Quale dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca media quando corro?

Forse non badi nemmeno al battito cardiaco se non quando ti sembra che il cuore voglia uscirti dal petto. Eppure, conoscere la tua frequenza cardiaca media durante la corsa può aiutarti a regolare l'intensità con cui desideri allenarti, sia per un workout in cui dai il massimo che per recuperare da una sessione impegnativa.

Con questa guida pratica potrai determinare la tua frequenza cardiaca normale mentre corri.

In genere, sono diversi gli aspetti da considerare per stabilire quale possa essere la tua frequenza cardiaca "normale", tra cui:

• Età
• Peso
• Capacità aerobica/livello di forma fisica
• Storia familiare

Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta automaticamente quando l'andatura è sostenuta e lungo i percorsi in salita. Ma ci sono molti altri fattori che possono incrementarla durante il running, per esempio:

• Stress derivante dalla routine e ansia
• Alcune patologie
• Alcuni farmaci
• Umidità e temperatura ambiente più elevate
• Caffeina, alcolici o nicotina

Se vuoi tracciare l'intensità della corsa in base alla tua frequenza cardiaca, devi considerare il valore massimo di quest'ultima.

Il metodo più semplice per calcolarlo è fare 220 meno la tua età. Quindi, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima dovrebbe essere 220 meno 40, ovvero 180 battiti per minuto (bpm).

"Tuttavia, questo calcolo va preso un po' con le pinze, perché la frequenza cardiaca può variare molto da una persona all'altra", afferma Todd Buckingham, PhD, fisiologo dello sport presso il Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. "Questa potrebbe essere la frequenza cardiaca massima tipica di una persona di 40 anni, ma ci sono anche delle eccezioni da mettere sul piatto della bilancia".

È difficile stabilire con precisione una frequenza cardiaca normale per la corsa, poiché varia da runner a runner.

"Un valore normale per qualcuno può essere molto alto o molto basso per qualcun altro", sostiene Buckingham. Invece, potrebbe essere più utile pensare al tuo obiettivo di frequenza cardiaca durante la corsa, ovvero un intervallo basato su una percentuale del valore massimo.

Per una corsa a intensità moderata, l'American Heart Association (AHA) consiglia di mantenersi entro il 50-70% della frequenza cardiaca massima. Quindi, se hai 40 anni, punta a una frequenza cardiaca tra i 90 e i 126 bpm durante una corsa a questa intensità.

Secondo quanto sostiene Marnie Kunz, coach di running certificata da USA Track and Field e Road Runners Club of America, oltre che fondatrice di Runstreet.com, per un lavoro di velocità (ad esempio una Tempo run), puoi arrivare fino all'85% della frequenza cardiaca massima, a condizione che tu non soffra di patologie cardiovascolari preesistenti.

E in generale, è meglio non spingersi fino al 90-100% per troppo tempo, quindi limitati a delle ripetute sostenute brevi, come suggerisce Kunz.

Un valore che non rientra nell'intervallo normale ha i suoi lati negativi.

Per cominciare, i miglioramenti prefissati tarderanno ad arrivare rispetto a un allenamento in un range di frequenza cardiaca ideale, secondo quanto spiega Buckingham. Se esageri durante le corse tranquille potresti impiegare più tempo a recuperare, mentre se corri a un ritmo troppo blando non costringi il corpo a adattarsi.

A PROPOSITO: Ecco i sei modi migliori per recuperare dopo una corsa

Un aumento eccessivo della frequenza cardiaca durante la corsa può portare tuttavia a conseguenze più serie. Quanto più ti avvicini al valore massimo, tanto più il cuore (insieme al resto del corpo) dovrà lavorare per sostenere lo sforzo richiesto. Se non diminuisci l'intensità, potresti avvertire palpitazioni, portare la frequenza a valori irregolari, andare in affanno o accusare dolore a livello toracico.

Tutti possono incorrere in questo tipo di problemi quando la frequenza cardiaca aumenta eccessivamente durante la corsa, ma sono i runner con patologie cardiache a rischiare di più. Quindi, se sei tra questi, o se soffri di altri disturbi cardiovascolari, rivolgiti subito al tuo medico per avere la certezza di poter correre senza complicazioni.

Inoltre, smetti di correre e cerca assistenza medica se noti uno dei seguenti sintomi:

• Vertigini
• Battito cardiaco irregolare
• Oppressione o dolore toracico

Puoi calcolare facilmente la tua frequenza cardiaca prima, durante o dopo una corsa controllando il battito in uno dei seguenti punti del corpo:

• Interno del polso
• Interno del gomito
• Lato del collo
• Dorso del piede

Premi leggermente con l'indice e il medio sulla pelle finché non senti il battito. Conta le pulsazioni per 15 secondi, poi moltiplica per quattro e avrai la tua frequenza cardiaca. La puoi verificare all'istante ogni volta che serve.

Puoi anche usare un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca quando ti alleni o uno smartwatch per tracciarla 24 ore al giorno. Così, per controllarla, ti basterà una rapida occhiata al polso mentre corri. Tra l'altro, gli smartwatch salvano questo tipo di dati per consentirti di visualizzarne l'andamento nel tempo. Più informazioni avrai a disposizione, più facile sarà stabilire quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca "normale" durante la corsa.

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