Come iniziare ad allenarsi in sicurezza dopo un taglio cesareo
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Un intervento chirurgico importante richiede considerazioni importanti prima di tornare a una routine di allenamento. I nostri consigli degli esperti possono aiutarti ad abbandonare le paure e acquisire sicurezza.
- Il recupero dopo un taglio cesareo non è cosa da poco, ma un allenamento consapevole è possibile. Se fatto nel modo giusto, può aiutare a tornare in pista.
- Iniziare gradualmente a fare movimento attraverso esercizi di respirazione, esercizi per il pavimento pelvico e workout per principianti può aiutare a recuperare le forze in sicurezza (oltre che a sentirsi bene).
- Non appena il tuo corpo (e il tuo medico) ti danno l'ok, prova il programma Nike (M)ove Like a Mother nell'app NTC per allenamenti adatti alle tue esigenze del momento.
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*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.
Tornare ad allenarsi dopo aver avuto un bambino non è cosa da poco, indipendentemente dal tipo di parto affrontato. Ma allenarsi dopo un taglio cesareo è una sfida particolare. "Hai subito un intervento chirurgico addominale importante e devi contemporaneamente prenderti cura di un neonato", afferma Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapista di Philadelphia specializzata in salute del pavimento pelvico e fondatrice di Body Connect Physical Therapy.
Se sei già in grado di allenarti, ecco una buona notizia: alcune prime ricerche mostrano che l'esercizio fisico dopo un taglio cesareo può aiutare ad alleviare il dolore durante il recupero. E se ancora non te la senti di metterti in movimento, non ti forzare. Il riposo, il recupero e la definizione di una nuova routine come neogenitore sono le tue priorità al momento.
Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi allenamento completo come una lezione in palestra o una corsa, dovresti avere l'approvazione del tuo medico, di solito intorno alla sesta o ottava settimana dopo il parto. Ma questo non vuol dire avere il permesso di fare qualunque tipo di attività fisica o non poter fare niente prima. I seguenti consigli ti aiutano a ricreare gradualmente una routine di allenamento prima e dopo aver ottenuto il via libera dal medico.
1. Inizia con esercizi di respirazione.
Come fa notare Nwabuebo, i primi giorni dopo un taglio cesareo non sono il momento giusto per eseguire plank o Pallof press, ma lo sono per esercizi di respirazione profonda in grado di "rieducare" i muscoli del core.
Jessie Mundell, personal trainer certificata e chinesiologa specializzata in fitness pre e post partum di Kingston, Ontario, ha subito personalmente due tagli cesarei. Il suo consiglio è quello di respirare nella parte anteriore del petto, nella parte posteriore delle costole e poi giù, negli addominali inferiori, "proprio i muscoli che circondano la cicatrice del cesareo". Quando inspiri, prova a percepire tutti questi punti. Quando espiri, prova a sentire una "lieve tensione" negli addominali e un leggero sollevamento del pavimento pelvico. Questo tipo di respirazione può essere eseguita in qualunque momento, perfino a letto (comodo, vero?). Tuttavia, è particolarmente utile quando si deve produrre uno sforzo, dato che la respirazione è un ottimo modo per segnalare al corpo di attivare il core. Un buon momento per mettere in pratica l'esercizio? Quando sollevi il tuo bambino dalla carrozzina, dal passeggino o dal seggiolino. Inizia a espirare, quindi solleva il tuo bambino tra le braccia mentre finisci di espellere l'aria.
2. Dai la priorità al pavimento pelvico.
Secondo Nwabuebo, anche se non hai affrontato un parto naturale, non devi trascurare i muscoli del pavimento pelvico nel periodo post partum. Dopotutto, questi muscoli hanno sostenuto il peso del feto, della placenta e del liquido amniotico per mesi. Avendo notato che le persone che hanno subito un taglio cesareo tendono a sperimentare tensione o rigidità a livello del pavimento pelvico, Mundell lavora con le sue clienti per aiutarle a recuperare la flessibilità e la mobilità di questi muscoli. La chinesiologa spiega che gli esercizi di rafforzamento e stabilità sono ugualmente importanti perché questi muscoli dovranno affrontare uno stress extra da carico e impatto nel momento in cui deciderai di allenarti.
Lo stato del tuo pavimento pelvico dovrebbe essere verificato da un medico durante la visita post partum e, se possibile, valutato da un fisioterapista specializzato in salute pelvica. Ma puoi lavorare sui muscoli pelvici anche da sola per un paio di minuti al giorno contraendo il pavimento pelvico, poi rilassandolo e allungandolo. Espira per sollevarlo e inspira per rilassarlo fino in fondo, come se dovessi urinare. Per altri consigli su come procedere, leggi qui.
3. Riprendi la routine, ma in modo consapevole.
A seconda di quanto sostegno hai e di quanto riesci a restare a riposo, potresti essere in piedi e in attività già poco dopo l'intervento. Ma nel caso in cui tu abbia la possibilità di prendertela con calma, circa quattro settimane dopo il parto potresti iniziare a incorporare con attenzione i movimenti quotidiani nella tua routine. È quanto sostiene Amanda Williams, specialista in ostetricia e ginecologia di Oakland, in California, e componente del comitato consultivo Nike (M)ove Like a Mother. Inizia a trasportare la spesa, salire le scale e prendere il seggiolino dalla macchina attivando con attenzione il tuo core in fase di ripresa e il pavimento pelvico (ricorda di espirare e contrarre la parte più interna del core prima di qualunque sforzo). Questo approccio consapevole alla vita quotidiana ti aiuta a stressare di meno schiena e pavimento pelvico e a prepararti ad affrontare esercizi più strutturati in futuro.
4. Prova con una fascia.
Quando inizi a trascorrere più tempo in piedi, valuta l'utilizzo di una fascia di supporto addominale. Secondo i professionisti, è un ottimo strumento per il recupero dopo un taglio cesareo. Nwabuebo afferma: "Può essere davvero utile per chi ha difficoltà a rientrare in sintonia con il proprio core. Percepire il contatto dei muscoli con qualcosa può aiutare a recuperare la sensibilità". La dottoressa Williams concorda e aggiunge: "È come un secondo core che ti aiuta a ritrovare la stabilità mentre il tuo vero core si riprende".
Fai solo attenzione a non stringerla troppo (siamo contrari a waist trainer e corsetti), poiché una pressione eccessiva può peggiorare le condizioni del tuo pavimento pelvico. "Dovresti sentirti sostenuta in modo delicato e avvolgente e non stretta in una morsa", afferma Mundell. Segui il consiglio di Nwabuebo e indossa la fascia quando ne avverti il bisogno, specialmente durante l'esercizio fisico o altre attività impegnative, ma toglila ogni tanto e non indossarla mentre dormi. La maggior parte delle persone abbandona questo supporto circa 12 settimane dopo il parto.
5. Non avere fretta.
Una volta che sarai pronta ad allenarti, adotta un approccio mentale da principiante: riduci i carichi, i movimenti e i livelli di intensità, con la consapevolezza che potrai poi alzare il livello.
Ecco un programma cardio base che Mundell usa spesso: inizia con cinque o 10 minuti (di camminata, per esempio, poi di jogging). Se ti senti bene, puoi aggiungere da cinque a 10 minuti ogni due o quattro settimane fino a raggiungere la durata desiderata. Per allenare la forza, inizia magari con due serie di otto ripetute per qualche settimana prima di aumentare il carico o passare a tre serie da otto ripetute. Aspetta un altro paio di settimane prima di aumentare ulteriormente il carico o passare a tre serie da 10 ripetute (o quattro serie da otto ripetute, se lo preferisci). Aumenta l'intensità solo quando ti senti sicura.
6. Tratta il core con gentilezza.
Dopo lo stress della gravidanza e del taglio cesareo, potresti aver fretta di recuperare la forza del core per superare la sgradevole sensazione di debolezza subentrata dopo queste esperienze. Ma vale la pena aspettare. La dottoressa Williams ritiene che sovraccaricare il core prima che sia perfettamente guarito potrebbe avere conseguenze spiacevoli, come ernie o una debolezza più permanente dei muscoli interessati.
Prova il programma di Nwabuebo per recuperare la forza del core: inizia trattenendo un respiro diaframmatico, in cui contrai i muscoli del core e sollevi e tiri indentro il pavimento pelvico per tre o cinque secondi. Quando riesci a fare da otto a 12 ripetizioni senza troppo sforzo, prova ad aumentare la difficoltà. Esegui i movimenti in quadrupedia, quindi allunga un braccio e la gamba opposta una volta per lato. Infine, aggiungi un carico leggero nella mano tesa. Il segreto è arrivare a eseguire un esercizio con una postura ideale prima di passare alla variante successiva. Se la schiena si inarca, per esempio, potresti non essere ancora pronta per quel movimento. Datti tempo!
7. Riconosci quando è il momento di rallentare.
Man mano che vai avanti, fai caso a determinati segnali che potrebbero suggerirti la necessità di fare una pausa o eseguire esercizi più delicati fino a quando non avrai acquistato più forza. Tra questi, gli esperti includono: dolori addominali, intorno alla cicatrice e lombari, incontinenza o costipazione, protusione della parte centrale dell'addome (la pancia prende una forma conica durante un esercizio) e perdite di sangue post partum che aumentano dopo l'allenamento. Se hai dubbi in merito a un sintomo, chiedi consiglio al tuo medico.
Durante il recupero, ricordati che puoi sempre diminuire l'intensità e continuare ad allenarti per rimetterti in forma dopo un taglio cesareo. Fidati del tuo corpo e ce la farai.
Testo: Sara Gaynes Levy
Fotografia: Vivian Kim
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