Le cause più comuni del dolore all'anca a causa del running e come prevenirlo
Sport e attività
Provare dolore all'anca durante la corsa può rallentare l'allenamento e persino costringerti a fermarti. Scopri quali sono le cause più comuni del dolore all'anca dovuto al running e soprattutto come prevenirlo.
Che tu ti stia allenando per partecipare alla tua prima maratona o per correre un paio di chilometri, il dolore all'anca può obbligarti a interrompere l'allenamento. A differenza del ciclismo o del nuoto, il running è un'attività ad alto impatto che può mettere sotto pressione le anche e aumentare la probabilità di infortuni in questa parte del corpo.
Anche se potresti avere la tentazione di ignorare il fastidio, è sempre meglio prendersi una pausa e consultare il medico prima di riprendere ad allenarsi. Ma come si può prevenire il dolore all'anca? Scopri a continuazione le cause più comuni del dolore all'anca e come evitarle.
Le cause comuni del dolore all'anca
Il dolore all'anca o all'inguine di solito è dovuto a problemi dell'articolazione dell'anca.
Fratture da stress: queste lesioni da sovraccarico tendono a essere più comuni nelle donne, nelle persone anziane e in chi ha cominciato da poco a correre. Le fratture da stress si verificano spesso quando si aumenta la frequenza o l'intensità dell'esercizio fisico in un lasso di tempo relativamente breve.
Osteoartrite: nel caso dell'osteoartrite, la cartilagine ammortizzante dell'anca si consuma gradualmente. Questo può causare dolore, rigidità, tensione e gonfiore. Di conseguenza, l'articolazione può diventare meno flessibile. Anche se durante le fasi iniziali dell'osteoartrite si riesce a correre, è bene consultare prima il proprio medico.
Ernie sportive: gli strappi o stiramenti di muscoli, tendini o legamenti situati nella zona inguinale sono noti con il nome di ernie sportive o pubalgia dell'atleta. A differenza di altri tipi di ernie, non provocano un rigonfiamento, ma causano dolore durante l'esercizio fisico.
Conflitto femoro-acetabolare: questo infortunio si verifica quando la testa femorale, ovvero la sfera dell'articolazione, entra in contatto con l'acetabolo, l'incavo laterale dall'anca. Può causare rigidità e dolore all'inguine e alla parte anteriore della coscia, che diventa più intenso quando ci si piega. Per diagnosticare questo infortunio potrebbe essere necessario realizzare una radiografia.
Il dolore alla parte esterna dell'anca, alla parte superiore della coscia o alle natiche di solito è dovuto a problemi dei tessuti molli che circondano l'anca, e non tanto all'articolazione vera e propria. Questi disturbi possono includere:
Strappo al flessore dell'anca e tendinite: si tratta di lesioni da sovraccarico che causano rigidità e dolore. Più specificamente, uno strappo corrisponde alla torsione, la trazione o lo stiramento di un tendine o di un muscolo. Può essere dovuto a un movimento realizzato ripetutamente in modo identico, per esempio, ma può anche verificarsi di colpo durante uno sport di contatto. La tendinite, invece, è l'infiammazione di uno specifico tendine. Proprio come nel caso degli strappi, può essere il risultato di un movimento sbagliato oppure ripetuto, anche se quest'ultimo caso è quello più frequente.
Sindrome della bandelletta ileotibiale: la bandelletta ileotibiale è il tessuto fibroso che va dall'esterno delle anche alla coscia, il ginocchio e la parte superiore della tibia. L'attrito può irritare la bandelletta ileotibiale, causando una sensazione di tensione e dolore al ginocchio, alla coscia e all'anca. Potresti inoltre sentire uno scatto o uno schiocco durante il movimento.
Lesione SLAP: la cartilagine del labbro dell'anca funge da ammortizzatore e la tiene al sicuro all'interno dell'acetabolo. I movimenti ripetitivi che si realizzano durante il running possono lesionarlo. Quando succede, si prova una sensazione di rigidità e dolore, o potrebbe capitare di sentire uno schiocco durante il movimento.
Borsite all'anca: la borsite trocanterica è un'infiammazione delle sacche contenenti del liquido, chiamate borse sinoviali, che fungono da ammortizzatori della parte esterna delle ossa dell'anca. Il dolore può essere acuto all'inizio, ma potrebbe poi trasformarsi in un leggero fastidio. Se questo disturbo non viene trattato, il dolore potrebbe espandersi alla gamba e causare rigidità all'anca.
Come evitare il dolore all'anca durante il running
1.Parlane con il tuo medico
Che tu abbia un dolore all'anca o meno, è bene consultare un medico prima di intraprendere un nuovo tipo di allenamento. Detto ciò, se inizi a provare fastidio, o se il disturbo persiste da tempo, è fondamentale chiedere l'opinione di uno specialista. Un esperto potrà fornirti consigli personalizzati e ideare un programma di recupero che potrebbe includere, per esempio, un periodo di riposo, fisioterapia, Pilates o cross training.
2.Includi degli allenamenti di forza nella tua routine di fitness
Rafforzare le anche può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari e renderti meno suscettibile agli infortuni. Alcuni esercizi per allenare la resistenza delle anche sono:
Esercizio della conchiglia o step laterali con fasce di resistenza
Squat con pesi
Step up laterali
Stacco da terra su una sola gamba
Sollevamenti laterali della gamba
Il tuo fisioterapista potrebbe anche consigliarti degli esercizi per ridurre al minimo lo sforzo dell'anca. Non perderti: Prova queste sei posizioni yoga per aumentare la forza.
3.Riscaldati prima del running
Realizzare movimenti ed esercizi come oscillazioni della gamba, marce con ginocchia alte e allungamenti con tocco della punta del piede possono aiutare a sciogliere le anche, migliorare la libertà di movimento e attivare i muscoli per ridurre il rischio di infortuni. Scopri altre idee sui riscaldamenti da fare prima di correre. Se ti sta seguendo un fisioterapista, potrebbe consigliarti altri esercizi specifici per il riscaldamento.4.Fai delle pause per fare stretching durante la corsa
Per alcune persone potrebbe essere d'aiuto fermarsi per fare stretching durante la corsa. Se pensi che ti possa aiutare, chiedi al tuo medico o fisioterapista quali sono gli esercizi di stretching migliori per te. E se corri all'aria aperta, assicurati di fermarti in un luogo ben illuminato e lontano dal traffico. Alcuni semplici esercizi di stretching possono essere sollevare il ginocchio e stringerlo al petto o eseguire una figura quattro in piedi. Se hai spesso problemi alle anche, puoi valutare di aggiungere delle sessioni di yoga focalizzate sull'anca durante la settimana, ma parlane con il medico perché alcuni movimenti potrebbero non essere indicati per te.
5.Indossa delle scarpe da running adatte
Indossare scarpe da running dalla calzata confortevole e con un'ammortizzazione adatta ad assorbire gli urti può ridurre la pressione su ginocchia e fianchi. Potresti sceglierne un paio con la schiuma Nike React, tanto morbida quanto reattiva, o quelle dotate di tecnologia Nike Zoom, progettata per ridurre lo stress sulle articolazioni. E se il tuo problema è l'iperpronazione, potrebbe essere necessario un paio di scarpe stabili per mantenere le anche allineate quando corri. Qualunque scarpa da running tu scelga, assicurati che abbia una calzata comoda e sostituiscila ogni 500-1000 chilometri.
6.Riposa quando provi dolore
A meno che il tuo medico o fisioterapista non ti abbia dato il via libera alla corsa nonostante il dolore all'anca, prendi in considerazione di smettere di correre quando provi dolore. È importante anche migliorare la qualità del sonno, abbassare i livelli di stress e curare l'alimentazione per guarire più in fretta. Se il dolore non migliora con il riposo, consulta un medico o fisioterapista. In alcuni casi, potrebbero essere necessarie delle infiltrazioni con corticosteroidi o un intervento chirurgico per risolvere il problema.
Domande frequenti
Come si riduce il dolore alle anche dovuto alla corsa?
È fondamentale consultare il proprio medico per ricevere cure e consigli personalizzati. Per alcune persone potrebbe essere utile applicare del ghiaccio sull'area dolorante diverse volte al giorno (ricordati di avvolgere il ghiaccio in un panno o asciugamano). Eseguire esercizi di stretching leggero o yoga potrebbe dare un certo sollievo. Se il dolore diminuisce, torna a correre gradualmente, riducendo distanze e velocità. Se il dolore si ripresenta, consulta uno specialista in medicina sportiva o un fisioterapista.
Si può correre quando si prova dolore all'anca?
In generale non è una buona idea continuare a fare sforzi quando si prova dolore, a meno che il medico che ti sta seguendo non ti abbia consigliato di correre. Molte lesioni dell'anca sono dovute a un sovraccarico, e continuare ad aumentare la pressione sulle articolazioni può peggiorare il problema. Concediti il tempo di recupero necessario, in modo che il dolore sparisca. Se vuoi continuare ad allenarti, puoi fare degli esercizi per rafforzare le anche, sempre se non peggiorano il dolore.