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Come prevenire il dolore alle caviglie dopo il running
Attività
E capire le cause dei fastidi nell'articolazione.
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Dopo una corsa, provare qualche dolore o indolenzimento in varie parti del corpo è del tutto normale. Sentirsi un po' indolenziti dopo un allenamento di qualsiasi tipo indica che il corpo ha lavorato e sta cercando di riparare le piccole lesioni causate ai muscoli. Ma attenzione, c'è una notevole differenza tra indolenzimento e dolore, anche se inizialmente sembrano indistinguibili.
Avvertire un fastidio alle caviglie dopo aver corso può capitare a runner di qualsiasi livello, a chi ha diverse maratone all'attivo come a chi a chi ha appena iniziato a correre. Per fortuna, la fisioterapia insegna che esistono molti modi per prevenire il dolore alle caviglie dopo una corsa.
"È molto comune avvertire dolore alle caviglie dopo aver corso perché il running è un'attività ad alto impatto che sottopone le articolazioni della caviglia a uno stress significativo, esponendole a infortuni da sovraccarico come tendiniti, distorsioni o fratture da stress, soprattutto se la postura o le scarpe indossate sono inadeguate o se l'intensità degli allenamenti aumenta troppo rapidamente", afferma il fisioterapista John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT e CEO di JAG Physical Therapy a New York. "Si tratta di fattori che possono causare dolore anche a chi ha più esperienza nel running", aggiunge.
Per capire come prevenire il dolore alle caviglie dopo la corsa, bisogna prima di tutto capire quali ne sono le cause.
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Quattro cause del dolore alle caviglie dopo la corsa
Gallucci e Leo Harmon, PT, DPT, direttore clinico del centro Pappas OPT di Newport, Rhode Island, indicano una serie di possibili ragioni per il dolore alle caviglie dopo una corsa, dall'infiammazione dei tendini alle lesioni parziali dei legamenti.
1. Tendinite
Se hai mai sofferto di tendinite, conosci bene il fastidio che provoca, soprattutto se interessa uno dei tendini del piede e della caviglia.
"Una delle cause più comuni del dolore alle caviglie dopo la corsa è un processo infiammatorio a carico di un tendine, chiamato tendinite", afferma Harmon. Le aree più soggette a tendinite comprendono i tendini peronei, il tendine d'Achille e il tendine tibiale posteriore. Tutti questi tendini si trovano nel piede e nella caviglia.
Harmon spiega che il ruolo cruciale di questi tendini nel controllo del movimento della caviglia quando impatta col suolo li rende soggetti a infiammazioni a causa delle ripetute sollecitazioni. Specialmente il tendine d'Achille, che collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone, può essere particolarmente doloroso.
"Il sovraccarico di lavoro, un muscolo del polpaccio particolarmente rigido o una postura di corsa scorretta possono portare a microlacerazioni e irritazione, causando dolore e rigidità nella parte posteriore della caviglia", spiega Gallucci. E aggiunge: "La tendinopatia achillea può rendere difficile correre e persino camminare, soprattutto dopo un'attività prolungata".
2. Distorsioni alla caviglia
Gallucci spiega che le distorsioni avvengono quando si verifica un eccessivo stiramento o addirittura uno strappo dei legamenti che sostengono la caviglia. Questo succede abbastanza spesso correndo su superfici sconnesse, ad esempio sentieri, a causa di rotazioni o torsioni eccessive della caviglia.
"Le distorsioni lievi possono causare un leggero disagio, mentre quelle gravi sono a volte accompagnate da gonfiore, contusione e perdita di stabilità, provocando dolore quando si corre", afferma Gallucci.
3. Mobilità limitata dell'articolazione della caviglia
Senza un'adeguata mobilità o un sufficiente range di movimento dell'articolazione, il rischio di infortuni è maggiore, soprattutto in caso di passi falsi.
"Cambiare il modo in cui si muove la caviglia può causare una sindrome da impingement, che può manifestarsi come dolore nella parte anteriore o posteriore della caviglia dopo una corsa", spiega Harmon. E aggiunge: "Eventuali limitazioni nei movimenti delle ossa del piede e della caviglia durante la corsa possono causare dolore, in particolare quando il piede lavora in dorsiflessione, ossia quando il dorso del piede si avvicina allo stinco".
4. Fratture da stress
Ignorare sintomi dolorosi senza ridurre l'intensità o la distanza degli allenamenti, può significare andare incontro a fratture da stress o minuscole incrinature nelle ossa. Può accadere a una delle tante ossa del piede o alla tibia, una delle due ossa che si collegano con il piede all'articolazione della caviglia.
"Aumentare troppo bruscamente le distanze di corsa o correre su terreni duri può portare a fratture da stress, che causano dolore persistente e indolenzimento intorno alla caviglia", afferma Gallucci.
Le fratture da stress possono essere dovute anche ai ripetuti impatti, quando si corre troppo senza integrare un riposo adeguato. "Le fratture da stress possono manifestarsi come un dolore che peggiora passando più tempo in piedi, camminando o correndo", afferma Harmon.
Come prevenire il dolore alle caviglie dopo il running
Alcuni studi suggeriscono che circa l'80% degli infortuni correlati al running sono causati dal sovraccarico di lavoro. Puoi evitare questo problema preparando il corpo alla corsa, aumentando in modo adeguato la distanza da percorrere e dando priorità alle strategie di recupero.
Prima di tutto, fai sempre un riscaldamento prima di correre. "Inizia con esercizi dinamici, come rotazioni delle caviglie, oscillazioni delle gambe e jogging leggero: questi movimenti aumenteranno il flusso sanguigno alle caviglie e la flessibilità dei tessuti molli", spiega Gallucci.
È consigliabile, inoltre, integrare nella routine di allenamento esercizi di rafforzamento mirati in modo specifico ai tendini e ai muscoli attorno alla caviglia. Gallucci consiglia di eseguire esercizi di equilibrio su una sola gamba, esercizi con la fascia di resistenza e sollevamenti sui polpacci.
"Aumenta la frequenza, l'intensità o la durata della corsa in modo ponderato per evitare di sottoporre i tessuti delle caviglie a uno stress eccessivo", dice Harmon. "Una buona regola è aumentare solo uno di questi parametri per volta quando perfezioni il tuo allenamento", aggiunge.
In altre parole: se aumenti sia la distanza percorsa che il numero di allenamenti di velocità potresti sollecitare eccessivamente le caviglie. Concentrati prima su uno dei due aspetti e introduci l'altro quando il corpo avrà avuto il tempo di adattarsi.
Entrambi gli esperti concordano sul fatto che è sempre meglio consultare una figura professionale specialista in fisioterapia se avverti dolore dopo aver corso. "Il tuo o la tua fisioterapista saprà correggere eventuali squilibri muscolari e problemi biomeccanici e suggerirti un programma di esercizi specifico, basato sui risultati della sua valutazione", osserva Gallucci.
"Potrà anche aiutarti a migliorare l'equilibrio e la stabilità, contribuendo ulteriormente alla prevenzione degli infortuni", aggiunge Harmon.
Sei esercizi di mobilità delle caviglie per prevenire gli infortuni
1. Stretching dei polpacci
"L'esecuzione di un semplice allungamento dei polpacci può attivare i muscoli attorno alla caviglia", suggerisce Harmon. A gamba tesa, appoggia il piede contro un muro o una recinzione per allungare i polpacci. Spingi con le mani sul muro o sulla recinzione per stabilizzare il corpo mentre esegui questo allungamento. Puoi fare stretching dei polpacci prima e dopo la corsa o l'allenamento.
2. Equilibrio su una gamba
Questo esercizio metterà alla prova il tuo equilibrio. "Resta in piedi su una sola gamba, o in posizione sfalsata dei piedi (con quello posteriore poggiato a terra dietro di te) se vuoi facilitare l'esercizio, e mantieni la posizione per qualche secondo", suggerisce Harmon. Per rendere questo esercizio più facile, puoi poggiare la mano sul bordo di un bancone o di una sedia.
"Gli esercizi di equilibrio possono aiutarti ad aumentare il controllo del sistema nervoso sui muscoli attorno alla caviglia e a riscaldare i tessuti prima di correre", continua Harmon.
3. Oscillazioni da punta a tallone
Questo è un altro esercizio che può migliorare il tuo equilibrio. "Sposta il peso dalle dita dei piedi ai talloni per rafforzare i muscoli stabilizzatori attorno alla caviglia e al suo interno", dice Gallucci. Oscilla avanti e indietro almeno per 30 secondi.
4. Rotazioni delle caviglie
Questo esercizio è un ottimo modo per preparare i muscoli alla corsa. Inizia in posizione seduta o eretta, e come suggerisce Gallucci, ruota le caviglie in senso orario e antiorario. "Questo può aiutare a migliorare il range di movimento", spiega Gallucci.
5. Dorsiflessione assistita della caviglia
Questo esercizio aiuta ad allungare e rafforzare i tendini e i legamenti della caviglia. "Usa una fascia di resistenza o un elastico da stretching per portare delicatamente il piede in dorsiflessione (avvicinare cioè il dorso del piede allo stinco)", suggerisce Gallucci.
6. Skip e salti
"Gli esercizi di riscaldamento come gli skip A e gli skip B possono favorire una maggiore mobilità dei muscoli e dei tendini attorno alla caviglia, oltre che ispessire e rafforzare questi tessuti contribuendo alla prevenzione degli infortuni", osserva Harmon.
Le scarpe da running possono causare dolore alle caviglie?
Una risposta sintetica? Certo che possono, secondo gli esperti. Gallucci sostiene che una scarpa che non calza perfettamente o non offre adeguato supporto al piede espone l'articolazione della caviglia a eccessive sollecitazioni, potenzialmente causa di dolore e infortuni, soprattutto quando il modello di scarpa non è adatto al tipo di piede e alla meccanica di corsa.
"Le scarpe dotate di un supporto plantare insufficiente possono, ad esempio, provocare la rotazione della caviglia verso l'interno, causando dolore nel piede, nella caviglia e nella parte inferiore della gamba", spiega.
Se hai la sensazione che le tue scarpe da running costringano il piede a muoversi in modo innaturale, forse il loro design non è adatto a te. "Una delle caratteristiche più importanti in una scarpa da running di qualità è la solidità del supporto per il tallone", osserva Harmon. "Se provi a schiacciare la parte posteriore della scarpa, dove poggia il tallone, e ti sembra morbida e flessibile, probabilmente non offre un supporto adeguato al tallone quando questo tocca terra".
"Cambiando troppo spesso modello di scarpa da running rischi di sviluppare gli stessi sintomi di una lesione da sovraccarico, perché i tessuti attorno alla caviglia subiscono un tipo di stress analogo", spiega Harmon. E aggiunge che la scarpa migliore per correre deve bilanciare stabilità e mobilità, ed essere confortevole durante la corsa.
Quando consultare un medico
Alcuni tipi di dolore e fastidio possono scomparire da soli con il tempo e le strategie di recupero. Altre volte, invece, è meglio sottoporsi a una visita medica per evitare che il dolore alla caviglia peggiori o si trasformi in un problema più grave. Il consiglio di Gallucci è di chiedere un parere medico o rivolgersi a professionisti qualificati in fisioterapia in presenza dei seguenti sintomi:
- Gonfiore
- Difficoltà a camminare
- Dolore intenso
- Impossibilità di sostenere il peso su una caviglia
- Deformità visibile in prossimità della caviglia o del piede
- Contusione che si estende oltre la caviglia
- Dolore persistente anche dopo il riposo e la terapia a domicilio
- Schiocchi o scricchiolii che accompagnano il dolore
- Intorpidimento o formicolio al piede
Harmon aggiunge che non tutti i dolori alle caviglie dipendono da infiammazioni o distorsioni a carico dell'articolazione, e questo è un altro buon motivo per richiedere tempestivamente un parere professionale. "La caviglia è un'articolazione complessa che lavora in sintonia con le articolazioni del ginocchio e dell'anca durante la corsa", osserva. "A volte, è un problema all'articolazione del ginocchio o dell'anca a creare sollecitazioni eccessive sulla caviglia".
Testo di Cheyenne Buckingham