11 esercizi per migliorare le prestazioni sul campo di calcio

Secondo Fleming, controllare il pallone in velocità è fondamentale per smarcare chi cerca il contrasto e creare occasioni nella metà campo avversaria. Questi tre esercizi aiutano a perfezionare questa abilità.

Suggerimento: durante la conduzione di palla, evita di guardare in basso e cerca di alzare lo sguardo.

Dribbling tra i coni

Questo esercizio è ottimo per migliorare il controllo di palla.

1. Posiziona cinque o sei coni in linea retta.
2. L'esercizio consiste nel passare attraverso i coni il più velocemente possibile senza farne cadere nessuno.
3. Ripeti per cinque volte.

Dribbling tra i coni con slalom

Questo esercizio è particolarmente efficace poiché coinvolge diversi piani di movimento e va a simulare una situazione reale in campo.

1. Posiziona cinque o sei coni a zigzag distanziati di circa 4,5 metri l'uno dall'altro.
2. Muoviti tra un cono e l'altro in diagonale, assicurandoti che il pallone passi sul lato esterno di ogni cono. Ripeti fino a raggiungere l'ultimo cono.
3. Ripeti per cinque volte.

Suggerimento: durante l'esercizio, allenati a muoverti sia lateralmente che in avanti.

Dribbling rapido

Con questo esercizio, imparerai a dribblare in velocità mantenendo il controllo del pallone. Fleming suggerisce: "Immagina di doverti fermare di colpo per verificare a chi passare la palla".

1. Posiziona cinque o sei coni a una distanza di circa 4,5 metri l'uno dall'altro.
2. Correndo il più velocemente possibile per 4,5 metri, porta il pallone verso il primo cono e poi fermati, posizionando il piede sopra o davanti al pallone.
3. Porta il pallone verso il cono successivo e poi fermati.
4. Continua per tutti i coni rimanenti mantenendo controllo e velocità.
5. Ripeti per cinque volte.

Il calcio è uno sport di squadra e passare il pallone è una parte fondamentale di qualsiasi azione. Prova questi tre esercizi consigliati da Fleming per migliorare l'abilità nei passaggi.

Passaggi brevi

Questo esercizio di base è piuttosto comune. I passaggi brevi possono essere resi più difficili dando via il pallone con più rapidità e aumentando il ritmo dei passaggi.

1. Posizionati a circa 4,5 metri da chi ti sta aiutando con l'allenamento o da un muro, assicurandoti di essere a distanza di sicurezza da persone o oggetti.
2. Usando l'interno del piede, passa il pallone all'altra persona o verso il muro. Assicurati che il pallone resti a contatto con il suolo per tutta la durata del passaggio.
3. Una volta ripreso il pallone, fermalo e poi ripeti.

Passaggi lunghi

Questo esercizio di base può essere reso più difficile aumentando la velocità, tenendo di meno il pallone o facendo in modo che rimanga in aria per più tempo.

1. Posizionati a una distanza tra i 13,5 e i 18 metri circa da chi ti sta aiutando nell'allenamento o da un muro.
2. Usando il collo del piede, che consente di mandare il pallone più lontano, esegui un passaggio verso l'altra persona o verso il muro. Assicurati che il pallone resti a contatto con il suolo e viaggi con rapidità per tutta la durata del passaggio; in alternativa, cerca di alzarlo in aria. Se sei alle prime armi, ti consigliamo prima di padroneggiare il passaggio raso terra.
3. In entrambi i tipi di passaggio, ferma il pallone quando lo ricevi prima di passarlo di nuovo.

Passaggi in movimento

Aumenta la difficoltà di questo esercizio aggiungendo velocità e distanza nel dribbling.

1. Chiedi a un'altra persona (a cui chiederai di seguirti lungo il campo) di aiutarti o trova un muro adatto allo scopo e posizionati a una distanza compresa tra i 4,5 e i 9 metri circa.
2. Porta il pallone in avanti per qualche passo, poi passalo all'altra persona o calcialo verso il muro usando l'interno o il collo del piede.
3. Fai in modo che il pallone resti sempre a contatto con il suolo per tutto l'esercizio.

Per vincere una partita di calcio, è necessario segnare. Di per sé, fare gol non è difficile; la sfida, infatti, risiede nella costruzione dell'azione, dalla difesa ai movimenti dell'attaccante. Scopri gli esercizi suggeriti da Fleming per migliorare la tecnica di tiro.

Tiro con pallone fermo

Si tratta di un esercizio di base, che puoi rendere più difficile prendendo la rincorsa prima di tirare.

1. Posizionati con un pallone a circa 13,5-18 metri da una porta o da un muro.
2. Dopo aver fatto uno o due passi verso il pallone, prendi slancio spingendo il più possibile con il piede d'appoggio sul terreno e calcia usando l'interno o il collo del piede. Cerca di piazzare il pallone il più possibile verso destra o verso sinistra.
3. Concentrati sull'imprimere forza al pallone con il piede e mira a uno degli angoli della porta o del muro.

In partita, la maggior parte del tempo si passa a correre o scattare. Per questo, è fondamentale allenare velocità e resistenza. Ecco due esercizi consigliati da Fleming per migliorare queste abilità.

Agility ladder

Questo esercizio si può svolgere quotidianamente e può essere integrato nel riscaldamento. Fleming afferma: "Gli esercizi con la agility ladder emulano i movimenti che i giocatori effettuano durante il dribbling".

1. Posizionati davanti a un'agility ladder; in alternativa, usa dei coni o dei riquadri segnati a terra distanziati di circa 4,5 metri l'uno dall'altro.
2. L'esercizio consiste nel "risalire la scala" (o aggirare i coni) con movimenti brevi e rapidi dentro e fuori da ogni spazio.
3. Muoviti in avanti, all'indietro o lateralmente il più velocemente possibile.

Scatti

Gli scatti sono imprescindibili nel calcio e questo esercizio aiuta a svilupparne due componenti fondamentali, ossia forza e resistenza.

1. Decidi una posizione di partenza e poi fai dei segni a 4,5, 9 e 13,5 metri circa.
2. Dalla posizione iniziale, esegui una variante degli scatti a tutta velocità.
3. Corri verso il segno dei 4,5 metri, poi torna indietro alla posizione di partenza e riparti verso il segno dei 9 metri. Questo esercizio dovrebbe somigliare a quello comunemente noto come "suicidio".
4. Ripeti l'esercizio il più possibile.

Suggerimento: cambia direzione di partenza degli scatti per aggiungere varietà e aumentare il grado di sfida dell'esercizio.