto ai partecipanti di consumare 100 milligrammi di aglio per chilogrammo di peso corporeo due volte al giorno. Le conclusioni sono state che "consumare regolarmente aglio crudo, schiacciato, per quattro settimane, può ridurre il girovita, migliorare la pressione del sangue, abbassare i trigliceridi, migliorare la glicemia a digiuno e aumentare il colesterolo buono", ha detto Blatner.
3.Riduce l'infiammazione
L'aglio è stato correlato anche alla riduzione dell'infiammazione nel corpo e alla capacità di alleviare il dolore cronico.
Uno studio pubblicato nel 2020 in un numero della rivista Phytotherapy Research, ad esempio, ha coinvolto settanta donne a cui era stata diagnosticata l'artrite reumatoide.
A un gruppo è stato chiesto di assumere ogni giorno 1.000 milligrammi di un integratore a base di aglio per otto settimane, mentre altre donne hanno assunto un placebo. Rispetto al gruppo di controllo, le partecipanti allo studio hanno riferito una diminuzione significativa dell'intensità del dolore, della sensibilità e del gonfiore alle articolazioni e della stanchezza.
"La riduzione dell'infiammazione nelle articolazioni può favorire una diminuzione del dolore cronico e alcune ricerche preliminari suggeriscono che l'aglio può fare bene alle persone che soffrono di artrite reumatoide", ha detto Ward.
Inoltre, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, secondo Ward l'aglio potrebbe contribuire a ridurre ulteriormente il rischio di determinate patologie cardiovascolari.
4.Riduce il rischio di determinati tipi di cancro
Oltre a offrire benefici per la salute del cuore e a ridurre l'infiammazione nel corpo, molti studi hanno anche messo in relazione l'assunzione di aglio con un rischio ridotto di cancro.
Uno studio pubblicato in un numero del 2019 dell'Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology ha rilevato che il consumo di verdure del genere allium, come l'aglio, è stato associato a un rischio ridotto dei tumori del colon-retto.
Altri studi suggeriscono che l'aglio è in grado di prevenire altri tipi di cancro, oltre a quello colo-rettale. Ad esempio, un'analisi pubblicata in un numero del 2020 di Antioxidants ha individuato un legame anche tra l'assunzione di aglio e la riduzione dei tumori alla prostata, all'esofago, alla laringe, al cavo orale, alle ovaie e alle cellule renali. I benefici maggiori per la salute sono legati al consumo di aglio crudo, soprattutto sminuzzato o schiacciato.
Inoltre, è stato dimostrato che l'aglio allevia gli effetti del cancro allo stomaco. Infatti, una ricerca apparsa in un numero del 2019 di The BMJ ha rivelato che nei pazienti sottoposti a una terapia medica bisettimanale, che assumevano anche integratori a base di aglio da sette anni, è stata riscontrata una riduzione "statisticamente significativa" del rischio di morte per cancro gastrico per oltre 22 anni.
5.Aumenta la longevità
Il segreto per vivere qualche anno in più potrebbe essere quello di aggiungere un po' di aglio nel piatto.
Secondo uno studio pubblicato in un numero del 2019 di Nutrients, a cui hanno partecipato volontariamente oltre 27.400 persone anziane, con un'età media di 92 anni, l'assunzione regolare di aglio crudo è associata a una vita più lunga.
In effetti, per le persone adulte che consumavano aglio più di cinque volte a settimana il rischio di mortalità per qualsiasi causa era ridotto dell'11% rispetto ai partecipanti che mangiavano aglio meno di una volta a settimana.
Qual è il modo migliore di consumare aglio per ottenerne tutti i benefici?
Ward e Blatner hanno entrambe sottolineato che l'aglio crudo conserva al meglio le sue proprietà nutritive.
"L'aglio crudo che sia stato ben sminuzzato o schiacciato e lasciato riposare qualche minuto contiene in assoluto più antiossidanti", ha detto Blatner. "Questo perché schiacciando l'aglio crudo si attivano molti dei composti salutari della pianta, come l'allicina, che diminuirebbero con la cottura".
Ward ha consigliato di non soffriggere l'aglio. "Aggiungilo, piuttosto, ai piatti già cotti per ottenere il massimo dei suoi benefici", ha detto.
Un po' di aglio può aggiungere tanto sapore a snack e pasti di tutti i giorni. Entrambe le dietologhe certificate hanno consigliato di aggiungere aglio a pasta, zuppe, stufati, condimenti per insalate, ricette per soffritti e salse come il pesto, la salsa messicana e l'hummus.
"E, sì, è possibile aggiungere aglio crudo ai frullati", ha detto Blatner. "Il consiglio dei professionisti è assicurarsi di aggiungere ingredienti che aiutino a smorzare il sapore forte dell'aglio".
Blatner ha suggerito di aggiungere qualcosa di aspro come il limone, di gustoso come lo zenzero o la menta, o di dolce come l'ananas, per attenuarne il sapore.
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Qual è il modo migliore per conservare l'aglio?
Per cominciare, non tenere l'aglio in frigorifero.
"Oltre al freddo, non gradisce neanche l'umidità perché accelera lo sviluppo dei germogli", ha osservato Ward.
Conservare teste o spicchi d'aglio interi, in un posto privo di luce e al riparo dall'umidità, ne prolungherà la durata.
Blatner ha consigliato di utilizzare un contenitore per aglio in ceramica, che allontani la luce e lasci respirare l'aglio grazie a fori sui lati.
Testo a cura di Amy Capetta