Frattura da stress o periostite tibiale? Ecco cosa è importante sapere

Quando ti prepari per una competizione, una gara o per raggiungere un altro obiettivo personale, alcuni allenamenti possono diventare massacranti. E, anche se è importante mettercela tutta, è pur vero che ritagliarsi il tempo per il riposo, per il recupero e per prendersi cura di sé è fondamentale per le prestazioni e la longevità, per avere la certezza di poter continuare a fare ciò che ami, nel modo in cui ti piace farlo.

Se ti spingi costantemente oltre il limite, puoi essere a maggior rischio di burnout, il che ti porterà a non goderti gli allenamenti e a incorrere in lesioni. Le lesioni che possono derivare dall'allenamento aerobico ad alto impatto sono tante: vuoi scoprire due delle più comuni lesioni da sforzo? Periostiti tibiali e fratture da stress.

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Che tu corra da anni o abbia appena iniziato, probabilmente saprai che l'indolenzimento di muscoli e articolazioni è inevitabile. Ma il dolore, soprattutto alla tibia, non andrebbe ignorato.

"Le periostiti tibiali si manifestano con dolore e disagio alle gambe dovuti a una corsa costante e ripetitiva o ad attività che comportano molta corsa", spiega Neil Panchal, dottore in medicina A.C.S.M.-C.P.T. e fisiologo specializzato presso lo University of California San Francisco Human Performance Center. Secondo quest'ultimo, solitamente il dolore è causato dallo sforzo.

"Le periostiti tibiali si verificano quando i muscoli che si trovano lungo la tibia subiscono dei micro-strappi vicino all'osso", afferma Carly Graham Brady, D.P.T., coach di running e titolare di On Track Physical Therapy and Performance a Rochester, N.Y.

Graham Brady spiega che l'uso eccessivo dei muscoli sulla parte anteriore della tibia, il carico anomalo sulla parte inferiore della gamba dovuto alla postura dell'anca e lo stile sbagliato della corsa possono portare il muscolo a subire dei micro-strappi e a staccarsi mano a mano dall'osso: è così che si sviluppano le periostiti tibiali.

Panchal aggiunge che spesso le periostiti tibiali si verificano sul lato mediale della gamba (la parte della tibia rivolta verso l'altra gamba). Inoltre, secondo Graham Brady, molto frequentemente si avverte una sensazione di bruciore e indolenzimento lungo il muscolo e la tibia.

La causa della periostite tibiale non è del tutto chiara, secondo Panchal, ma "molti medici ritengono che sia dovuta all'eccesso di allenamento senza periodi di riposo adeguati per consentire il rafforzamento del legame tra muscolo e osso".

La periostite tibiale può verificarsi anche quando si modifica il programma di allenamento, ad esempio aggiungendo alla propria routine più scatti o più lavoro in salita. Anche l'utilizzo di scarpe usurate (in genere, scarpe che hanno percorso 500-800 km) che non forniscono più il giusto supporto e l'aumento precoce del carico di allenamento possono essere causa di periostite tibiale, per via della mancanza di forza e sostegno, che può sovraccaricare determinati muscoli. (Non perderti: Come aumentare la distanza nella corsa senza subire infortuni, secondo gli esperti!)

Secondo Graham Brady, un'altra causa meno comune (e spesso ignorata) della periostite tibiale è la rigidità delle anche

"Quando le anche smettono di funzionare come dovrebbero, altri muscoli iniziano a prendere il controllo", afferma, aggiungendo che se i muscoli non funzionano correttamente e non si è in grado di ottenere l'estensione completa dell'anca, i muscoli della gamba inferiore prenderanno il controllo e "qualsiasi cosa tocchi terra comincerà a lavorare di più, perché ciò che sta lavorando più in alto non lo sta facendo tanto bene o tanto intensamente quanto dovrebbe".

Sforzare le ossa e i muscoli è necessario per diventare più forti e migliorare le prestazioni complessive, ma va fatta una precisazione importante.

"Se l’osso e il muscolo non si sono adattati correttamente all'aumento costante delle sollecitazioni a cui vengono sottoposti, possono iniziare a infiammarsi, causando la periostite tibiale o danni più gravi, fino anche alla frattura da stress", afferma Panchal.

Per riuscire a diagnosticare la periostite tibiale, in caso di indolenzimento può essere difficile capire se quest'ultimo sia dovuto a una sessione di allenamento particolarmente intensa o se ci si debba preoccupare per qualcosa di più serio. Secondo Panchal, i sintomi principali della periostite tibiale sono dolore sordo, indolenzimento e rigidità nell'area della tibia durante e dopo l'allenamento. Inoltre, spesso la tibia è sensibile e irrigidita e nei casi più gravi il dolore si estende a tutta la gamba colpita.

La periostite tibiale può essere sgradevole e fastidiosa, soprattutto se hai svolto allenamenti molto intensi. Uno dei modi più semplici per trattare e prevenire la periostite tibiale è riposare adeguatamente ed eseguire un corretto riscaldamento e defaticamento prima e dopo l'attività fisica. Promemoria: fare sempre allenamenti intensi porta vantaggi minimi.

Graham Brady raccomanda di utilizzare il foam roller per il tibiale anteriore (il muscolo lungo la tibia) prima e dopo l'allenamento e per i polpacci e la parte inferiore della gamba, per aumentare il flusso sanguigno e muovere il tessuto circostante, al fine di alleviare le rigidità e il sovraccarico nella parte inferiore della gamba. Raccomanda inoltre la terapia compressiva: indossare calze compressive o utilizzare un dispositivo di compressione, come ad esempio degli stivali per pressoterapia.

In merito all'utilizzo di calore o ghiaccio per alleviare i sintomi legati alla periostite tibiale, gli istruttori hanno opinioni diverse. Per esempio, Panchal raccomanda l'uso del ghiaccio prima e dopo l'esercizio per contribuire a ridurre l'infiammazione, mentre Graham Brady preferisce l'opzione del calore, poiché può migliorare il flusso sanguigno nell'area coinvolta.

"L'afflusso di sangue aiuta a eliminare l'infiammazione, apportando sangue fresco nella zona e contribuendo al recupero: così si guarirà più velocemente che utilizzando il ghiaccio", dichiara.

Sempre secondo Graham Brady, in realtà, il ghiaccio non è nocivo e può aiutare ad alleviare il dolore, ma può bloccare il processo di guarigione e non aiuta con l'infiammazione. In breve, è meglio lavorare con un professionista autorizzato e decidere quali metodi sono migliori per te in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Anche sostituire le scarpe quando si consumano può aiutare a prevenire o ridurre le fasi acute, così come aggiungere delle solette alle scarpe per fornire maggiore ammortizzazione e supporto. Modificare l'andatura per migliorare la meccanica può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi della periostite tibiale.

Graham Brady raccomanda anche di lavorare con un fisioterapista che possa fare un'analisi del movimento e capire cosa accade sopra alla tibia, dalle anche in giù, e al piede, per vedere se una condizione di rigidità alle anche o al piede stia causando un eccesso di lavoro della tibia. Inoltre, consiglia di concentrarsi su esercizi di mobilità sopra e sotto il punto di dolore.

Secondo Panchal, prendersi del tempo per aggiungere la mobilità alla routine è un'altra grande opzione per prevenire e trattare la periostite tibiale. Nello specifico, prova i movimenti che rafforzano la tibia e migliorano la libertà di movimento degli arti inferiori e dei piedi: esercizi di bilanciamento come sollevamenti dei polpacci, hip hike, step-up, ponti e rafforzamento generale delle gambe sono fondamentali.

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Panchal afferma che le periostiti tibiali e le fratture da stress spesso vengono considerate la stessa cosa, spiegando che le differenze principali sono le seguenti: mentre le periostiti tibiali sono causate da un'infiammazione del tessuto muscolare, le fratture da stress sono microfratture dell'osso causate da una continua infiammazione da uso o allenamento eccessivi.

"Entrambe sono causate da sovraccarico. Tuttavia, il dolore da frattura da stress può essere avvertito in una regione o area più piccola del corpo, mentre quello da periostite tibiale in una superficie più ampia. Il dolore causato dalla periostite tibiale può ridursi dopo un corretto riscaldamento, mentre quello dovuto alla frattura da stress si avvertirà durante l'intera sessione, prima e dopo", afferma.

Secondo Graham Brady, se vicino all'osso si verifica una microlacerazione eccessiva, che porta al distaccamento del muscolo dall'osso, può essere compromessa l'integrità dell'osso e da lì si può arrivare a una frattura da stress.

Le periostiti tibiali e le fratture da stress possono manifestarsi in modo simile ma non sono la stessa cosa. Le fratture da stress sono causate da stress ripetitivo sulle ossa e sui muscoli. Secondo Panchal, queste microfratture si sviluppano a causa di periodi di riposo inadeguati e di recupero limitato, che possono impedire all'osso e al muscolo di ripararsi in modo ottimale.

Per resistere alle grandi forze che vengono esercitate su di loro durante l'esercizio fisico e per il loro sviluppo generale, le ossa hanno bisogno di tempo per recuperare e rafforzarsi. Panchal spiega che, senza un adeguato tempo di recupero, l'osso non è in grado di sviluppare una matrice forte per consentirti di correre più velocemente, più a lungo o addirittura di sollevare più peso e ciò comporta lo sviluppo di microfratture. Inoltre, alcune condizioni, come l'osteoporosi, possono contribuire alle fratture da stress sul lungo periodo.

"Il dolore provocato dalle fratture da stress è molto netto e ben localizzato", dichiara Graham Brady. E a differenza di quanto accade con le periostiti tibiali, il dolore non va via con l'esercizio fisico ed è spesso avvertito mentre si cammina o si svolgono attività "perché l'integrità ossea stessa è stata compromessa", afferma.

Panchal spiega che, similmente alle periostiti tibiali, tra i segnali e i sintomi delle fratture da stress vi sono dolore da moderato a intenso intorno alla zona lesionata, aggiungendo che anche il dolore prima, durante e dopo lo sforzo fisico è un tratto comune. "In particolare, si manifestano anche dolore durante il movimento, rigidità della zona e gonfiore", afferma.

Secondo Panchal, per prevenire una frattura da stress, è fondamentale avere una corretta periodizzazione del programma di allenamento, il che significa programmare nelle routine settimanali periodi di riposo, giorni di pausa e sessioni di recupero adeguati.

"I principianti non devono progredire troppo rapidamente in termini di velocità, durata e intensità generale degli allenamenti", afferma.

Inoltre, secondo Panchal, concentrarsi su una corretta alimentazione che aiuti nel recupero è un "fattore chiave da considerare" nella programmazione della routine.

Graham Brady dichiara che consultare un esperto è il miglior investimento. Consiglia inoltre di includere attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo, la mobilità delle anche e il lavoro sul tappetino.

Panchal spiega che, in presenza di una frattura da stress, molto probabilmente il medico consiglierà un dispositivo di supporto per immobilizzare l'area interessata per un certo periodo di tempo, come l'uso di uno scarpone da passeggio o di stampelle. Potrebbe anche consigliare di sospendere tutti gli allenamenti che causano il dolore fino a quando quest'ultimo non sia cessato.

Per guarire dalla frattura da stress, è molto probabile che venga raccomandato di eseguire attività a basso impatto, come corsa su un tapis roulant antigravità o subacqueo, ciclismo o nuoto. Il medico con cui si lavorerà probabilmente introdurrà nella routine anche esercizi di base per l'allenamento della forza e lo stretching rivolti alla muscolatura interessata.

La chiave è eseguire un controllo con il medico o altro professionista autorizzato per ottenere un programma personalizzato e rimettersi in sesto.

Che si tratti di periostite tibiale, frattura da stress o nessuna delle due, "in generale, direi alle persone di non aspettare. Se inizi ad avvertire qualcosa di strano, cerca di capire rapidamente quale sia la causa, in modo da poter tornare a fare quello che ami più rapidamente", afferma Graham Brady.

È anche fondamentale fare un lavoro preventivo sia in presenza che in assenza di dolore.

"Consiglio sempre alle persone di eseguire esercizi di mobilità delle anche e delle caviglie specifici per lo sport o l'attività che svolgono. Ad esempio, se stai cercando di correre, sarà opportuno fare stretching, mobilitare e rafforzare il corpo in base a come lo utilizzerai… rafforza i movimenti che eseguirai durante la tua attività, in modo da non arrivare a un punto di sfinimento tale da non avere più stabilità", afferma Graham Brady.

Concentrandoti sulle basi, che molti possono considerare banali, come il riscaldamento, il defaticamento, i massaggi e gli esercizi specifici per migliorare la forza nelle attività che svolgi, puoi contribuire a prevenire la periostite tibiale, le fratture da stress e altre lesioni.

Testo di Tamara Pridgett