Cinque workout approvati da trainer per allenare gli addominali superiori e rafforzare il core

Secondo Robles, i plank sono tra i migliori esercizi per allenare gli addominali superiori. In particolare, i plank su e giù che, oltre ad allenare gli addominali superiori, agiscono anche sui muscoli di spalle e torace, nonché sui tricipiti.

Per questo esercizio, Robles consiglia di partire da una posizione di piegamento, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le mani posizionate direttamente sotto le spalle e gli addominali e i muscoli dei glutei attivi. In più, la trainer afferma che l'attivazione dei muscoli del core e dei glutei è la chiave per contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale e impedire alle anche di oscillare eccessivamente da un lato all'altro durante il plank.

E continua: "Abbassa il corpo a terra con un braccio alla volta fino a quando non sei nella posizione di plank basso. Torna nella posizione di piegamento, spingendo su un braccio alla volta; alterna il braccio che avvia la ripetizione".

Continua per tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.

Per chi non ha l'abitudine di fare plank, Robles propone una versione modificata, che prevede di tenere le mani in posizione elevata, ad esempio appoggiate su una panca o una sedia.

"Tenere le mani in posizione elevata fa sì che il core debba sostenere un peso minore. Pertanto, il movimento è più facile per chi ha meno esperienza" afferma.

Secondo Lampa, il bear hold, noto anche come beast hold, è un ottimo esercizio di riscaldamento che coinvolge tutto il core, in particolare gli addominali superiori. Perciò, è un esercizio irrinunciabile per chi vuole allenare questa parte del corpo.

Per iniziare, posa mani e ginocchia a terra nella posizione della tavola: tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

"Punta le dita dei piedi e solleva le ginocchia di 5 centimetri da terra" indica Lampa. "Questo esercizio richiede una forte stabilizzazione e attivazione degli addominali superiori. Assicurati di non abbassare la parte bassa della schiena. Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere di vino".

Quindi, fai tre ripetizioni da 20-30 secondi ciascuna. Mentre resti nella posizione del bear hold, ricordati di inspirare ed espirare in modo costante.

Per allenare gli addominali superiori, con il classico crunch non puoi sbagliare, ed è per questo che Lampa lo include tra gli esercizi consigliati. Ecco un ripasso per eseguire correttamente il crunch: inizia in posizione supina, con i piedi a terra e le mani all'altezza della testa per offrire sostegno.

"Sollevati partendo dagli addominali superiori mentre spingi a terra la parte bassa della schiena" afferma Lampa.

Suggerimento: per far lavorare davvero gli addominali superiori, la trainer consiglia di guardare in alto mentre fai il crunch. Inoltre, dovresti far partire il movimento dagli addominali superiori anziché tirare dal collo tenendo il mento verso il petto, un errore secondo lei comune. "Sono gli occhi a determinare il movimento della testa" afferma. "Se guardi verso le ginocchia, tenderai a far partire il movimento dal collo invece che dagli addominali superiori. Al contrario, se guardi verso il soffitto o dritto in su, inizierai il movimento dagli addominali".

Successivamente, posa la schiena a terra e ripeti per un totale di tre serie da 15 ripetizioni.

Se vuoi aumentare l'intensità di un crunch base, Robles consiglia i crunch a bicicletta. Questo esercizio attiva il retto addominale, ovvero quel muscolo che corre fra lo sterno e l'osso pubico, e gli obliqui, ovvero i muscoli ai lati del core, in una gamma dinamica di movimento.

Ecco come farlo: "[Stenditi] sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra. Porta le mani ai lati della testa" spiega Robles. "Contrai gli addominali appiattendo i lombari contro il pavimento. Inizia l'esercizio toccando il ginocchio destro con il gomito sinistro, mentre stendi la gamba sinistra. Torna nella posizione iniziale e ripeti sul lato opposto".

Alterna i lati per un totale di tre serie da 20-30 secondi ciascuna.

Sia Lampa che Robles ritengono che l'hollow body hold sia uno degli esercizi più importanti per gli addominali superiori. In pratica, secondo Lampa, si tratta di un plank sottosopra. Robles aggiunge che questo specifico esercizio per gli addominali superiori attiva tutti i muscoli degli addominali e aiuta a migliorare la stabilità del core.

Secondo le sue istruzioni, per fare un hollow body hold devi stenderti sulla schiena con le gambe dritte, i piedi uniti e le braccia sopra la testa. Quindi, come dice Lampa, devi concentrarti e spingere la colonna verso il pavimento mentre sollevi da terra testa, collo, spalle e gambe. Le braccia restano stese sopra la testa, con i bicipiti all'altezza delle orecchie.

Durante l'esercizio, come suggerisce Robles, assicurati che solo i lombari siano a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per almeno tre serie da 20-30 secondi ciascuna, e ricorda di continuare a respirare.

Secondo Robles, se inizi a provare fastidio nei lombari o nei flessori dell'anca, l'esercizio potrebbe essere troppo avanzato per il tuo livello. In tal caso, Lampa consiglia di farne una versione modificata, in cui pieghi le ginocchia nella posizione della tavola. In questo modo, aiuti ad alleviare la tensione in quelle zone.

Testi a cura di Jessica Estrada