Quale dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca media quando corro?
Attività
Dipende da molti fattori, dicono esperti ed esperte di fisiologia dell'esercizio. Continua a leggere per saperne di più.
Potresti non far caso al tuo battito cardiaco finché non senti il cuore che batte forte nel petto. Tuttavia, sapere qual è la tua frequenza cardiaca media mentre corri è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi come atleta.
"Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'allenamento può darti un'idea dell'intensità dell'esercizio fisico e della rapidità con cui il tuo corpo recupera durante le pause e i periodi di riposo", afferma Jason Machowsky, fisiologo dell'esercizio, RD, CSSD, CEP, CSCS. Aggiunge, inoltre, che in questo modo è possibile capire quando il corpo passa dall'allenamento aerobico a quello anaerobico.
Con questa guida pratica potrai determinare la tua frequenza cardiaca normale mentre corri.
Fattori che influiscono sulla frequenza cardiaca durante il running
In genere, sono diversi gli aspetti da considerare per stabilire quale possa essere la tua frequenza cardiaca "normale", tra cui:
- Età
- Peso
- Capacità aerobica/livello di forma fisica
- Storia familiare
Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta automaticamente quando l'andatura è sostenuta e lungo i percorsi in salita. Esistono però tanti altri fattori che possono aumentare la frequenza cardiaca, tra cui:
- Stress e ansia
- Alcune patologie
- Alcuni farmaci
- Livelli di temperatura e umidità elevati
- Caffeina, alcolici o nicotina
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Frequenza cardiaca massima
Il metodo più semplice per calcolare la tua frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età a 220. Quindi, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima stimata è pari a 180 battiti per minuto (bpm).
"Questo calcolo, tuttavia, dovrebbe essere usato con cautela perché la frequenza cardiaca può variare notevolmente da persona a persona", afferma Todd Buckingham, fisiologo dell'esercizio e PhD. E aggiunge: "Il valore ottenuto potrebbe corrispondere alla frequenza cardiaca massima media a 40 anni, ma si registrano anche valori diversi, superiori o inferiori, che bilanciano questo dato". In altre parole, se fai sport da molto tempo, la tua frequenza cardiaca massima sarà probabilmente inferiore rispetto a quella di una persona della tua età non altrettanto in forma.
Frequenza cardiaca normale per il running
"Un valore normale per qualcuno può essere molto alto o molto basso per qualcun altro", sostiene Buckingham. Invece, potrebbe essere più utile pensare alla tua frequenza cardiaca target durante la corsa o a un intervallo di valori basato su una percentuale della tua frequenza cardiaca massima.
L'American Heart Association (AHA) consiglia di mantenersi entro il 50-70% della propria frequenza cardiaca massima durante una corsa a intensità moderata. Quindi, se hai 40 anni, punta a mantenere la tua frequenza cardiaca tra i 90 e i 126 bpm quando corri a questa intensità.
Secondo il parere di Marnie Kunz, coach di running certificata da USA Track and Field e Road Runners Club of America, per un allenamento di velocità (come una Tempo run), puoi arrivare fino all'85% della tua frequenza cardiaca massima, ma solo se non soffri di patologie cardiovascolari preesistenti.
E in generale, è meglio non spingersi fino al 90-100% per troppo tempo, quindi limitati a delle ripetute sostenute brevi, come suggerisce Kunz.
Allenamento a zone
L'allenamento a zone può aiutarti a individuare quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target durante le corse di recupero e gli allenamenti più impegnativi. Le zone di allenamento sono cinque: la zona 1 è la più facile, mentre la zona 5 è quella che richiede intensità e sprint ai massimi livelli. Secondo Machowsky, le zone 2 e 3 sono fondamentali per gli adattamenti aerobici. Ecco una rapida analisi di ognuna:
Zona 2: puoi pensare a questa zona di allenamento come un allenamento di base, perché richiede tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. È la zona che ti mette alla prova e ti aiuta ad aumentare la resistenza. "Chi pratica da poco uno sport e chi fa esercizio fisico come attività ricreativa, nella maggior parte dei casi, ottiene molti benefici dall'allenamento Zona 2 e affatica un po' meno il corpo", afferma Machowsky. Il fisiologo aggiunge, inoltre, che alcune persone trovano questo livello di intensità più piacevole e sostenibile per periodi di tempo più lunghi.
Chi è agli inizi nel running, o riprende a fare sport dopo una lunga pausa, può trarre grandi benefici dall'allenamento Zona 2. "I risultati dipendono dalla tua tolleranza al disagio e dalla risposta del corpo a livelli di intensità superiori, soprattutto quando riprendi un'attività", osserva.
Zona 3: in questa zona di allenamento, durante l'esercizio fisico registri sempre il 70-80% della tua frequenza cardiaca massima. Mentre corri, potresti riuscire a sostenere una conversazione, ma probabilmente non di continuo. La zona 3 corrisponde di solito all'andatura da Tempo run.
"La zona 3 in genere non è sostenibile per periodi di tempo prolungati", afferma Machowsky. E aggiunge che chi ha articolazioni sensibili, o pochissima esperienza nel running, deve fare attenzione alla durata degli allenamenti Zona 3 per consentire al corpo di recuperare a sufficienza tra una sessione e l'altra. Un recupero adeguato è essenziale per evitare infortuni da sforzo.
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Cosa succede se la frequenza cardiaca è troppo bassa o troppo alta
Un valore che non rientra nell'intervallo normale ha i suoi lati negativi. Come spiega Buckingham, allenarsi nella zona di frequenza cardiaca corretta può aiutare a raggiungere più velocemente i propri obiettivi. Se esageri durante le corse tranquille potresti recuperare con più difficoltà, mentre se corri a un ritmo troppo blando il corpo non imparerà ad adattarsi fisicamente. "Le persone più allenate potrebbero aver bisogno di lavorare un po' di più nelle zone di allenamento più alte, in particolare nella zona 3, per migliorare la capacità aerobica", precisa Machowsky.
Un aumento eccessivo della frequenza cardiaca durante la corsa può portare tuttavia a conseguenze più serie. Quanto più ti avvicini alla frequenza cardiaca massima, tanto più il cuore (insieme al resto del corpo) dovrà lavorare per sostenere lo sforzo richiesto. Se non diminuisci l'intensità, potresti avvertire palpitazioni, portare la frequenza a valori irregolari, andare in affanno o accusare dolore a livello toracico.
Tutti possono incorrere in questo tipo di problemi quando la frequenza cardiaca aumenta eccessivamente durante la corsa, ma sono i runner con patologie cardiache a rischiare di più. Quindi, se sei tra questi, o se soffri di altri disturbi cardiovascolari, rivolgiti subito al tuo medico per avere la certezza di poter correre senza complicazioni.
Machowsky consiglia di interrompere la corsa se noti uno di questi sintomi:
- Vertigini
- Battito cardiaco irregolare
- Oppressione o dolore toracico
- Difficoltà a respirare
- Cambiamenti significativi della pressione sanguigna
Come monitorare la frequenza cardiaca
Per misurare la tua frequenza cardiaca prima, durante o dopo una corsa, puoi controllare il battito in uno dei seguenti punti del corpo:
- Interno del polso
- Interno del gomito
- Lato del collo
- Dorso del piede
Premi leggermente con l'indice e il medio sulla pelle finché non senti il battito. Conta le pulsazioni per 15 secondi, poi moltiplica per quattro e avrai la tua frequenza cardiaca. La puoi verificare all'istante ogni volta che serve.
Sebbene alla portata di tutti, secondo Machowsky questo metodo può essere scomodo e poco pratico.
Il fisiologo ricorda che esistono orologi, fascette da polso e fasce toraciche che registrano molto bene la frequenza cardiaca, oltre a un'adeguata quantità di studi di ricerca su questi strumenti.
Acquistare sia un cardiofrequenzimetro (fascia toracica) che uno smartwatch potrebbe essere un ottimo modo per ottenere una misurazione più accurata. Tra l'altro, gli smartwatch salvano questo tipo di dati per consentirti di visualizzarne l'andamento nel tempo. Più dati avrai a disposizione, più facile sarà stimare la tua frequenza cardiaca "normale" durante la corsa.
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