Tutto quello che c'è da sapere sull'agility ladder
Sport e attività
Una personal trainer e una fisiologa dell'esercizio fisico spiegano i vantaggi di allenarsi con le agility ladder e suggeriscono esercizi che si possono eseguire con questi strumenti.
Dalle battle rope fino ai suspension trainer, sono numerosissime le attrezzature che possono contribuire a migliorare le prestazioni degli atleti. Queste attrezzature diventano sempre più avanzate, ma poco importa: la speed ladder, anche nota come agility ladder, rimane uno strumento collaudato per migliorare la propria prestanza atletica.
Vantaggi di allenarsi con un'agility ladder
Essere agili significa "essere in grado di cambiare direzione rapidamente", afferma Alexa Javens, personal trainer certificata NASM, aggiungendo che gli allenamenti con la speed ladder sono ottimi per sviluppare velocità, coordinazione e agilità multidirezionali.
Gli esercizi con l'agility ladder possono anche migliorare consapevolezza, velocità e capacità di prevedere i cambi di direzione, tutti aspetti utili per migliorare le prestazioni atletiche nel loro complesso. Secondo Heather Milton, trainer di forza e preparazione fisica e fisiologa dell'esercizio fisico certificata presso l'NYU Langone Sports Performance Center di New York, questa attrezzatura può aiutare a migliorare le prestazioni anche in sport quali calcio, football americano, boxe, tennis e arti marziali.
Le agility ladder hanno un prezzo accessibile, sono versatili e facili da usare per allenarsi. Inoltre, puoi impiegarle ovunque ci sia lo spazio per posizionare la scala, ad esempio al parco, in cortile o persino nel salotto di casa tua.
Come allenarsi con un'agility ladder
L'allenamento con l'agility ladder ti spinge a spostarti da un lato all'altro anziché in avanti e indietro, come invece accade spesso durante i workout, poiché incorpora nel tuo allenamento movimenti laterali e rotazionali (gambe incrociate l'una sull'altra). Inoltre, secondo Milton, se aggiungi esercizi che richiedono di saltare, come gli esercizi pliometrici, migliori la velocità, la forza dei tendini e la potenza.
"Per mantenere e migliorare la coordinazione neuromuscolare, è bene integrare il lavoro di agilità nella routine settimanale di allenamento" sostiene Milton. Secondo Javens, dal momento che devi muovere il tuo corpo in modo intenzionale, idealmente con velocità, potenza e controllo, dovrai mettere alla prova e migliorare le tue capacità fisiche e di propriocezione, ovvero l'abilità del tuo corpo di percepire movimenti, posizioni e azioni.
Secondo Milton, gli esercizi che esegui varieranno a seconda della tua età e abilità fisica e, quando usi un'agility ladder, o svolgi qualsiasi tipo di allenamento, la qualità è più importante della quantità.
Quando si tratta di implementare i workout con l'agility ladder nella tua routine di allenamento, Milton consiglia di eseguire questo tipo di lavoro neuromuscolare almeno due volte alla settimana.
Esercizi con l'agility ladder
Se vuoi migliorare le tue abilità atletiche, riscaldati e preparati ad aggiungere i seguenti esercizi con l'agility ladder alla tua routine.
Milton consiglia di eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi, con una pausa di 10-20 secondi tra un esercizio e l'altro e 2-3 minuti di riposo tra ogni set per garantire il recupero neurale, ovvero per concedere una pausa al cervello. Inoltre, se questi movimenti per te sono una novità e ti ritrovi a sbagliarne qualcuno (una cosa del tutto normale, prenditi il tuo tempo!), Milton consiglia di fare una pausa e riposarsi prima di provare nuovamente.
E non dimenticare la postura: secondo Milton, il tronco deve essere in linea con le gambe piuttosto che sporgere di lato o spingersi troppo in avanti. Inoltre, devi mantenere la tensione nel core (concentrati sull'attivazione degli addominali). Assicurati di mantenere le ginocchia leggermente piegate e il peso sulla punta dei piedi o sugli avampiedi, piuttosto che sull'intero piede o sui talloni. In questo modo, godrai di una maggiore agilità e ti solleverai da terra più rapidamente, che è lo scopo di questi esercizi.
Se un movimento è troppo avanzato, modificalo o concentrati su quelli pensati per i principianti, come la corsa con un piede all'interno della scala e i salti con ginocchia alte, sempre con un occhio di riguardo per la tecnica.
Scopri alcuni esercizi con l'agility ladder consigliati da Javens e Milton.
1.Salti con ginocchia alte in avanti e all'indietro
- Inizia in posizione atletica (piega le ginocchia, spingi i fianchi e inclina il petto leggermente in avanti), con il corpo rivolto verso l'agility ladder.
- Solleva il ginocchio destro verso l'alto e, allo stesso tempo, piega il braccio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Successivamente, porta la gamba destra a terra con atterraggio sull'avampiede destro, mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro e il braccio destro e ti sposti in avanti nel primo quadrato della scala.
- Puoi scegliere di fare questo esercizio in modo stazionario, usando solo i primi due quadrati, oppure di farlo in movimento, spostandoti in avanti di quadrato in quadrato fino a raggiungere la fine della scala. Assicurati poi di tornare indietro lungo l'agility ladder.
- Se esegui l'esercizio in modo stazionario, assicurati di alternare il piede che conduce i movimenti in avanti e indietro.
2.Salti laterali con ginocchia alte
- Inizia in posizione atletica, perpendicolare alla speed ladder e con la gamba destra più vicina alla scala.
- Solleva il ginocchio destro verso l'alto e, allo stesso tempo, piega il braccio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Successivamente, porta la gamba destra a terra con atterraggio sull'avampiede destro, mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro e il braccio destro e ti sposti nel primo quadrato della scala.
- Puoi posizionare entrambi i piedi in ciascun quadrato della scala o spostarti attraverso la scala collocando un piede in ogni quadrato.
- Esegui il movimento iniziando con il piede destro, quindi ripeti con il piede sinistro.
3.Hopscotch
- Inizia in posizione atletica di fronte all'agility ladder.
- Muoviti in modo controllato e salta in avanti con entrambi i piedi, per poi atterrare nel primo quadrato della scala. Non lasciare mai che i talloni tocchino a terra.
- Quindi, salta con entrambe le gambe verso l'esterno e in avanti, e posa i piedi all'esterno del secondo quadrato.
- Continuare ad avanzare in questa direzione.
4.Salti laterali
- Inizia in posizione atletica, perpendicolare alla speed ladder e con la gamba destra più vicina alla scala.
- Muoviti in modo controllato e inizia a saltare lateralmente con le gambe unite, con un salto per ciascun quadrato. I piedi devono atterrare contemporaneamente.
- Inizia con la parte destra e poi torna indietro con la parte sinistra.
- Puoi anche fare questo esercizio saltando su una gamba: sollevala da terra e conduci rispettivamente con la parte destra e la sinistra.
5.Ickey Shuffle
- Inizia in posizione atletica, leggermente a destra della speed ladder, e rivolgiti in avanti.
- Porta il piede sinistro nel primo quadrato della scala, seguito dal destro. Quindi, porta il piede sinistro all'esterno del lato destro della scala, seguito dal piede destro.
- Da qui, entra nel secondo quadrato con il piede destro in avanti seguito dal sinistro. Quindi, porta il piede destro all'esterno del lato sinistro della scala, seguito dal sinistro.
- Ripeti il movimento dentro-dentro-fuori-fuori-su mentre continui ad avanzare lungo la scala.
Questi sono solo alcuni esercizi che puoi eseguire con l'agility ladder per addestrare il corpo e la mente. Ricorda che più ti eserciti, più la tua agilità e il tuo gioco di gambe miglioreranno. E, soprattutto, concentrati sulla qualità piuttosto che su quantità, velocità e intensità.
Testo di Tamara Pridgett