Gli esercizi e gli allungamenti migliori per la mobilità dei fianchi secondo i fisioterapisti
Sport e attività
Tre esperti condividono le loro scelte in fatto di esercizi e allungamenti per la mobilità dei fianchi.
Le anche entrano in gioco in diverse attività importanti della giornata, come camminare, correre e stare seduti. Ecco perché la loro mobilità è fondamentale per fare tutto questo agevolmente.
"Oltre ad aumentare il rischio di infortuni, la rigidità muscolare nei fianchi può ostacolare una mobilità completa e interferire con le tue prestazioni", spiega André Williams, dottore in fisioterapia. Per contrastare la rigidità muscolare dei fianchi, svolgere esercizi di mobilità mirati è sicuramente un'opzione da considerare.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla mobilità dei fianchi, insieme agli esercizi giusti per aiutarti a ottimizzarla.
Quali sono i migliori esercizi per migliorare la mobilità dei fianchi?
Secondo gli esperti, gli esercizi in grado di contribuire a migliorare la mobilità dei fianchi e consentire una gamma di movimento completa sono numerosi. Di seguito riportiamo alcuni dei più importanti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi prestazionali:
1.Kettlebell weight shift:
Spostamento del peso con kettlebell:
Inginocchiati a metà su una superficie rigida, con la gamba che poggia sul piede in rotazione esterna dell'anca (Isaac suggerisce di immaginare la posizione delle lancette di un orologio che segna le due o le tre). Tieni il ginocchio ruotato verso il mignolo del piede. Tenendo in mano un kettlebell dal carico medio, sposta il peso sulla gamba che poggia sul piede. Resta in posizione dai 5 ai 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti cinque o dieci volte. Ripeti nuovamente la procedura cambiando gamba.
2.Hip airplane:
Hip airplane:
Inizia in piedi su una gamba sola e attiva il core. Inclinati in avanti facendo perno sui fianchi in modo che il busto si abbassi verso il pavimento e allunga l'altra gamba dritta dietro di te. Ruota il busto portando l'ombelico il più possibile verso la gamba di appoggio, facendo attenzione a non perdere l'equilibrio; mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi, ruota dall'altro lato e mantieni la posizione per altri cinque secondi. Ripeti da cinque a dieci volte.
3.90/90:
90/90:
Siediti su una superficie rigida portando una gamba davanti a te e una dietro, con le ginocchia piegate e i polpacci poggiati sul pavimento. Come precisa Isaac, entrambe le ginocchia devono essere piegate a circa 90 gradi. (Dovrebbe assomigliare a una posizione di corsa da fermi, con le gambe poggiate al pavimento). Appoggia a terra accanto a te, con il palmo della mano rivolto verso il basso, il braccio sul lato corrispondente a quello della gamba anteriore.
"Potresti aver bisogno di posizionare un libro o un blocco da yoga sotto il palmo della mano", suggerisce Isaac. Inclinati in avanti il più possibile facendo perno sui fianchi e mantenendo la schiena piatta. Resta in posizione dai 5 ai 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti da cinque a dieci volte. Cambia gamba e ripeti i movimenti.
4.Spiderman lunges:
Affondi spiderman:
Inizia in posizione di plank. Solleva il piede destro dal pavimento, piega il ginocchio e porta il piede all'esterno della mano destra. Mack suggerisce di mantenere la posizione dai 3 ai 5 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti dal lato sinistro. Mack suggerisce di fare da cinque a dieci affondi per lato.
5.Child’s pose:
Posizione del bambino:
Secondo Mack, questa famosa posizione yoga può aiutare ad aprire le anche. Per eseguirla, inginocchiati a terra e siediti sulle ginocchia. Poi, mantenendo i glutei poggiati sui talloni, stenditi in avanti in modo da portare la fronte a contatto con il pavimento e allunga le braccia oltre la testa. Per ottenere un allungamento più profondo, puoi allargare le ginocchia verso l'esterno. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
6.Lateral lunge:
Affondi laterali:
Questo movimento può far lavorare diversi muscoli intorno ai fianchi. Parti in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Quindi, mantenendo le punte dei piedi rivolte in avanti, fai un passo ampio verso destra e piega il ginocchio destro mantenendo distesa la gamba sinistra. Resta in posizione per 5 secondi, quindi torna in posizione eretta e ripeti l'operazione con la gamba sinistra. Esegui 10 ripetizioni.
Se hai provato gli esercizi di mobilità dei fianchi e li senti ancora troppo rigidi o ti sembra di non essere nelle condizioni ottimali, può essere utile consultare un fisioterapista. Una persona qualificata potrà offrirti consigli personalizzati per aiutarti a raggiungere la mobilità che desideri.
Perché la mobilità dei fianchi è importante?
Il nostro corpo "è costituito da una coesistenza di articolazioni mobili e fisse", afferma Williams. Pensiamo ad esempio alla mobilità del piede o alla stabilità del ginocchio. "Quando la mobilità di un'articolazione mobile è ridotta, il corpo si adatta rendendo più mobile una delle articolazioni fisse", spiega. "In caso di scarsa mobilità dei fianchi, è probabile che il corpo compensi con i lombari". "Questo", aggiunge, "può provocare dolori alla parte bassa della schiena".
Secondo Williams, una scarsa mobilità dei fianchi può provocare tensioni muscolari e distorsioni, oltre a un utilizzo poco efficace dei muscoli, causando quindi uno stato di debolezza che, con effetto domino, andrà a inficiare le attività quotidiane come camminare e portare la spesa.
Nello sport, la mobilità dell'anca è particolarmente importante "in attività come l'allenamento con i pesi, il golf o gli sport che richiedono rapidi cambi di direzione come il calcio, il basket o il football", afferma Carol Mack, dottoressa in fisioterapia. E aggiunge: "Una limitata mobilità dei fianchi potrebbe comportare sforzi eccessivi su altre articolazioni attigue, come la spina dorsale o le ginocchia".
Una compromessa mobilità dei fianchi comporta "un più alto rischio di infortuni e una minore economia della corsa, importante in quasi tutti gli sport, tranne, ad esempio, nel golf o nel bowling, nei quali la mobilità dei fianchi è fondamentale per motivi diversi", afferma Ellen Isaac, dottoressa in fisioterapia.
In che modo gli allungamenti dell'anca possono essere d'aiuto?
Allungare i muscoli delle anche "può aiutare ad alleviare le tensioni e a ridurre eventuali barriere dei tessuti molli che potrebbero causare la mancanza di mobilità dei fianchi", spiega Williams,
aggiungendo che è importante anche puntare al rafforzamento dei muscoli dei fianchi per cercare di raggiungere una gamma di movimento completa.
In particolare, Mack osserva che allungare i muscoli intorno all'anca può allentare la pressione che grava sull'articolazione, permettendole così di muoversi più liberamente.
Issac aggiunge che, tecnicamente, chiunque può trarre vantaggio da una migliore mobilità dei fianchi. "Quasi ogni atleta può allenare la mobilità durante un riscaldamento dinamico", spiega.
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