Cinque esercizi per migliorare la postura, secondo gli esperti

"Respirare col diaframma può aiutarti a migliorare la postura", spiega Jen Fraboni, D.P.T.

"Imparare a respirare in modo efficace con la parte inferiore della gabbia toracica e il diaframma contribuisce ad allineare in automatico le spalle al bacino, senza forzarle all'indietro o inarcare la zona lombare", afferma la specialista. "L'espansione laterale della parte bassa della gabbia toracica solleva delicatamente il torace, quindi potrai sederti in posizione più eretta e rilassata".

Una respirazione nasale consapevole stimola inoltre il sistema nervoso parasimpatico e di conseguenza il riposo e il rilassamento. "Questo tipo di respirazione può aiutare a sentirsi più calmi", spiega Fraboni.

Esecuzione:

• Inspira ed espira lentamente e profondamente dal naso per due minuti, tenendo basse le spalle.
• Alcune persone soffrono inoltre di sindrome da smartphone, per cui tengono la testa protesa in avanti, una posizione che dipende dall'abitudine a guardare a lungo gli schermi. Rilassa anche il collo per non sentire tensione in quella zona.
• Il segreto per questo movimento è dilatare la gabbia toracica mentre inspiri.

La rotazione toracica dalla posizione seduta è un altro valido esercizio per la postura.

"Favorire la mobilità toracica ha un effetto benefico diretto sull'estensione della parte superiore della schiena", afferma Fraboni. "Quando affiniamo questi due movimenti, la nostra postura da computer incurvata o scomposta diventa meno accentuata e assumiamo una posizione più slanciata e naturale". L'esperta aggiunge che "questa rotazione attiva è molto importante, perché favorisce l'estensione toracica per aiutare a correggere una colonna flessa e protesa in avanti".

Esecuzione:

• Siediti in posizione eretta su una sedia oppure a terra a gambe incrociate.
• Ruota la parte superiore della schiena verso destra e allunga delicatamente il braccio destro verso la parte sinistra del corpo. Tieni il braccio destro orizzontale e parallelo a terra mentre rivolgi lo sguardo all'indietro. Tieni l'altro braccio appoggiato sulla gamba.
• Alterna i due lati con movimenti lenti. Inspira mentre ruoti ed espira quando cambi lato.

"L'esercizio del cameriere è tra gli esercizi di postura più utili perché aiuta a distendere il petto e ad aumentare la mobilità delle spalle. Inoltre, attiva i muscoli della schiena (come i gran dorsali, i romboidi, i trapezi medi e quelli inferiori) per una postura più eretta", afferma Tomasso.

Il motivo è semplice. "Quando porti i gomiti e le mani all'indietro, allunghi e distendi i pettorali", spiega il coach. "La chiusura toracica è tra le cause delle spalle curve".

Puoi eseguire l'esercizio del cameriere dalla posizione seduta o in piedi, quindi potrai farlo anche alla scrivania mentre lavori.

Esecuzione:

• Distendi le braccia in avanti. Rivolgi i palmi delle mani verso l'alto.
• Piega i gomiti e portali verso di te lungo i fianchi fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Ruota le braccia verso l'esterno mentre tieni i gomiti vicini al busto.
• Mantieni la posizione da due a cinque secondi.
• Ripeti per 60 secondi.

Ti sembra che non cambi nulla? "Immagina di tenere una matita tra le scapole e porta il petto in fuori mentre tieni la posizione", spiega Tomasso. "Se vuoi aumentare gradualmente la difficoltà, puoi anche decidere di usare una fascia di resistenza leggera", aggiunge l'esperto. Tieni un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano, porta le mani verso l'esterno, torna indietro e ripeti.

Oltre agli esercizi di postura mirati per la parte superiore del corpo (spalle e tratto dorsale della colonna), Tomasso sottolinea che "lavorare sulla parte inferiore del corpo, in particolare le anche, contribuisce a migliorare la postura". "Lo stretching del piccione seduto è ottimo per la postura perché distende i muscoli delle anche e della zona lombare, che in una giornata di lavoro alla scrivania si irrigidiscono", spiega il coach.

Questo esercizio contribuisce a ridurre qualsiasi squilibrio del corpo, per esempio se tendi ad accavallare sempre la stessa gamba o se ti appoggi su un'anca più che sull'altra.

"Questo può creare un leggero squilibrio, con le anche che si spostano verso l'alto o verso il basso a seconda della gamba che incroci", continua il trainer. "Allungare l'anca opposta in questo esercizio da seduti può aiutarti a ritrovare l'allineamento giusto".

Esecuzione:

• Siediti su una sedia. Appoggiando il piede sinistro a terra, solleva la gamba destra e appoggia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
• Piegati in avanti portando il corpo il più vicino possibile alla tibia.
• Mantieni la posizione da tre a cinque secondi.
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

"Dovresti avvertire una distensione sul gluteo esterno e a livello lombare", afferma Tomasso.

"Basta muoversi di più per stimolare i tessuti della schiena", asserisce il coach. In generale, fare più movimento durante il giorno può aiutare a prevenire la rigidità muscolare e a stimolare la circolazione del sangue.

"Proprio come un caffè può aiutarti ad affrontare gli impegni quotidiani, muoverti semplicemente di più e più spesso può aumentare i tuoi livelli di energia e concentrazione", afferma Tomasso.

"Se lavori molto alla scrivania puoi provare a prenderti delle brevi pause per fare del movimento (idealmente ogni ora)", suggerisce l'esperto. Nello specifico, restare a lungo in posizione seduta può indebolire i muscoli dell'anca, compromettendo in parte la postura.

Durante queste pause, potresti provare alcuni degli esercizi posturali descritti, fare le scale oppure concederti una breve passeggiata.