Esecuzione corretta: il curl dei bicipiti perfetto

Di Nike Training

Chi è che ha voglia di sfoggiare un po' i muscoli? Flor Beckmann ti mostrerà come controllare il tuo corpo e come eseguire il curl dei bicipiti perfetto. Uno dei pochi esercizi che mostra risultati immediati.

Con il curl dei bicipiti, quello che vedi è quello che otterrai: bicipiti più grandi e più sviluppati. È uno dei pochi esercizi che offre gratificazione immediata: i muscoli sembrano diventare più grandi a ogni ripetizione. Questo perché gli esercizi di isolamento muscolare sono incentrati soprattutto su un muscolo in particolare, portando quindi un grande afflusso di sangue al muscolo interessato. Questo fa sì che le cellule si ingrossino e la pelle circostante sia tesa. Anche se questo effetto di gonfiore è un effetto a breve termine, contribuisce comunque alla crescita nel lungo termine. La Nike Master Trainer Flor Beckmann ci spiega i vantaggi del curl dei bicipiti e come eseguirlo al meglio.

Come suggerisce il nome, i bicipiti, il muscolo a due capi che corre lungo la parte anteriore del braccio, sono i protagonisti dell'esercizio. Sono formati da un capo lungo e da un capo corto che aiutano le spalle e i gomiti nel sollevamento dei pesi. Sono i muscoli più prominenti e più "in mostra" delle braccia. I curl attivano anche il brachiale, o capo brachiale, e il brachioradiale, che si estende dall'avambraccio per consentirti di piegare il gomito e ruotare l'avambraccio.

Anche se i curl stimolano direttamente i bicipiti, i muscoli funzionano come un sistema, alcuni in opposizione, quindi il movimento attiva un effetto domino attraverso la muscolatura circostante. In particolare, quando i bicipiti si accorciano durante la parte concentrica dell'esercizio (quando si flettono per sollevare il peso), i tricipiti devono allungarsi per sostenere tale contrazione. I deltoidi anteriori (i muscoli arrotondati e più esterni delle spalle) si attivano per creare un punto di ancoraggio forte e stabile per il curl. E se esegui il movimento correttamente, cioè senza oscillare le braccia per trovare lo slancio, attiverai anche il core.

1. Gli esercizi di isolamento ti consentono di allenare la muscolatura fino all'affaticamento, perché carichi solo quella particolare parte del corpo a ripetizione. I curl dei bicipiti riescono a stimolare la crescita e la definizione dei bicipiti, il che ne fa un ottimo esercizio se desideri migliorarne la forma (quindi l'estetica) e la funzione.
2. Poiché i bicipiti sono i protagonisti di qualsiasi esercizio che comporta una trazione, i curl consentono di sviluppare la forza necessaria per rendere più semplice qualsiasi attività, dalle trazioni e gli esercizi con il vogatore fino al sollevamento dei sacchetti della spesa.
3. Allenare i bicipiti aiuta inoltre a stabilizzare le articolazioni della spalla e a mantenere una corretta funzionalità del gomito, due fattori cruciali nelle attività ad alto slancio come il lancio e l'oscillazione.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Se desideri allenare le braccia a 360 gradi, esegui un allenamento push-pull mirato alla parte anteriore e posteriore del corpo. Puoi eseguire superserie di curl dei bicipiti ed esercizi di trazione (ad esempio, eseguire una serie di curl dei bicipiti subito dopo una serie di trazioni, bent-over row, estensioni dei tricipiti o skull crusher). Se invece vuoi concentrarti solo sui bicipiti, mettili alla prova con 2-4 serie di 8-15 ripetizioni al termine di un allenamento. E ricorda di scegliere un peso con cui riesci a eseguire le 2 ultime ripetizioni mantenendo una buona esecuzione.

1. Posizionati in piedi, con i piedi paralleli alle anche, le ginocchia leggermente piegate, un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi. Per iniziare, spingi le spalle indietro e verso il basso, contrai gli addominali e tieni il bacino allineato.
2. Con i gomiti vicino ai fianchi proprio davanti alla gabbia toracica, ruota i palmi verso l'alto mentre porti i pesi verso le spalle. Contrai completamente i bicipiti nella parte alta del curl.
3. Esegui il movimento al contrario per tornare nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Ripeti, facendo attenzione a non oscillare il corpo per mantenere lo slancio.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Riduci il numero di ripetizioni o utilizza pesi più leggeri. Oppure prova la variante da seduti, come il concentration curl. Per questo esercizio, siediti su una sedia o su una panca con il gomito appoggiato all'interno coscia ed esegui il curl solo con quel braccio per l'intera serie. La stabilità che si viene a creare dal contatto tra braccio e gamba consente alla parte superiore del corpo di non dover lavorare eccessivamente per mantenere la staticità.

Per concentrarti sull'aspetto di isolamento del curl e aumentare il lavoro a carico del core, inginocchiati invece di stare in piedi o di sederti. Puoi anche utilizzare un peso maggiore o diminuire la velocità del curl, trascorrendo più tempo sotto tensione per aumentare l'impegno delle fibre muscolari. Per esempio, solleva i manubri contando fino a 5, mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassali contando fino a 5. Oppure esegui i curl eccentrici, in cui impiegherai il doppio del tempo per abbassare il manubrio, ovvero la fase negativa del sollevamento.

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