Come gestire i dolori della gravidanza

Per le sportive più assidue che hanno intenzione di correre la 10K fino al nono mese e, di fatto, per tutte le persone incinte, i dolori in gravidanza possono essere una brutta sorpresa. Cosa succede e come è possibile continuare a fare movimento nonostante tutti i problemi fisici che cercano di rallentarti?

La prima cosa da sapere è che non esiste un approccio unico al movimento in gravidanza (o in qualsiasi altra situazione della vita), perché ogni giorno e ogni persona è differente. Se il dolore interferisce con le tue attività, con il sonno o il lavoro, parlane con professionisti nell'ambito della ginecologia, dell'ostetricia o della fisioterapia. Queste figure possono aiutarti a capire cosa sta succedendo e come puoi gestire i tuoi sintomi. È quanto suggerisce Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata in salute del pavimento pelvico e fondatrice di FEM Physical Therapy.

Ma se quelli che ti trovi ad affrontare sono dolori ordinari derivanti dalla crescita del pancione, non devi smettere di allenarti a meno che tu non avverta che qualcosa non va. In realtà, il tipo di esercizio fisico giusto potrebbe aiutarti a sentirti meglio e, magari, a stare al passo con la tua routine di allenamento. "Spesso si evita di fare movimento per la paura di infortunarsi, ma l'inattività può portare a conseguenze ancora peggiori", afferma Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapista di Philadelphia specializzata in salute del pavimento pelvico e fondatrice di Body Connect Physical Therapy.

Ti senti a disagio e non sai come interpretare le esigenze del tuo corpo? Ecco alcuni consigli.

Cosa succede: come per molti altri tipi di dolori legati alla gravidanza, quello pelvico (che potresti avvertire in corrispondenza dell'osso pubico, del coccige, nella parte bassa della schiena o alle anche) è il risultato di diversi cambiamenti che interessano il corpo. Hai notato che tendi a divaricare di più le gambe quando cammini? Secondo Proulx, il tuo corpo cerca di compensare la crescita dell'utero spostando in avanti il baricentro e premendo sul pavimento pelvico in un modo completamente nuovo.

Inoltre, come ricorda Proulx, i muscoli del core profondo e quelli del pavimento pelvico devono lavorare di più per sostenere l'addome in espansione. Tutto questo, unito ai cambiamenti ormonali che possono influenzare la struttura dei tessuti molli, può aumentare il dolore.

Come affrontarlo: secondo Proulx, rafforzare i muscoli che sostengono il bacino, come i glutei e il muscolo piriforme, è un ottimo modo per iniziare ad allentare la pressione su questa parte del corpo. Squat, ponti e affondi, per esempio, possono potenziare i glutei. Gli affondi laterali, invece, rafforzano i rotatori dell'anca, quei muscoli che aiutano la gamba a ruotare verso l'esterno e il pavimento pelvico a fare il suo lavoro.

Cosa succede: secondo Nwabuebo, le persone incinte possono avvertire dolore in qualsiasi zona della schiena. Ma il dolore lombare e quello sacroiliaco, che si avverte nel punto in cui la parte finale della spina dorsale incontra il bacino, sono due dei tipi di mal di schiena più frequenti. La ragione è una sola: siccome i muscoli del busto e la spina dorsale devono lavorare di più per sostenere il pancione, è possibile che si affatichino.

Il dolore alla schiena può essere parzialmente dovuto anche alla modifica della postura: lo spostamento in avanti del baricentro può generare un inarcamento della schiena, come ricorda Proulx. Alcune persone spingono indietro il coccige per compensare e raddrizzare la curvatura. Entrambe queste posture, come nota Proulx, possono modificare la quantità di pressione o di sostegno alla parte bassa della schiena.

Come affrontarlo: secondo Nwabuebo, un modo per alleviare il mal di schiena è provare a eseguire movimenti che allungano e rafforzano delicatamente i muscoli del core, come il gatto-mucca, la posizione del bambino o il bird-dog. Inoltre, è bene eseguire un rafforzamento mirato del core almeno due volte a settimana: potenziare i muscoli del core profondo può aiutare infatti a sostenere meglio il pancione e ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Proulx suggerisce soprattutto il Pallof press, un esercizio che consiste nello spingere leggermente in avanti una fascia o una corda tenendola all'altezza del petto e usando il core per resistere all'istinto di ruotare il busto verso il punto di ancoraggio (cerca su Google per ottenere le istruzioni di trainer o personal trainer certificati).

Proulx consiglia inoltre alle persone che avvertono dolore alla parte bassa della schiena di indossare shorts da ciclista a vita alta o leggings con compression fit per offrire supporto ai muscoli del core. Scegli un capo con una fascia in vita in grado di sostenere il pancione senza compromettere la respirazione (sì, esiste!).

Che cosa succede: il legamento rotondo è una struttura simile a una corda che collega la parte superiore dell'utero all'interno dell'inguine su entrambi i lati. Nwabuebo spiega che la crescita del bambino causa un allungamento di questo legamento, generando il rischio di spasmi e dolore acuto in corrispondenza di inguine, vagina o parte frontale delle anche. "Spesso questo dolore si avverte nel momento in cui si ruota il corpo o si cambia posizione poiché il pancione sul davanti si muove più velocemente di quanto il legamento riesca ad allungarsi", spiega Proulx.

Come affrontarlo: secondo Proulx, sostenere quella zona del corpo prima di ruotare o alzarsi in piedi può prevenire il dolore acuto. Il suo consiglio è quello di "avvolgere" il pancione tirando indentro i muscoli addominali o usare perfino le mani per sollevarlo prima di ruotare, dopodiché muoversi tenendo allineate spalle e anche.

Anche allungare il flessore dell'anca può essere d'aiuto. Prova a sdraiarti sulla schiena tenendo le ginocchia piegate. Posizionati vicino al bordo destro del letto e lascia pendere la gamba destra fuori dal letto. Inspira ed espira profondamente per circa 30 secondi mentre avverti una leggera tensione sulla parte frontale del fianco destro. Se questo non è sufficiente, Nwabuebo suggerisce di aumentare la tensione allontanando il ginocchio sinistro dal petto. Se necessario, cambia lato e ripeti.


Ora passiamo alla routine di allenamento vera e propria. Come ricorda Proulx, anche se il riposo assoluto non è la migliore medicina per i dolori legati alla gravidanza, non è nemmeno il caso di esagerare con l'attività fisica. Prova a ridurre l'intensità, la durata e l'ampiezza dei tuoi movimenti (anche se vorresti dare il massimo) per sentirti più a tuo agio.

Non importa come ti muovi, ascolta il tuo corpo (se c'è una "regola" in gravidanza, è questa) e fermati sempre se avverti che qualcosa non va. L'esercizio fisico deve farti sentire meglio, non peggio, anche in gravidanza.