Che cos'è la cuffia dei rotatori e come puoi allenarla?
Sport e attività
Questi 10 movimenti attivano ciascuno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori, per aumentarne la forza ed evitare lesioni.
Molte persone non prestano abbastanza attenzione alle proprie cuffie dei rotatori.
"Questo gruppo di muscoli è una delle parti più importanti della spalla", spiega Duane Scotti, personal trainer certificato APTA, dottore in fisioterapia, Ph.D. e fondatore di Spark Healthy Runner. "È composto da quattro muscoli e tendini principali, che permettono di sollevare oggetti e muovere le braccia in tutte le direzioni".
Le cuffie dei rotatori, quindi, sono essenziali per svolgere tutte le attività quotidiane, e anche per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
"Quella della spalla è l'articolazione più mobile del corpo", spiega Alexis Shoope, personal trainer certificata APTA, dottoressa in fisioterapia, specialista clinica in ortopedia, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, nonché fondatrice di PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "Per questo motivo, fa affidamento sulla stabilità offerta dai muscoli. Poiché i muscoli della cuffia dei rotatori sono collegati direttamente all'articolazione, svolgono un ruolo importantissimo".
Senza i muscoli della cuffia dei rotatori, svolgere le normali azioni quotidiane sarebbe praticamente impossibile. Stiamo parlando di allacciare il reggiseno, spazzolare i capelli, lanciare una palla, usare una racchetta da tennis o prendere un oggetto in alto su uno scaffale, ad esempio.
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Cosa sono i muscoli della cuffia dei rotatori?
Non tutti sanno che la cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli, ciascuno dei quali svolge una funzione specifica. Ecco quali sono.
Muscolo sovraspinato: si trova nella parte alta della spalla e favorisce l'adbuzione, attivandosi quando sollevi le braccia di lato.
Sottospinato e piccolo rotondo: situati nella parte posteriore della spalla, questi due muscoli lavorano all'unisono per stabilizzare e muovere verso l'esterno l'articolazione gleno-omerale (o scapolo-omerale), che collega l'arto superiore al tronco. Il compito di questa articolazione è permettere di muovere il braccio in ogni angolazione.
Sottoscapolare: questo muscolo, situato nella parte anteriore della spalla, favorisce la rotazione interna, ad esempio quella che si verifica quando muovi il braccio per raggiungere la schiena.
"Quando svolgi le tue attività quotidiane potresti non isolare questi muscoli, ma sicuramente li usi", afferma Alexis Shoope. "Molte persone tendono a rafforzarli insieme ai muscoli più grandi della spalla, ma otterrebbero più benefici allenandoli separatamente".
Perché è importante rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori?
Le lesioni alla cuffia dei rotatori non sono un evento raro. "La sindrome della cuffia dei rotatori, o sindrome da conflitto subacromiale, è la causa più comune di dolore alla spalla e può provocare indolenzimento e disabilità a causa di una lesione o di un uso eccessivo dei tendini della cuffia dei rotatori", spiega Duane Scotti.
Duane aggiunge che queste lesioni possono avere varie cause, ad esempio un trauma provocato dall'afferrare un passamano durante una caduta o un uso eccessivo dei muscoli e dei tendini. "L'uso eccessivo indebolisce i muscoli della cuffia dei rotatori e/o i muscoli che si attaccano alla scapola, ovvero gli scapolo-toracici, causando schemi di movimento anomali quando si eseguono lavori ripetitivi al di sopra dei 90 gradi o dell'altezza della spalla", afferma.
Questa debolezza può insorgere con l'età e si riscontra, in genere, nelle persone e negli atleti che sollevano ripetutamente carichi pesanti o che praticano sport in cui occorre sollevare le braccia sopra la testa, come il baseball, il tennis, il basket, il golf e il nuoto.
Ecco perché rafforzare questo gruppo di muscoli porta benefici sul lungo termine. Di seguito, Duane Scotti e Alexis Shoppe illustrano alcuni dei migliori esercizi che puoi fare a casa per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Ricorda che questi esercizi non devono causare dolore o aumentare l'indolenzimento della spalla. Se provi fastidio nella spalla, prima di provare questi o altri movimenti simili, fai una visita medica o consulta un professionista medico.
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Esercizi per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori
1.Piegamenti plus
Inizia in posizione di push up (poggiando a terra le ginocchia o i piedi). Fai un piegamento, mantenendo la spina dorsale in posizione naturale. Quando torni su, allontana e riavvicina le scapole, come a fare un segno più.
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: sovraspinato e sottospinato.
2.Abduzione orizzontale in posizione prona
Stenditi a terra con il viso rivolto verso il pavimento, quindi piega le braccia a 90 gradi. Solleva entrambe le braccia da terra e, lentamente, avvicina le scapole. Sempre lentamente, riportale alla posizione di partenza. "Quando sono sollevate, le braccia non devono superare di molto la linea del corpo", spiega Alexis Shoppe.
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: sovraspinato
3.Stretching alla porta
Afferra gli stipiti di una porta in modo che le braccia siano parallele al pavimento e non superino l'altezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, sposta il peso sulle dita dei piedi e protenditi in avanti. Dovresti sentire una leggera tensione nella parte anteriore delle spalle. Fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Attenzione a non allungare troppo i muscoli.
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: sovraspinato
4.Rotazione esterna in decubito laterale
Stenditi su un lato. Poggia la testa sul palmo della mano del braccio sotto o allunga quest'ultimo e poggia l'orecchio sulla parte superiore del braccio. Porta alla vita il braccio sopra e piega il gomito a 90 gradi. Fai ruotare l'avambraccio verso l'alto, sempre mantenendo il gomito a 90 gradi. "La parte superiore del braccio non deve scivolare via dal tronco, cosa che può accadere se non controlli il movimento", avverte Alexis Shoppe.
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: sottospinato e piccolo rotondo
5.Rematore alto
In piedi, solleva le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Il gomito deve essere esteso e la scapola completamente protratta. Porta indietro i gomiti e, mantenendoli attivati, stringi le scapole per unirle. Torna alla posizione iniziale.
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: piccolo rotondo e sottoscapolare
6.Scaption con sollevamento della spalla
Inizia tenendo le braccia lungo i fianchi. Alzando i pollici, porta le braccia in avanti di 30 gradi. Quindi sollevale a 80 gradi fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi riporta le braccia lungo i fianchi.
"All'inizio, usa un manubrio o un martello leggero, da 0,5 a 1,5 kg, quindi aumenta il peso man mano che alleni la forza", consiglia Duane Scotti.
Ripeti 8-12 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: sovraspinato
7.Rotazione esterna ai cavi/alla fascia
Inizia stando in piedi e metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il braccio. In questo modo, i gomiti saranno leggermente distanziati dal corpo. Perpendicolarmente ai cavi/alla fascia, afferra la maniglia con il braccio più lontano dalla fascia. Piega il braccio e porta il gomito a un angolo di 90 gradi, quindi ruota la mano verso il fianco, fino a raggiungere il lato del petto. Mantieni la posizione per un secondo e abbassa il braccio per due secondi fino a tornare alla posizione di partenza.
"Durante questo esercizio, è importante non ruotare la colonna vertebrale e le anche", si raccomanda Duane Scotti. "Inoltre, non servono carichi pesanti, perché il movimento è eseguito da due muscoli piccoli".
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie, in base alla necessità.
Muscoli interessati: sottospinato e piccolo rotondo
8.Rotazione interna ai cavi/alla fascia
Inizia stando in piedi e metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il braccio. Perpendicolarmente ai cavi/alla fascia, afferra la maniglia con il braccio più vicino alla fascia. Piega il braccio e porta il gomito a un angolo di 90 gradi, quindi ruota la mano verso l'interno in direzione dell'ombelico, senza però toccare la pancia. Mantieni la posizione per un secondo e abbassa il braccio per due secondi fino a tornare alla posizione di partenza.
"Non usare il muscolo grande pettorale portando il gomito verso l'interno o verso il corpo", avverte Duane Scotti "È come se dovessi ruotare intorno a un manico di scopa che si estende fino all'omero, ovvero l'osso del braccio".
Ripeti 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati:sottoscapolare
9.Cerchi al muro con palla da tennis
Inizia stando in piedi, alla distanza di un braccio dal muro. Poggia una palla da tennis sulla parete, all'altezza delle spalle, e tienila premuta usando il palmo aperto della mano. Il gomito non deve essere piegato. Applica una leggera pressione sulla palla, senza inclinare il corpo in avanti. Con la palla, fai dei piccoli cerchi in senso orario e antiorario.
"Questo esercizio si concentra sulla stabilità e sulla capacità di compressione di tutti e quattro i tendini per stabilizzare la testa omerale all'interno della cavità glenoidea", spiega Duane Scotti. "Dovresti sentire un bruciore abbastanza intenso in questi muscoli stabilizzatori".
Ripeti 10-20 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori
10.Military press a braccio singolo con kettlebell o manubrio
Stando in piedi, metti un piede davanti all'altro per assumere una posizione sfalsata. Attiva il core e, tenendo il peso in mano, porta il braccio all'altezza delle spalle, con il gomito piegato a 90 gradi. Spingi il peso sopra la testa, quindi fermati per un secondo. Riporta lentamente il peso all'altezza delle spalle, quindi fai una pausa di due secondi prima della ripetizione successiva.
"Questo movimento si concentra su una progressione avanzata che rafforza tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori", spiega Duane Scotti. E aggiunge: "Deve essere un movimento che non comporta alcun dolore".
Ripeti 8-10 volte per 2-3 serie.
Muscoli interessati: tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori
Testo di Faith Brar