Sette varianti di ponte per i glutei che daranno una svolta al tuo prossimo allenamento
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Gli esperti spiegano come fare il ponte per i glutei e consigliano alcune varianti per aumentare la forza.
Relativamente accessibile e a basso impatto, il ponte per i glutei è un ottimo esercizio da aggiungere a quasi tutte le routine di forza. E non mancano le varianti da provare, molte delle quali sono destinate a tutti e tre i principali gruppi muscolari dei glutei. Questi movimenti, inoltre, coinvolgono i muscoli posteriori della coscia e gli addominali.
"Il ponte per i glutei a corpo libero è un ottimo punto di partenza per le persone che hanno glutei non particolarmente allenati", spiega James Shapiro, medico e personal trainer certificato NASM. Secondo l'esperto, con il tempo si potranno affrontare varianti più impegnative per continuare a vedere progressi a livello di forza e di massa muscolare.
Di seguito, Shapiro e Vanessa Windt, personal trainer certificata ISSA, illustrano sette varianti di ponte per i glutei che ti metteranno alla prova nei prossimi allenamenti. Ma prima di trattarle, ecco un breve riepilogo su come fare l'esercizio base di ponte per i glutei a corpo libero:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento.
"È importante che lo sforzo si concentri sui glutei e non sui lombari", osserva Windt. Per questo, è necessario non inarcare la schiena in nessun momento dell'esercizio. È importante invece mantenere il core attivo e contratto, il bacino leggermente flesso e la colonna in posizione neutra.
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Secondo Windt, se senti lavorare maggiormente i quadricipiti (i muscoli anteriori della coscia) rispetto ai glutei, potrebbe significare che i piedi sono troppo vicini al corpo oppure che stai facendo forza sulle punte dei piedi. Per evitare questo problema, assicurati di spingere con i talloni e controlla che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando ti trovi nella posizione più elevata.
Una volta perfezionato il ponte per i glutei a corpo libero, sali di livello con le seguenti varianti.
1.Ponte per i glutei a corpo libero con tenuta
Il modo più semplice per salire di livello con il ponte per i glutei a corpo libero senza aggiungere pesi è quello di mantenere la contrazione del gluteo al culmine del movimento. "Questo aiuterà a isolare i glutei e a rendere l'esercizio più impegnativo", afferma Windt.
Inizia con una pausa di un secondo e arriva gradualmente fino a 10 secondi di tenuta.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei e mantieni la posizione da uno a dieci secondi.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
2.Ponte per i glutei con mini fasce elastiche
Inserire una mini fascia elastica (una fascia di resistenza dal diametro ridotto) nel ponte per i glutei farà sì che le ginocchia spingano verso l'esterno durante il movimento. "Si tratta di un ottimo esercizio se le ginocchia tendono a rientrare durante gli squat o gli hip thrust", afferma Windt.
Inoltre, attiva i muscoli che estendono le anche (estensori dell'anca) rafforzando così il corretto allineamento delle ginocchia anche quando non si eseguono squat. I risultati di uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Athletic Training evidenziano anche che avere estensori dell'anca forti è fondamentale per prevenire infortuni da sovrallenamento al ginocchio nella corsa.
- Fai passare una mini fascia elastica intorno a entrambe le gambe e posizionala appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
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3.Ponte per i glutei su una gamba
Questa variante avanzata del ponte per i glutei aumenta la resistenza a cui sono sottoposti sia i glutei sia i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, mette alla prova la stabilità del core e dei glutei quando si cerca di mantenere l'equilibrio su una gamba. Secondo Windt, allenare una gamba alla volta può correggere eventuali squilibri di forza e, di conseguenza, ridurre il rischio di infortuni.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Solleva un piede dal pavimento.
- Con un piede sollevato, premi delicatamente sul tallone opposto mentre sollevi il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra e le anche sollevate.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti completando tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.
4.Ponte per i glutei a rana a corpo libero
Shapiro avverte di non farsi trarre in inganno dall'estensione ridotta del movimento. Questa è infatti un'ottima variante del ponte per i glutei a corpo libero, che metterà alla prova le anche e i glutei. L'esercizio prevede che le anche siano in posizione addotta (lontana dal corpo) e ruotata verso l'esterno, per favorire una maggiore attivazione del gluteo.
- Stenditi sulla schiena e premi le suole delle scarpe l'una contro l'altra; le ginocchia si allargheranno naturalmente.
- Porta i talloni il più vicino possibile ai glutei.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Premi i talloni l'uno contro l'altro e solleva il bacino verso il soffitto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
5.Ponte per i glutei con bilanciere
Se vuoi sviluppare ancora più forza e potenza nei glutei, utilizza un bilanciere. Il bilanciere ti permette infatti di aggiungere maggiore resistenza rispetto alle classiche varianti di ponte per i glutei a corpo libero.
- Siediti a terra e fai scorrere o posiziona un bilanciere sopra le anche. Posiziona un cuscinetto da bilanciere o un tappetino piegato sotto il bilanciere per impedire che affondi nelle anche mentre esegui il movimento.
- Sdraiati e piega le ginocchia; i piedi devono trovarsi sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Tenendo il bilanciere con le mani, spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto mantenendo la parte superiore del corpo a terra.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
6.Hip thrust a corpo libero
Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli hip thrust attivano i glutei meglio di una trap bar o dei tradizionali stacchi da terra con bilanciere. Shapiro sostiene che gli hip thrust siano un esercizio imprescindibile per rafforzare i glutei e migliorare le prestazioni nei sollevamenti che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come squat e stacchi da terra.
- Posiziona la parte superiore della schiena su una panca e siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben aderente alla panca.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
7.Hip thrust con bilanciere
Aggiungere un bilanciere agli hip thrust aumenta la resistenza e ti obbliga a spingere più peso con le anche. In questo modo potrai sviluppare più forza e potenza sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Appoggia la parte alta della schiena su una panca e siediti a terra.
- Fai scorrere o posiziona un bilanciere sopra le anche e piega le ginocchia; i piedi devono essere sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona un cuscinetto da bilanciere o un tappetino piegato sotto il bilanciere per impedire che affondi spiacevolmente nelle anche mentre esegui il movimento.
- Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali.
- Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben aderente alla panca.
- Al culmine del movimento, contrai i glutei.
- Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Ripeti.
Testi a cura di Lauren Bedosky