Sei fantastici esercizi per tonificare l'interno coscia

È innegabile: rafforzare i muscoli delle cosce contribuisce ad aumentare le prestazioni. Inserisci degli esercizi per l'interno coscia nella tua routine di allenamento e otterrai notevoli vantaggi.

Ecco sei esercizi per iniziare.

I muscoli dell'interno coscia, o adduttori, contengono cinque diversi muscoli: il gracile, il pettineo, l'adduttore lungo, l'adduttore breve e il grande adduttore. Questi muscoli consentono il movimento verso la linea mediana del corpo, agendo per stabilizzare gli altri movimenti.

Gli esercizi di resistenza incentrati sul rafforzamento dei muscoli dell'interno coscia aiutano a rimuovere il grasso indesiderato e a sviluppare la massa muscolare magra. Questo si tradurrà in un vantaggio dal punto di vista delle prestazioni, andando inoltre a rafforzare la parte inferiore del corpo e a creando una base più solida per fianchi e core.

Svolgere sia esercizi combinati, come i sumo squat e gli affondi laterali, sia esercizi di isolamento muscolare come i sollevamenti laterali a gambe distese è il modo migliore per lavorare sull'interno coscia: così, infatti, si rafforza la parte inferiore del corpo attivando e allenando i muscoli più importanti.

L'esercizio della conchiglia viene spesso usato in fisioterapia per rafforzare la parte inferiore del corpo. L'interno coscia non è l'unico muscolo che viene attivato. Il segreto per un allenamento davvero efficace è eseguire movimenti controllati e ripetere l'esercizio più volte.

1. Stenditi sul fianco e appoggia le gambe una sull'altra.
2. Piega le ginocchia in avanti di circa 90 gradi.
3. Tenendo le caviglie unite, solleva la gamba facendo partire il movimento dalle anche.
4. Dopo aver raggiunto la massima apertura possibile, mantieni la posizione per tre secondi.
5. Riporta giù la gamba fino a quando le ginocchia si toccano.
6. Dopo aver completato una serie di 10-12 ripetizioni, girati dall'altro lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Suggerimento: cerca di eseguire movimenti piccoli e controllati per isolare i muscoli da allenare.

Muscoli primari coinvolti: medio gluteo, adduttore

Muscoli secondari coinvolti: piccolo gluteo

Gli squat costituiscono la base per qualsiasi programma di allenamento per tonificare le gambe. Per eseguire i sumo squat puntando all'interno coscia, basta partire da uno squat standard e modificare la posizione dei piedi.

1. In posizione eretta, divarica le gambe fino quasi a raggiungere la massima apertura.
2. Per impegnare al massimo gli adduttori, porta la punta dei piedi verso l'esterno.
3. Abbassati come se dovessi sederti e cerca di creare un angolo di 90 gradi tra i fianchi e le ginocchia.
4. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra, senza incurvare la schiena. La testa deve essere in posizione neutra e lo sguardo in avanti per evitare di iperestendere la colonna vertebrale.

Muscoli primari coinvolti: adduttori, glutei, flessori dell'anca, quadricipite

Muscoli secondari coinvolti: addominali, polpacci, muscoli posteriori della coscia e lombari

L'affondo con inchino è una variante dell'affondo, molto efficace per l'interno coscia. Il movimento avviene sul piano trasversale, mettendo alla prova l'equilibrio e richiedendo un alto grado di controllo muscolare.

1. Divarica le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Fai un bel passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro la gamba destra.
3. Entra nell'affondo piegando entrambe le ginocchia, proprio come se facessi un inchino.
4. Tieni il petto eretto, le spalle rilassate e i fianchi allineati.
5. Spingi la gamba sinistra a terra e torna in posizione iniziale.

Muscoli primari coinvolti: adduttore, piccolo gluteo, quadricipite

Muscoli secondari coinvolti: muscoli posteriori della coscia, gluteo medio

I sollevamenti laterali a gambe distese sono un ottimo esercizio di stabilità per far lavorare più muscoli contemporaneamente, ma senza sollecitare troppo le ginocchia come succede invece con gli affondi o le varianti degli squat.

1. Sdraiati sul fianco con le gambe distese e le ginocchia unite, e mantieni il corpo il più possibile allineato.
2. Usa il braccio inferiore per sostenere la testa e il braccio superiore per mantenere la posizione, premendo la mano sul pavimento.
3. Solleva lentamente la gamba superiore verso l'alto fino a sentire i muscoli che si allungano, quindi riportala, sempre lentamente, verso il basso.
4. Dopo aver completato una serie di 10-12 ripetizioni, girati e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Muscoli primari coinvolti: gluteo medio, piccolo gluteo

Muscoli secondari coinvolti: obliqui, lombari

Puoi eseguire questo esercizio sfruttando unicamente il peso del corpo, oppure intensificarlo usando un manubrio o un bilanciere. Simile al ponte dei glutei, ma con una variazione che serve a coinvolgere l'interno coscia, questo esercizio in stile Pilates è un must della tua routine quotidiana.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, tieni le piante dei piedi appoggiate a terra, direttamente sotto le ginocchia.
3. In posizione supina, solleva in alto la gamba destra.
4. Stringi i glutei in modo da sollevare il bacino dal pavimento fino a raggiungere la posizione del ponte, mantenendo sempre la gamba destra in alto.
5. Abbassati lentamente e ripeti l'esercizio quante volte previsto, prima di passare all'altra gamba.

Muscoli primari coinvolti: glutei, addominali, lombari

Muscoli secondari coinvolti: muscoli posteriori della coscia

Gli affondi sono esercizi fantastici per le cosce. In particolare sono perfetti per l'interno coscia. Invece di muoversi sul piano sagittale (in avanti o all'indietro), negli affondi laterali ci si sposta da un lato all'altro.

1. Divarica le gambe alla larghezza delle anche.
2. Tenendo fermo il piede destro, stira lateralmente la gamba sinistra fino a sentire l'allungamento dei muscoli.
3. Scendi piegando il ginocchio sinistro. Punta a creare un angolo di 90 gradi con i glutei.
4. Spingi a terra per tornare alla posizione verticale, con i piedi alla larghezza delle anche.
5. Ripeti dall'altro lato.

Muscoli primari coinvolti: adduttori, grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipite

Muscoli secondari coinvolti: lombari, polpacci, addominali

Spesso si pensa che basti allenare l'interno coscia per eliminare il grasso localizzato. In realtà, non è possibile dimagrire in un'area specifica del corpo, e l'interno coscia non fa eccezione, a prescindere da quanti esercizi mirati si facciano. Se il dimagrimento delle cosce rientra nei tuoi obiettivi di fitness, aggiungi esercizi combinati e di isolamento che si concentrano sull'interno coscia e puntano anche a rafforzare i muscoli.

Attivando i muscoli delle cosce, darai una spinta al metabolismo, migliorando la composizione corporea, cioè il rapporto tra muscoli e massa grassa. Se la massa muscolare è minore, la percentuale di grasso può sembrare maggiore. In realtà, si tratta solo di mancanza di muscolo.

Tenendo presente che non è possibile ridurre specificamente il grasso localizzato nell'interno coscia, in che modo puoi allenarti per avere un interno coscia forte e scolpito?

L'allenamento migliore consiste nello svolgere sia esercizi combinati per adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, sia esercizi che isolano nello specifico gli adduttori.

Gli esercizi combinati sono movimenti che coinvolgono più articolazioni e attivano contemporaneamente più gruppi muscolari. Allenano una grande quantità di fibre muscolari che vengono stimolate con un'intensa contrazione.

Per questo motivo, sono esercizi che mettono a dura prova il sistema nervoso e possono causare danni ai muscoli e, di conseguenza, farli crescere.

In breve: accelerano lo sviluppo della massa muscolare rispetto agli esercizi di isolamento.

Tuttavia, allenando un solo gruppo muscolare o una sola articolazione, gli esercizi di isolamento possono migliorare i collegamenti tra un muscolo e l'altro e creare un danno muscolare mirato, rendendo superfluo il recupero in altre aree del corpo.

Sebbene sottopongano il corpo a minori livelli di stress, gli esercizi di isolamento giocano comunque un ruolo importante nella costruzione dei muscoli, in quanto "bruciano" muscoli specifici e aumentano la resistenza.